mandag 14. mai 2012

En tempoamatørs notater!...

I forrige uke var jeg med på mitt første temporitt (Nes Mila). Det gikk ikke spesielt bra... Jeg klarte å snitte under 40km/t på 10km og havnet nesten nederst på resultatlisten. Et stort tankekors er at med den farten så hadde jeg sannsynligvis syklet fortere på min "vanlige" landeveissykkel. Uansett så ble det en lærerik, og igrunn ganske morsom opplevelse, selv om det ikke gikk så fort - og jeg har grublet MYE på hva som ikke fungerte og lest en rekke gode artikler på nett. Her kommer en oppsummering for de (som undertegnede) er litt nysgjerrig på å forsøke seg på temposykkel.

Sittestilling: En uvant posisjon har stor effekt på ytelse/watt

I utgangspunktet så har jeg en watt-output som burde tilsi at tempo er en ideell øvelse. Ifjor tok jeg laktak/vo2 test på toppidrettssenteret (en god stund før formen toppet seg) og kjørte bl.a. i 60sekund på 500w på slutten av o2 testen. Det er kanskje litt rart, med mine 87kg, at der hvor jeg er relativt-sett sterkest er å kjøre bakkedrag - men, dette er nok ganske enkelt et resultat av hvor glad jeg er i å trene på nettopp dette - og her klarer jeg å yte mine høyeste wattverdier i en sittestilling jeg er veldig vant til. På den andre siden, så trener jeg lite på å holde høyt tempo på flat mark med en godt framoverlent sittestilling, og temposykkelen fikk jeg testet kun på to korte turer før Nes Mila...

Når jeg forsøker å yte maksimalt (dvs ligge rundt terskel) på temposykkelen så merker jeg veldig lett (selv uten å kjøre med wattmåler) at jeg ikke klarer å tråkke med samme styrke som vanlig. På enkelte muskler merkes det godt at jeg kjenner "tretthet" veldig raskt - og kanskje særlig på bakre muskelgrupper (gluteus maximus a.k.a: baken). Under Nes Mila disponerte jeg kreftene bra og hadde litt ekstra til de siste 2-3km - så det dårlige resultatet var primært en funksjon av (ganske stor) reduksjon i terskelwatt som igjen er et resultat av en uvant sittestilling som ikke har blitt trent på.

Jeg fant en god diskusjon på nettopp dette cyclingforums.com. For eksempel er det en som skriver:

"... FTP on my road bike is 310. Current TT FTP, is 250 (I have had it up to 300), but I have changed my position in recent weeks. I am going to try and train in this position to see if it comes down. Is it about position, or is it about getting used to the position?"


Som flere kommenterer i diskusjonen så kan en uvant sittestilling påvirke terskelwatt ("FTP") med opptil 70w+, men om man har en godt justert sittestilling, og som man har et godt treningsgrunnlag på, bør det ikke variere med mere enn 10w+/- mellom sin vanlige landeveisposisjon til temposykkelen.

Det er igrunn veldig enkelt: Man blir god på det man trener på - og for å bli en god temposyklist, så må man trene mye på temposykkelen. Det er nok ikke tilfeldig at de 5-6 gangene jeg har observert Edvald Boasson-Hagen i Maridalen så har han vært på temposykkelen nesten hver gang. (Så han nå på lørdag for første gang på vanlig racer!)

Regjerende VM-mester Tony Martin. Antar at han har noen treningstimer i denne sittestillingen!...

Utstyr og aerodynamikk: Temposykling er summen av mange små detaljer

Selv om jeg stilte med min gamle temposykkel så er jeg ganske sikker på at hovedgrunnen til (det dårlige) resultatet var dårlig ytelse/watt-output. Når det er sagt så er temposykling en svært utstyrskrevende idrett om man ønsker å hevde seg - og bra utstyr er helt nødvendig om man ønsker å bevege seg fra ok-tider til gode tider.

Nå tok jeg ikke med kamera under Nes Mila - og det angrer jeg litt på - for makan til sykkelporno trodde jeg ikke jeg ville få se. I elite-klassen så regnet jeg med at alle hadde topp utstyr, som de hadde - men, at det skulle være såpass gjennomført også i VeteranCup klassene overasket meg litt. Det var den ene gromsykkelen etter den andre - med ryttere i komplett tempoutstyr. Rene Tour de France prolog stil på gutta.

I denne artikkelen som er en fin startguide til temposykling så påstås det at en god tempohjelm alene sparer 10-15w - og om man investerer i alt annet også (platehjul, tempodrakt, skoovertrekk, etc) så begynner det virkelig å bety litt. Man har kanskje ikke det største handicap uten en enkelt del, men summen av alt utstyret betyr ganske mye!

