onsdag 31. august 2011

Sykkelteknikk og diverse tips!



Som mange som er innom bloggen har tidligere sett, så har jeg hatt en serie med innlegg jeg kalte "teknikktips". For ordens skyld har jeg nå samlet alle disse innleggene nedenfor - blir litt enklere å gå igjennom. Her er de:

1. Hold pedalarmene parallelle med bakken når man ruller i høy fart nedoverbakke. Krype ned på styret er en selvfølgelighet for de fleste (gjerne med hendene samlet, nærme stemmen), men til stadighet ser jeg syklister som har det ene bene strukket helt ut selv om de prøver å rulle så raskt som mulig. Det er veldig dumt, for i høy hastighet tar dette benet svært mye vind, og bremser farten mye. Fant en tilfeldig youtube video bare for å demonstrere: http://www.youtube.com/watch?v=0tFpNsZXWgc&feature=related.

2. Slapp av i kjeven, skuldrene, og fingrene. 
Umiddelbart høres dette kanskje ut som et merkelig tips, men dette leste jeg i en sykkeltreningsbok fra USA og det fungerer veldig bra!! Tidligere hadde jeg problemer med smerte i korsryggen, og dette har blitt mye bedre etter at jeg fokuserte på å "senke skuldrene" - for om man er anspent i skuldrene så forplanter dette seg nedover i ryggen. Slapp kjeve ("jelly jaw") og avslappede fingre (ikke klem hardt på styret - la fingrene ligge løst rundt) hjelper også til med å være avslappet i overkroppen, og dette er særdeles viktig i lange oppoverbakker - når man finner sitt intensitetsnivå med en bra tråkkfrekvens så kan man holde det gående mye lengre om man er fin og avslappet i overkroppen.



3. Aerodynamikk er (oftere) mye viktigere enn vekt. Å ha en totalvekt som er lav når man skal sykle bakker er viktig, men ikke glem at i ca 80% av sykkelrittenes løyper så er aerodynamikk mye viktigere! Her er det mye krefter å spare om man har en bra aerodynamisk sittestilling (ikke glem å bruke bukken), og sykler smart i feltet - tenk alltid på å ligge i le av vinden ved å bruke syklistene rundt deg. De ekstra kreftene man sparer her kommer godt med når det virkelig gjelder. (Har har jeg masse å lære selv forøvrig  - ikke bare å sitte bedre aerodynamisk, men å sykle "smartere" i fellesstarter.)


4. Bruk den tilgjengelige veibanen i svingene på riktig måte. Det hersker en rekke misforståelser av hvordan man skal ligge både ved inngangen og ved utgangen av en skarp sving. De fleste tror at det skal se ut som en symmetrisk bue fra både inngangssiden og til utgangssiden, men det skal det faktisk ikke. I bildet nedenfor illustreres riktig bruk av veibanen ved en full 180 graders sving. Nøkkelen her er å  minimere tiden hvor man må holde lav fart, og da skal man bremse (hardt) så sent som mulig for dermed å svinge (som vist nedenfor) og skape en lang/slak sving hvor man kan aksellerere ut av svingen.






5. Bakken er ikke ferdig før man er på vei ned igjen. Det er lett å sette seg ned på setet og puste ut straks man når toppen av en bakke. Men om man holder intensiteten helt til man har fått fart igjen over toppen så kan man kneppe inn mange sekunder. Dette er superviktig i alle ritt hvor best mulig tid er prioritert (f.eks. Birkebeinerrittet hvor dette er ekstremt viktig), og gjelder forsåvidt også for langrenn (ikke at jeg har filla peiling på hvordan man kommer seg raskt avgårde med to planker under føttene).


6. Ha en finger rundt styret når veien er dårlig. Dette er et sikkerhetstips... jeg har selv gått på trynet en gang i terrengritt (Raumerrittet) for noen år siden da jeg var uoppmerksom og traff en klump i veien. Hendene "hopper" av styret og man ender opp med å tryne skikkelig med hodet først. På racersykkel har jeg hatt et par nestenvelt av samme grunn. Mao: Det er en veldig god vane å alltid ha en finger rundt styret - vanligvis tommelen, men om man holder på girsjalterne der det lillefinger og ringfinger. Det er forøvrig veldig lurt å ha hendene nede i bukken når man sykler i raske nedoverbakker av samme grunn - man har et mye bedre grep i styret om det skulle dukke opp bulker/humper i veien.


Godt grep - bra!




