fredag 19. februar 2016

1) Å trene med watt: Hvilken wattmåler?

I fjor sommer kjøpte jeg wattmåler og har nå trent med watt i litt over syv måneder - så jeg har begynt å få litt erfaringsgrunnlag som jeg tenkte å dele. Jeg føler meg fortsatt litt nybegynner siden jeg begynte såpass sent i forhold til mange andre - men har kommet godt igang og har også lest meg igjennom de to bøkene som mange referer til: Training and Racing with a Power Meter, og The Cyclists Training Bible. Her kommer første del om hvilken wattmåler.

Trenger jeg wattmåler?
Ja du trenger wattmåler. Og du trenger det mye mer enn du trenger elektronisk giring, karbonhjul, eller en tur til Mallorca.

Jeg ventet selv i det lengste med å begynne med watt, men veldig raskt har dette blitt det viktigste datapunktet både under sykkeløkten og i analysen etterpå. Du blir ikke nødvendigvis en bedre syklist av det, men du vil ha verktøyet for å kunne lettere bli en bedre syklist: Dine styrker og svakheter blir tydeligere, progresjon blir lettere å måle, treningsøkter kan struktureres bedre, og i enkelte rittsituasjoner kan en wattmåler være forskjellen på å nå eller ikke-nå dine målsetninger.

Akkurat dette er ikke veldig komplisert. Har du ikke wattmåler i dag og ønsker å lettere utvikle deg som syklist så kjøp en. Du vil ikke angre.

Utstyr... mye å velge mellom
Det finnes i dag haugevis av ulike wattmålere å velge mellom - og det viktigste valget er igrunn om man ønsker en krankbasert (som Quarq), pedalbasert (som Garmin Vector), eller krankarmbasert wattmåler (som Stages). For en relativt detaljert beskrivelse av de ulike produktalternativene se DC Rainmakers Power Meters Buyers Guide 2015.

De siste par årene så har de to produktene som har hatt desidert størst suksess og vekst vært Garmin Vector (pedaler) og Stages. Og for mange vil valget av wattmåler stå mellom disse to produktene. Det finnes ikke gode markedsandelstall, men den årlige wattmåler-telling i Ironman-mesterskapet i Hawaii tror jeg gir en god pekepinn på hvordan markedsutviklingen har vært og er. Som vi ser er markedet splittet med ca 50% krank-baserte, og 50% pedal- og krankarmbaserte. Merk også at i 2009 (se linken) var det bare to aktører som delte dette markedet imellom seg (Powertap og SRM) - men siden den gang har disse to gått fra ~100% markedsandel til i dag under 10%. Utviklingen de siste årene har gått fort, prisene har kommet ned, og de gamle traverne fulgte ikke med i timen. SRM har fortsatt et rykte på å være "mest nøyaktig" - men fra mange sammenligninger av data fra ulike målere (se bl.a. DC Rainmaker igjen) de siste årene så er det i tilfelle veldig marginalt. Stages f.eks. viser seg å være så-og-si like bra.



2015 wattmåler tellingen Ironman Hawaii.

I proffsirkuset så er det i dag omtrent ikke en eneste syklist som trener eller konkurrerer uten wattmåler, og for en oppdatert oversikt over hvilke wattmålere som brukes her se GCN's ferske youtube-video Powermeters of the Pro Peleton. Verdt å huske her at proffene ikke bryr seg stort om fleksibilitet ifht å kunne bytte måler fra sykkel til sykkel, så krankbasert er ingen ulempe i så måte for de.

Utstyr - valget ble Stages
For min egen del var fleksibilitet til å flytte wattmåler fra sykkel til sykkel den avgjørende faktoren. Jeg har en Cervelo treningssykkel, en Specialized trenings- og rittsykkel, og også nå en Canyon CX vintersykkel. Alle disse tre har Shimano kranksett som gjør at en shimano-kompatibel Stages arm kan lett settes/byttes over til alle tre. Hovedalternativet wattpedaler (Garmin Vector eller Powertap P1) hadde betydd at jeg ikke ville kunnet bruke vintersykkelskoene mine på Canyon CX'en, ettersom jeg her trenger MTB-pedal.