Hva man bør kjøpe først ("biggest bang for your buck") er godt omtalt i denne artikkelen. Bra utstyrstips her.

Konklusjon: Det krever mye tid og ressurser å komme skikkelig igang med temposykling!

Oppsummert så krever temposykling dedikert tempotrening, og det krever en del investeringer i utstyr. Dermed blir barrierene for å komme igang store om man ønsker å hevde seg med brukbare tider - og det synes på antall deltagere i temporitt vs øvrige landeveisritt. Om man er, som undertegnede, iutgangspunktet presset i tidsklemma fra før av så er det vanskelig å også få tid til et par økter i uka på temposykkel i tillegg til øvrige treninger.. Og om man skal kunne forsvare de 30tusen+ (the sky is the limit) man må opp i for skikkelig utstyr så bør man være relativt aktiv på både trening og rittfronten - om ikke blir det litt ioverkant dyr timespris...

En alternativ løsning som kanskje er "budget-versjonen", om man ikke har et udefinert overskudd av tid og penger, er å investere i tempobøyle på sin vanlige landeveissykkel sammen med tempohjelm/drakt og noen høyprofilshjul (som man jo får glede for ellers også). Da holder man sittestillingen relativt uendret samt reduserer investeringene noe.

For min egen del så tror jeg ikke det blir mye mere tempo på meg, iallefall i inneværende år. Men, det er en fascinerende gren som hadde vært veldig morro å forsøke litt mere ved en senere anledning!


11 kommentarer:

  1. Hva med kina temporamme? Jeg har også sett komplette 105 TT grupper på ebay til godt under 2000 kr. Da bør man kunne bygge seg en fin tempo sykkel til under 1000 kr.

    SvarSlett
    Svar
    1. Godt poeng. Takk for den kommentaren. Siden temposykling er på flat mark så er jo vekt av ganske liten betydning og da spiller det lite rolle om man sykler med 105 eller Dura Ace. Om man er litt gjerrig så kan man nok komme litt ned i pris og kanskje komme i mål med utstyr iallefall.

      Største problemet mitt er forsatt at om man skal bli bedre på temposykkel så må man dedikere en del tid og trening til nettopp dette.

      mvh, martin

      Slett
    2. Overrasket over forskjellen selv. Har du wattmåler? Hvis ikke kan du få låne min pt om du vil dokumentere .

      Slett
    3. Nei, jeg har ikke - men, ser jo at det er på høy tid at jeg investerer i en om jeg skal fremstå som en nogenlunde seriøs sykkelmosjonist... :-/

      Glemte å nevne det i innlegget, men det er klart at wattmåler nok er et ekstremt nyttig verktøy om man skal være litt aktiv på temposykkel. Bl.a. for disponering av et ritt hvor det blåser mye er det åpenbart at å kjøre etter watt (istedenfor å bli stresset av lav fart pga vind, og kanskje kjøre for hardt i starten) gir en stor fordel ifht å disponere kreftene underveis.

      Takk for svært hyggelig tilbud om lån av wattmåler :-) Det kunne vært interessent å måle nøyaktig forskjell på wattoutput på vanlig landeveissykkelen vs temposykkelen, men tror jeg har gjort nok arbeid på dette for denne gang. Om jeg forsøker meg noe mere på temposykkelen dermiot er det kanskje interessent.

      Ellers ser jeg du er tilhenger av wattbasert trening (og traningpeaks / Joe Friel) selv. Kjøpte boken til Joe Friel i fjor og den er jo veldig bra, men har funnet ut at det blir nesten i overkant "vitenskaplig" for min del. Jeg bare sykler og har det gøy, så får formen komme som en bieffekt! :-)

      Slett
  2. Når man ser på resultatene dine så vil jeg mer kalle det en effekt fremfor en bieffekt :). Wattmåler på tempo har nok noe for seg ja.

    Jeg har lært mye av å bruke wattmåler og føler seg selv jeg har hatt fremgang ved å bruke prinsippene rundt dette med wattbasert trening. Det sagt så er det helt klart at man sikkert blir like god ved å ikke bruk wattmåler, men det er jo moro å følge fremgangen. Spesielt på rulla er wattmåler fint å ha.

    Sees på Veteran NM?

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja, vi sees der :-) Lykke til med treningen!

      Slett
  3. Hei Martin

    Skulle legge igjen en kommentar, men så glemte jeg det bort. Bedre sent enn aldri?

    Trening: Jeg tror du har helt rett i at det er uhyre viktig å trene mye på temposykkel om du skal bli god på tempo. Du sitter litt annerledes og rumpa blir mye mer brukt enn på landeveissykkelen. Stillinga må trenes inn. Det kan også være uvant å være såpass framoverlent, og vanskelig å få inn nok luft.