7. Bruk tid på sittestillingen, finpuss den og skriv den ned! Å ha optimal sittestilling er ekstremt viktig - dette sikrer mest mulig effektiv kraftoverføring samtidig som en god sittestilling reduserer luftmotstand. Start med setehøyde og den horisontale forskyvningen av setet iforhold til pedalene, og deretter jobb med høyde på styret samt lengden fra setet til styret (dette er det mest kompliserte ettersom man må eksperimentere med ulik lengde styrestem). Det finnes masse bra artikler på nett dedikert til sittestilling, men her er det også noe variasjon ifht personlige preferanser så man må eksperimentere en del selv. Merk også at det er noen (mindre) forskjeller mellom landevei og terreng. Om man sliter med å finne fram til dette selv bør man oppsøke en "Bikefitter" (Sykkeltilpasser på godt norsk!) - det finnes noen alternativer i Oslo (har ikke prøvd selv) og sikkert andre steder i landet også. Bl.a. har jeg hørt at Torshov Sport skal være flinke her.

Når man har funnet fram til en sittestilling som fungerer så skriv den ned. Dette er veldig enkelt - alt man trenger er et målebånd, og man vil kunne forenkle prosessen mye neste gang man skal kjøpe og tilpasse en ny sykkel. Jeg har lagd en liten tegning (!..) for å illustrere hvilke mål man bør ta:
4 mål er alt man trenger!
Målene man bør notere er:
1: Lengden fra kranklageret (der hvor tråkkpedalarmen går inn i sykkelen) til toppen av setet.
2: Den horisontale lengden fra tuppen av setet til styret (der man holder mest - på toppen).
3. Den horisontale forskyvningen fra tuppen av setet til kranklageret (heng et tau med lodd ned fra setet for å måle).
4. Den vertikale forskyvningen fra toppen av setet til toppen av styret. Hvor høyt over styret man har setet mao.

Ellers vil jeg legge til at mange er i starten redd for å få rygg og nakkeproblemer ved å ha en for fremoverlent sittestilling. Ikke vær redd for dette! Om man ønsker å forbedre farten på sykkelsetet er dette helt essensiellt, og man blir fort vant til det. I den grad man har vondt i nakke og rygg bør man først forsøke å slappe godt av i overkroppen (som nevnt i Teknikktips #1) - om ikke dette hjelper bør man supplerer treningen med noe styrkeøvelser for overkroppen ettersom man trenger å styrke kjernemusklaturen. Ryggøvelser OG pushups. Det er også lurt å venne seg til å kikke oppover når man sykler - dvs. at man unngår å vippe hodet for høyt opp og forårsake vond nakke.


8. Lær å skifte gir mens du står og trør. Dette er igrunn ganske enkelt, men trenger litt øvelse for å få til å flyte greit.  Når man skal stå og trø over en bakke så har man ofte et behov for å gå ned en eller to gir mot slutten av bakken - kanskje særlig merker jeg dette på mindre bakker på et par hundre meter hvor jeg har bestemt meg for å forsøke å opprettholde høy fart over hele bakken og står og trør. Da sparer man både tid å krefter ved å unngå å sette seg ned for å gire, for deretter å reise seg igjen. Det man bør tenke på her er å ha god vektfordeling på begge pedalene idet man skifter (for ikke å tryne) samt redusere kraften man tråkker på littegran (for ikke å skade girene, og lette girskifte). Og kun ett gir om gangen! ;-)




9. Tråkkteknikk og tråkkfrekvens. For å ha en effektiv tråkk-teknikk skal man forsøke å ha en viss flesibilitet i hælen, som vist på bildet under. Dette kommer naturlig av at man skal ha et "rundt" tråkk, hvor man forsøker å dra bakre fot opp samtidig som man trykker fremre fot ned. Det anbefales å trening hvor man trør kun med en fot om gangen for å forbedre denne teknikken (dette har jeg faktisk aldri gjort  selv...) for da er man ganske enkelt nødt til å holde en konstant kraft på pedalen for å få det til å flyte skikkelig.


Et tips som jeg har forsøkt å tenke på er å fokusere på å "trekke" foten bakover når foten passerer "kl 5" (om man tenker på tråkkrunden som en klokke). Omtrent samme bevegelse som om man skulle skrape noe gjørme bort fra undersiden av skoen på en dørmatte! ;-) Da kommer kraften fra "kl 7" til "kl 11" også ganske naturlig.