Det ble dermed en Stages 105 krankarm (175mm), som er både nøyaktig, fleksibel og rimelig (i forhold til andre). Den jeg kjøpte (generasjon 1) kostet 5800kr fra Bikeshop.no da jeg bestilte den i fjor sommer. Nå har en ny versjon (gen 2) blitt lansert, som skal ha et mer vanntett lokk (mer om dette etterpå...). Hovedalternativet, som gir nesten like god fleksibilitet (og kanskje bedre om man har forskjellige typer krank-sett, men samtidig litt mer styr å bytte/kalibrere) var Garmin Vector 2S (også bare en-side måling) som kostet da ca 8000kr.

Merk forøvrig at det er ingen forskjell på Stages 105, Stages Ultegra og Stages Dura Ace bortsett fra marginal vektforskjell og utseende. Det ser selvfølgelig best ut med en Stages Dura Ace arm om man har Shimano Dura Ace kranksett, men man kan fint bruke Stages 105 og spare ca 1200kr. Såvidt jeg kan forstå så spiller det heller ingen rolle som man har 10- eller 11-delt kranksett, og man kan også bruke denne Stages armen på dårligere Shimano-kranksett som Tiagra. Om det passer så funker den.

Ulempen med Stages er at den måler bare på venstre ben (og ganger med to) og tar dermed for gitt at man tråkker omtrent like mye watt på begge sider. (Team Sky sykler riktignok i skrivende stund på en Stages prototype som måler begge.) Hvorvidt dette egentlig er en ulempe er litt diskutabelt... Det er en del trenere som mener at det er helt naturlig at man tråkker litt hardere med ett av bena, og som jeg kommer tilbake til i et senere innlegg så er det aller viktigste med watt heller ikke 100% nøyaktig absolutt måling - så om man så skulle tråkke f.eks. 51% av watt på ene benet og 49% på det andre så spiller det ikke så stor rolle.

Tilpasse sykkelkomputeren til wattmåler
Stages støtter både standard ANT+ og Bluetooth, og er dermed kompatibel med både de fleste sykkelkomputere og smart-telefoner. Jeg bruker den med min Garmin Edge 520, men som jeg skrev om i høst er det også fullt mulig å bruke direkte på Strava app'en på smarttelefonen! Forøvrig så er Edge 520 i min mening en fantatisk bra enhet - og er nok også i ferd med å bli den etablerte de-facto standarden for sykkelkomputere.

En stor fordel med de fleste wattmålere er at man også får tråkkfrekvens! Da slipper man å ha en ekstra kadensmåler på sykkelen. Som jeg også kommer til å skrive om litt senere så blir man mer opptatt av tråkkfrekvens når man begynner å trene med watt... Disse går hånd-i-hånd!

Ettersom man nå får flere datapunkter så må man naturligvis tilpasse displayet på sykkelkomputeren sin - og etter litt prøving å feiling har jeg endt opp med følgende to hoved-skjermer - en til hele turen, og en som jeg bruker når jeg sykler intervaller:


Hovedskjermen min om dagen



Lap-skjermen

I tillegg til disse to har jeg en egen power-skjerm som er litt mer "til info" - der har jeg bl.a. "Max Pwr" (maks watt man klarte å tråkke på et eller annet tidspunkt), "Pwr NP" (Normalized Power... Skriver om dette senere), m.m. Det finnes igrunn utrolig mye ulike watt-data man kan se, og under trening har jeg igrunn bare behov for å vite hva jeg til enhver tid tråkker (Pwr. 3s) og et gjennomsnitt for enten turen (Avg. Pwr) eller intervallet (Lap.Pwr).