    Utstyr: Er viktig. Nesten litt for viktig kanskje, men en må ikke nødvendigvis kjøpe det dyreste for å spare watt. Temposykkel hjelper selvfølgelig, det samme gjør aerodynamiske, tempodrakt, hjelm, skotrekk osv. Men den viktigste forskjellen mellom temposykkel og vanlig sykkel er at temposykkelen lar deg komme i en mer optimal aerodynamisk posisjon. Og da trenger en ikke nødvendigvis den dyreste temposykkelen. Tempobøyle på landeveissykkelen lar deg ikke nødvendigvis komme i skikkelig aeroposisjon, men det er selvfølgelig bedre enn ingen tempobøyle.

    Mitt råd er å finne en posisjon hvor en kan trå mye. En kan lese rundt omkring på nettet om hvordan en kan spare watt på aerodynamikk, men jeg tror mange tvinger seg for langt ned i fronten. Det er viktig å få med seg kraften. Så ikke tving deg for langt ned med styret, sitt heller litt høyere og smalere. Alle vil vel sitte som Bradley Wiggins eller David Millar, men veldig få har samme kropp. Tony Martin sitter jo mye høyere i front, og det går fort nok.

    Og utstyrshystreri til side, noe av det fine med tempo er at en kan sammenligne tider med seg selv, og forbedre seg. Det morsomste med trening er jo å forbedre seg, og en trenger ikke dyrt utstyr for det. Men litt tid trenger en.

    Var forresten en egen tempospesial i nyeste Tour Magazin, hvor det blant annet er testa forskjellige posisjoner. Den sier at du sparer 35w på å sette på tempobøyle på landeveissykkelen. Se video på http://www.tour-magazin.de/technik/test_center/raeder/zeitfahrraeder/video-sitzposition-aerodynamisch-optimieren/a17591.html

    Lykke til med treninga!

    SvarSlett
    Svar
    1. Ikke bare "bedre sent enn aldri", men nå som du bærer NM-trøya så får kommentaren din stor ekstra kredibilitet! Så det var jo bare bra! ;-)

      Takk for gode innspill. Vurderer å "satse" litt mere på temposykling i 2013 - og skaffe en skikkelig sykkel til da. Som du sier så er det en kul gren ettersom man alltid har klokka som fasit på hvor bra man kjører! Godt tips med å ikke legge seg for langt ned også - skal ta det med når jeg går over sittestillingen.

      Forøvrig så jeg en kul film for et par dager siden om Graeme O'Bree som heter "The Flying Scotsman". Den sanne historien om skotten som ble VM-mester på bane i '93 og '95 på sin hjemmebygde sykkel (og satte 1-times rekord på bane). Hans svært uvanlige sittestilling var med overkroppen ganske høyt oppe med en smal krank, som han mente var gunstig ettersom han beholdt all styrken i tråkket. Fascinerende historie som også er interessent ifht diskusjon om sittestilling på sykkel. Anbefales :-)

      Lykke til med resten av en strålende sesong!

      Slett
  4. Hei, måtte lete litt for å finne denne artikkelen, men her her har de testet racer vs clipon bøyle vs ren temposykkel. Med og uten tempohjelm, høyprofilsdekk på de forskjellige syklene.

    http://www.bikeradar.com/gear/article/how-aero-is-aero-19273/

    SvarSlett
    Svar
    1. takk for den linken. det var en sinnsykt bra artikkel - skikkelig kul måte å teste forskjellene på. Ganske crazy hvor mye forskjell (75W / 25%) det er fra den "normale" sykkelen til full tempo setup!

      Slett
  5. Leste den artikkelen jeg og. Sliter vel med å få 40km/t ut av 230w med fullt utstyr her :). Bruker vel nærmere 290w tenker jeg. Nå er jeg 1:92 høy og sittestillingen er sikkert ikke aero optimalisert.
    Har kjørt tempo for første sesongen her og det går tåelig bra. Har i motsetning til deg ikke noe problem med å produsere akkurat samme watten på temposykkel som på racer. Er ganske myk, og tror det har endel å si.
    Hastighetsforskjellen jeg opplever fra Temposykkel med zipp 404, tempohjelm, drakt og skotrekk til gatesykkel med det samme utstyret er ca 1,5-2km/t, altså med samme hjul, drakt og skotrekk samt at jeg ligger med underarmene på racerstyret på raceren. Sitter jeg i bukken taper jeg en km/t til. Har to watt hjul og tar gjerne en tur eller to om du kommer til Lier. Jeg liker å teste ut ting sjøl. kjøre samme løypa samme dag med forskjellig utstyr, settinger osv osv. Bor i Lier :).

    SvarSlett