Når det gjelder tråkkfrekvens finnes det litt personlige preferanser, men den bør ligge et sted mellom 80-105 tråkk per minutt. Frekvensen er også avhengig av sykkeldisiplin (temposykling på flat mark er typisk litt lavere). Men det er verdt å merke seg at de aller fleste har for lav frekvens og derfor er det viktig å bruke litt tid på det. Det er også en god ide å ha en kadensmåler på sykkelkomputeren - og dette er fordi det er svært lett å gå ned på frekvens når man blir sliten uten at man merker det - da er det kjekt å ha fasiten på komputeren som minner en kontinuerlig på hva man ligger på!


10. Skal du sykle bratte bakker så pass på at du har lave nok gir! Om du planlegger å være med i et ritt hvor det er en eller flere lange bakker på kanskje 10% stigning eller mer så bør du vurdere å ha på kompaktkrank. Om du planlegger å dra på sykkelferie i mellom-Europa og har tenkt å sykle opp kjente Giro d'Italia fjell eller TDF-fjell så MÅ du ha på kompaktkrank. Og pass på at du også setter på bak-kassett med 27 tenner på letteste (Campa har mulighet for 29 tror jeg).


Jeg tar med dette tipset fordi jeg har selv erfart å vært på sykkelferie i Italia og Frankrike sammen med andre som har kommet ned dit med standard krank. Det er lite poeng å bruke 30 tusen på en sykkel og derretter 15 tusen på en uke i Alpene, men IKKE å bruke en tusen-lapp ekstra på å unngå å ødlegge hele turen. Det er tilnærmest umulig å sykle opp enkelte fjell med 53-23 utveksling. Selv kjøpte jeg et brukt Ultegra-kranksett for 700 spenn og satte på selv.


Og for de som tenker "jeg sykler såpass raskt at jeg trenger ikke så lave gir" så legger jeg ved bilde av David Millars giring fra Zoncolan i årets Giro d'Italia. Kompaktkrank OG terrengbakgir/kassett (36t):






11. Drikk/spis med venstre hånd, og på "riktig" tidspunkt. Det tar litt tid å venne seg til å bruke venstrehånden når man tar vannflasken eller mat på baklomma, men dette er faktisk veldig lurt å bli vant til. Grunnen er ganske åpenbar - og det er fordi man kan da fortsatt bremse og gire med høyrehånden ganske greit. Dette er særlig viktig å tenke på når man spiser - fordi det tar mye lengre tid å få i seg mat enn drikke.. om det skulle plutselig dukke opp noe i veien som gjør at man må bremse hardt så er det ikke spesiellt festlig å klemme hardt på forbremsen fordi man er opptatt med å presse en Snickers inn i munnen med høyrehånden.


I tillegg er det smart å ta til seg næring når det er minst fare for at en situasjon kan oppstå som gjør at man heller bør ha begge hendene på styret... personlig liker jeg best å spise/drikke på slake&rette oppoverbakker eller på sletter. Unngå forøvrig å drikke/spise i fartsrekka i en rulle - det oppstår nesten alltid luker når noen gjør dette som skaper merarbeid for de andre.


12. Disponer kreftene effektivt for å maksimere snittfarten. (Merk: For mange er dette ganske åpenbart, men jeg har ikke klart å finne noe godt materiale som omtaler det - selv om det helt sikkert finnes. Jeg tror det viktigste er å være litt bevisst på hvor/når man disponerer kreftene sine, og at man ikke bare sitter og trør med samme intensitet hele tiden.)


Først en liten hypotese: Om man tar en konkuransesyklist med terskelwatt på 330w og tar tiden på han i en kuppert tempoløype (gjerne med noen skarpe svinger) så vil han sykle fortere enn en robotsyklist som trør konstant 350w på sykkelen. Grunnen til dette er at konkuransesyklisten vil disponere kreftene ujevnt - for eksempel vil han ikke trø for fullt i en bratt nedoverbakke ettersom det ikke er mange ekstra km/t å hente på å sykle hardt her - dette er heller et fint tidspunkt å krype ned på styret og restituere seg til motbakken han ser lengre fremme.
Derfor har jeg noen kommentarer til hvordan man bør tenke på å disponere kreftene i bakker og svinger nedenfor:


Bakker: Her er prinsippet å bruke ekstra krefter i starten for å beholde inngangsfarten så lenge som mulig, og når bakken er ferdig bruke ekstra krefter for raskt å komme opp i fart igjen når man sykler over toppen. Hvor mye ekstra krefter man bør legge i ved start og slutt av bakken (i forhold til intensiteten man holder i midten av stigningen) er avhengig av bakkens lengde. F.eks. om det er en kort bakke så er det fornuftig å forsøke å opprettholde farten over hele kulen (dette kan man faktisk spare veldig mye på, så det lønner seg å kunne identifisere slike bakker på forhånd), mens om det er en svært lang bakke så kan en for hard start på bakken være ødeleggende for det lange midtpartiet hvor man må finne en god, jevn, rytme. Man må mao. bruke litt skjønn, og det er en svært stor fordel å ha kjennskap til løypen. Om man f.eks. vet at det kommer en kort bakke etterfulgt av en slak utforkjøring - så er det ganske åpenbart at det vil lønne seg å kjøre hardt over kulen og opprettholde høy fart hele veien, for derretter å "hente seg inn" igjen i utforkjøringen.


Skarpe svinger: Her gjelder det å bremse ned før svingen så sent som mulig (hardt, men kontrollert) og deretter bruke ekstra krefter på så raskt som mulig komme opp i hastighet igjen. Se også det jeg skrev i Teknikktips #2 om hvordan man bør bruke veibanen i skarpe svinger. Prinsippet blir igrunn det samme som når man er ferdig med en bakke - det er mange sekund å kneppe inn om man raskt kommer opp i hastighet igjen.


Merk tilslutt at i ritt så er forsåvidt disse tankene ikke veldig viktige om man er i et felt - men det kan allikevel være en mulighet for å spare litt krefter iforhold til de andre - om mulig kan man sykle seg litt opp på siden av feltet ved inngangen til bakken og heller "skli litt tilbake" ila bakken, og dermed ha brukt litt mindre krefter enn konkurrentene. Ved siden av feltsykling er kraftdisponering veldig viktig om man sykler en tempoløype - men også om man er i ett brudd eller jobber for å innhente hovedfeltet.




13. Bruk luftmotstanden til å justere farten i felt/rulle. Som et alternativ (eller tillegg) til å bruke bremsene når man sykler i et felt så kan man justere litt på sittestillingen for å tilpasse farten. Dette fungerer ofte bedre fordi det gir veldig små fartsjusteringer - tenk på det som fininnstilling av farten. F.eks kan man sette seg litt opp for å ta mere luft når man merker at man sklir litt for raskt mot bakhjulet på han foran deg (eller krype sammen for å nærme seg forsiktig i nedoverbakke). Alternativt (om man kanskje er bakerst i feltet) kan man legge seg litt ut til siden for å ta mere luft og bremse litt.


Dette bør også brukes i tillegg til å bremse når man nærmer seg en rask nedbremsing - f.eks om man nærmer seg en brå sving så sett deg mere oppreist og strekk ytterbenet ned (for å ta luft og også gjør seg klar til svingen) samtidig som man bremser ned - da får man ekstra bremseeffekt igjennom luftmotstanden.


14. Se utgangen av svingen. Utrolig mange kikker på bakken foran seg, selv i skarpe svinger. Her gjelder det å flytte både blikket og overkroppen mot utgangen av svingen. Om man klarer det får man en bedre sving ettersom man automatisk svinger mot det punktet man har har blikket. Dette var forøvrig noe Hushovd poengterte under TdF i år da han ble spurt om hvorfor han var så god til å sykle nedover.


15. Det er bedre å skifte gir tidligere enn senere. Om man nærmer seg en skarp sving eller bratt kneik så må man passe på å skifte gir i forkant. Her mister man utrolig mye fart om man da skal aksellerer raskt ut av svingen og finner ut at man må begynne å skifte gir. På integrerte bremse- og girskiftere så må man, siden det er vanskelig å bremse og skifte gir samtidig, først gire ned og derretter bremse. (På Campa gruppen på temposykkelen min er det en egen tommelknapp for nedgiring på bakgiret som faktisk gjør det mulig å bremse og gire ned samtidig, men vet ikke om nyere Campa grupper fortsatt er slik. Det er iallefall vanskelig på dagens Shimano/Sram komponenter å bremse ned/gire samtidig.)

3 kommentarer:

  1. Hei.
    Takker for mange flotte tips, og interessant lesing. Flott at du har lagt ut så mye om sykkeltips.

    Mvh
    Bjarne

    SvarSlett
    Svar
    1. Takk for hyggelig tilbakemelding :-)

      Slett
  2. Hei!
    Har du gjort deg noen tanker om vinkel på hælen når du tråkker hardt. Har forsøkt litt ulikt med å heve hælen og tråkke mer på tåballene, men tror jeg liker å tilstrebe 90 grader i hælen. Usikker...

    SvarSlett