Jeg bruker konsekvent tre-sekunders løpende gjennomsnitt på watt ("Pwr. 3s.") fordi watt svinger såpass mye at det er vanskelig å justere tråkket ifht direktemålingen ("Pwr."). Det er nok en del andre som bruker både fem-sekunders og ti-sekunders gjennomsnitt. Jeg har også satt opp watt-tallene i øvre del av skjermen - og dette er fordi når jeg kjører intervaller og trykker på lap-knappen så dukker det opp en midlertidig lap-skjerm i nedre del av Garmin -displayet som dekker de nederste tallene. Litt irriterende - men når jeg har watt øverst så blir ikke disse dekket til, og jeg kan justere watten fra starten av intervallet.

På Garmin Edge 520 så foreslår den automatisk (kan skrus av) å kalibrere wattmåleren ved starten av hver økt. Pga store temperatursvingninger så gjør jeg dette konsekvent hver gang jeg bruker den - tar bare noen få sekund og da er man sikker på at måleren er kalibrert riktig. Prosedyren er at krankarmen skal peke nedover uten belastning - da skjønner Edge 520 at dette er null-posisjonen og kalibrerer utifra dette.

Ellers bør man stille inn Garmin Edge til ett-sekunds data-logging og det er også lurt å sette skjermlyset slik at det alltid er på... ja iallefall nå på vinteren... må jo kunne se watt-dataene! Med siste firmware til Stages er det også nå mulig å gå inn på wattmåleren fra Garmin Edge og se status på batteriet! Man slipper dermed å kjøre den helt tom og kanskje miste data - huff og huff!


Stages 105 (gen 1) - mine erfaringer
Kort oppsummert så har jeg vært utrolig fornøyd med min Stages arm med unntak av at batterilokket ikke var/er 100% vanntett. Dette er noe som svært mange brukere har rapportert at har vært det største problemet, og som visstnok skal være utbedret i den nye versjonen som nå har blitt lansert.

Installasjon og oppsett
Stages er enkel å installere - det er bare å skru av den gamle krankarmen og sette på Stages armen. Når den er satt på så kan man installere Stages-app på telefonen sin, koble opp Stages til telefonen via Bluetooth, og oppdatere programvaren på den. Etter dette kan man søke den fram på sykkelkomputeren. Se bildene her fra da jeg kjøpte den. Førstegangsinstallasjon tar nok under ti minutt - og å bytte fra en sykkel til en annen kanskje fem minutt +/-.

Stages 105-armen på Specialized Allez

Jeg klarte riktignok en gang å være så rask at jeg ikke strammet armen godt nok... og underveis, sikkert pga vibrasjoner etc, så løsnet faktisk hele armen (bilde her)... og jeg måtte bli hentet fordi jeg ikke hadde med verktøy... Det er viktig å skru de to skruene som fester armen inn annen hver og bytte på å stramme de flere ganger... Så lærte jeg det.

Praktisk bruk
Kort tid etter at jeg fikk min så sluttet den å virke - men dette viste seg å være pga av batteriet som fulgte med tydeligvis var delvis utladd. Å bytte batteri er bare å skru opp lokket og sette inn et nytt CR2032 batteri (sånn flat sak) . Etter at jeg gjorde dette så fungerte den uten batteribytte igjen fra juli til ganske langt utpå høsten. Man kan alltids gå inn på telefon-appen og se status på batteriet om man ønsker - og med siste firmware kan man også gjøre dette direkte fra Garmin Edge også.

Stages har en sensor som gjør at den "våkner opp" når den er i bevegelse - så man trenger ikke skru den av og på - det gjør den selv. Når man henter fram sykkelen er det bare å bevege armen litt så plukkes signalet opp på komputeren. Som nevnt over så kalibrerer jeg den ved starten av hver tur, men om det er relativt stabile forhold så er det nok unødvendig.

I bruk så er det umulig å skille mellom denne karkarmen og en vanlig Shimano krank-arm. Den veier bare et par ti-talls gram mer (20g iforhold til en vanlig 105-arm), så vektforskjellen er helt ubetydelig og ikke merkbar. Den bare er der og bare funker.

Jeg har hørt at enkelte har hatt noe problemer med at signalet detter ut, men det har jeg aldri opplevd på Garmin Edge. Når jeg har testet logging av watt direkte til Strava-app'en på telefonen min så har signalet falt ut en del, men det skyldes nok at jeg har hatt telefonen på baklomma iforhold til Garmin'en som har fri sikt fra styret ned til krankarmen.

Vannproblemene...
Siden jeg lever etter prinsippet å aldri avlyse eller endre en treningsøkt pga dårlig vær så sykler jeg naturligvis ganske ofte i nettopp dårlig vær. Om utstyrsleverandører virkelig har lyst til å teste om utstyret deres tåler dårlig vær så er det bare la meg sykle med det en vinter så skal jeg si ifra!... Og for å si det enkelt så er det mye utstyr som hevdes å tåle vann som jeg har kjørt i stykker ila en vinter - herunder styrelagre, kranklagre, hjulnav, pedaler, bakgir, sykkelkomputere, etc etc. Så Stages krankarmen jeg først kjøpte er forsåvidt i godt selskap.

Problemet med Stages er at det er en bitteliten glippe direkte inn til pakningen under lokket, og der kommer det fuktighet inn. På bildet under blir det på nedereste del av den røde pakningen. Som man ser her så er det fuktighet inne i enheten.

Dårlig konstruert lokk...
Etter diverse henvendelser til Stages support - så sendte de meg et par nye lokk og noen andre pakninger - grønne denne gangen. Jeg målte faktisk de nye lokkene og de nye pakningene i forhold til de jeg hadde og kan med 99% sikkerhet si at de var helt identiske. Mistenker at dette bare er et forsøk fra Stages på å slippe å erstatte enheten.

Jeg tørket nå ut enheten i stekeovnen (flere ganger faktisk) og fikk den til å overleve noen måneder til, bl.a. med å teipe rundt enheten.

Teip hjelper, men ikke helt...
Tilslutt så konket enheten helt - og jeg antar at alt vannet inni tilslutt har tatt knekken på elektronikken. Bikeshop.no var behjelpelige og jeg fikk da en ny enhet på reklamasjon.

Hvorvidt den nye enheten, som også er første generasjon, holder vannet ute får vi se... Jeg prøver en ny taktikk nå istedenfor teip: Smurt pakningen inn med silikon for bedre vannbeskyttelse samt smurt fett i glippen og i sprekket rundt lokket.. Vi får se.

Ny arm!
Akkurat nå sykler jeg iallefall rundt på en ganske ny Stages 105 krankarm igjen - og er veldig fornøyd med den. Jeg merker heller ingen forskjell på målingen på denne og den forrige - og bl.a. på seneste 20-min watt-test med den nye fikk jeg identisk resultat som på den gamle.

Så til tross for at den ikke er helt 100% vanntett så har iallefall service/support vært bra.

Oppsummert - bli med i watt-klubben!
Å sykle med watt er omtrent som å installere en turteller på en racerbil. Endelig vet man med nøyaktighet (puls er ikke det) hvor hardt man presser seg, og man har et verktøy som gjør at man lettere kan bli en bedre syklist.

Valget av utstyr blir litt individuelt, og er i stor grad avhengig av sin eksisterende sykkelpark - trenger man ikke fleksibilitet til å bytte den mellom ulike sykler så kan f.eks. kanskje en krankbasert wattmåler være løsningen. Jeg har kun erfaring med Stages - og er igrunn veldig fornøyd, og det til tross for problemene jeg har hatt. Jeg tror jeg nå har funnet en løsning som holder vannet ute - og for andre som nå skal kjøpe så høres det ut som den nye generasjonen er mer vanntett, og sannsynligvis sykler de fleste ikke i så mye dårlig være som meg uansett!... Så jeg tar sjansen og anbefaler Stages til andre også.

Da kommer det snart en del 2 hvor jeg deler litt erfaringer om å trene med watt - i mellomtiden er det bare å kjøpe en! :)



13 kommentarer:

  1. Svar
    1. Om du tenker på Polar pedalene er min anbefaling å holde deg unna. Første generasjon de hadde var fullstendig håpløs (disse testet jeg selv) og de nye har en propietær ant+ standard som ikke fungerer mot garmin komputere m.fl. Stay away :)

      Slett
  2. Hei hei, ville du vurdert 4iiii Precision hvis du skulle kjøpt i dag?
    Hilsen Chris

    SvarSlett
    Svar
    1. Definitivt interessent ja. Men det er fortsatt litt early-days så mulig jeg hadde ventet litt. Alltid litt risiko med såpass nytt produkt og særlig service/support. m

      Slett
    2. Kanskje best å vente litt, selv om det virker som om DC Rainmaker var veldig fornøyd med den siste anmeldesen han gjorde: http://www.dcrainmaker.com/2015/12/4iiii-precision-review.html

      Men det sier kanskje ikke så mye om problemer som kan oppstå på sikt.

      Hilsen Chris

      Slett
  3. Tror alle jeg kjenner som har kjøpt wattmåler har fått en liten aha opplevelse når det gjelder intensitetstyring. Når de trente på puls har de alltid startet for hardt på intervalldraget og de har fadet underveis selv om de føler at intensiteten har vært jevn. Med wattmåler blir man nesten overasket hvor lett starten på intervallet er, nesten som en søndagstur, mens på slutten er det mer en tungt nok.

    Tror at med pulsstyring så drar du på for hardt i begynnelsen for å komme opp i sonen du skal trene i. Nå skal ikke jeg påstå at wattmåling er det eneste som fungerer, men det har nå hjulpet på å lære meg hvordan kroppen reagerer bedre, så om jeg er på en sykkel uten wattmåling så kan jeg lettere disponere riktig.

    Henning

    SvarSlett
  4. Takk for nyttig artikkel Martin. Kan anbefale å ta en titt på Golden Cheetah (www.goldencheetah.org) for å analysere watt-dataene.

    Her kan fint bruke lengre tid å analysere/leke med dataene - enn man brukte på selve sykkelturen.

    SvarSlett
    Svar
    1. takk for tips Henrik. Lastet den ned for en stund siden og testet litt - gull at det finnes et gratis-verktøy for de som ønsker, men for min egen del konkluderte jeg med at det holder med en noe "enklere" tilnærming. Skal nevne den i neste innlegg :)

      Slett
  5. Prisene går riktig vei ser det ut til også:
    http://www.cyclingweekly.co.uk/news/latest-news/tempo-power-meter-212943

    SvarSlett
  6. Martin du skriver mye bra, men denne viser at du kanskje ikke har forstått så mye om trening allikevel:

    Endelig vet man med nøyaktighet (puls er ikke det) hvor hardt man presser seg, og man har et verktøy som gjør at man lettere kan bli en bedre syklist.

    En wattmåler forteller deg nøyaktig hvor mye man produserer/effektuttak, men ikke hvor hardt man presser seg.

    SvarSlett
    Svar
    1. Tja, man forutsetter vel at man har tatt en ftp test og fått satt sonene sine på samme måte som man har sine pulssoner. Mens pulsen påvirkes av så mye og at pga treghet er det vanskeligere å treffe riktig intensitet, i hvertfall før et stykke ut i draget. Med watt og riktig satt ftp kan man treffe rett sone fra første pedaltråkk.

      Henning

      Slett
    2. Takk mr anonyme kverulant: "Presser seg" ment nettopp som hvor mye kraft per tidsenhet man produserer, og ikke ment som hvor mye man belaster kroppens indre systemer.

      Slett
  7. Ser på Strava at du har litt trøbbel med Stages. Ville du valgt noe annet i dag?

    SvarSlett