tirsdag 27. november 2012

Styrketrening for syklister... bortkastet tid?

EDIT: For at det skal være litt tydeligere så er påstanden som det argumenteres for her følgende:

For godt trente syklister så er spesifikk styrketrening (vekttrening/styrketråkk) svært lite effektiv bruk av treningstid - og i den grad det har en positiv effekt så er den sannsynligivs marginal. Styrke er ikke den begrensende faktoren for de aller fleste syklister og man får mer enn nok styrketrening igjennom den "vanlige" sykkeltreningen.

I fjor trente jeg en del styrke på denne tiden av året, men etter å ha lest en del om temaet i høst så har jeg igrunn konkludert at det sannsynligvis har minimal effekt ifht å bli raskere på sykkel. Så i vinter kommer jeg heller til å fokusere på å vedlikeholde en god kondisjon (ikke styrke) igjennom å fortsette å sykle, samt andre aktiviteter - som jogging, innendørsroing, ski og svømming. I den grad jeg trener styrke så er det primært pga de helsemessige gevinstene det gir i seg selv, og ikke fordi jeg tror jeg blir raskere på sykkel.

Styrketrening for godt trente* syklister har vært et tema med økende debatt de siste årene - og det er vel fortsatt et tema hvor et stort flertall reagerer med vantro om man forsøker å påstå at det ikke har noen hensikt. Jeg har blitt ganske overbevist av argumentasjonen til Ric Stern, som jeg har forsøkt å oppsummere under. Merk at Joe Friel, en av sykkelsportens fremste treningsguruer, er også forsiktig i å påstå at styrketrening har en beviselig positiv effekt.

David Millar sa i et intervju at om han døde under et ritt og det ble gjort en obduksjon av kroppen hans så ville legene bli skuffet over muskulaturen i bena - for de er små og spinkle... Men, når de kom til hjertet så ville de bli svært overasket - for den er diger!!!

Det David Millar påpeker er ganske likt for de fleste toppsyklister - de har ikke spesielt sterke og muskuløse ben. Grunnen til dette er at det ikke kreves mye styrke for å sykle fort. La oss se litt på hvilken styrke man trenger for å sykle fort - regnestykket for å kalkulere tråkkstyrke i kg fra Watt er:

Gjennomsnittlig tråkkstyrke (kg) = 6,118 * P / (2pi * C * CL)
P = Power, C = kadens/tråkkfrekvens, CL = kranklengde.

La oss f.eks. si at for å vinne TdF-etappen som avslutter med Alpe d´Huez at man må generere 480 watt. Gitt at man har 175cm krankarmer og tråkker med 90 tråkk/min så betyr det at man må ha en tråkkstyrke på 30kg (6,118* 480 / (2*3,14 * 90 * 0,175)) - altså 15kg per ben.

15kg per ben er en kraft som selv en svært utrent person, eller et barn, vil kunne klare.

Mens en utrent person klarer å yte 15kg i kanskje 30 sekund, og en godt trent syklist kanskje klarer det i fem minutt, så klarer vinnerne av TdF etappen opp Alpe d´Huez det i nærmere 40min. Den store forskjellen på TdF syklisten og sofa-poteten (eller barnet) er altså ikke styrken i bena, men at toppsyklisten klarer å opprettholde denne styrken over lang tid. Men det er ikke fordi han har så sterke ben - men fordi han har et godt trent kardiovaskulært  (hjerte og blodomløp) system som "mater" musklaturen hans med nok energi til å klare denne belastningen over lang tid (ref David Millars kroppsbygning).

Det er ikke benstyrken som er den begrensende faktoren. Ikke en gang i nærheten. Det er "hjertet".

Det finnes en del trenere og syklister som hevder at styrketrening forbedrer arbeidsøkonomien til muskulaturen. Det kan man tenke på omtrent som drivstoffeffektivitet - altså at en sterk muskel vil kunne yte samme kraft men med lavere krav til oksygen/energi-tilførsel, og vil dermed kunne forbedre utøverens aerobe prestasjonen. Eller sagt på en annen måte: At muskelen gir en mere effektiv energioverføring fra den energien den blir tilført igjennom blodomløpet til den energien (styrken i tråkket) den genererer. Men det finnes ikke studier som klarer å dokumentere at styrketrening for godt trente syklister har noen målbar effekt på muskulaturens arbeidsøkonomi - og om dette er tilfelle er det etter all sannsynlighet en svært marginal effekt (under 1%).

De fleste av oss har et begrenset antall timer i uken vi trener, og spesifikk styrketrening vil dermed gå på bekostning av annen trening. Og dette er viktig å huske på! For styrketrening er ikke nødvendigvis negativt for syklister (med unntak kanskje av økt kroppsmasse/vekt som definitivt ikke er bra) selv om de positive effektene kanskje er tvilsomme - men, debatten må sees i lys av "hva som er mest effektiv treningsform". 

Min personlige konklusjon er iallefall at denne vinteren så dropper jeg spesifikk styrketrening og bytter det heller ut med aktiviteter som er mere spesifikke ifht å vedlikeholde kondisjonen samtidig som man får den grunnleggende styrketreningen man behøver igjennom disse aktivitetene! Så får vi se om det hjelper når våren kommer! :-)


* For u-trente personer så vil selvfølgelig styrketrening forbedre prestasjonen på sykkelsetet - men her også vil det være mere effektivt å bare komme seg ut på sykkelen istedenfor å drive med styrketrening. Flere av studiene som har blitt gjort på dette temaet og vist positive effekter har blitt kritisert for å ha benyttet utrente personer - som jo hadde blitt i bedre form uansett.

lørdag 24. november 2012

Concept2 Open - vant klassen min! :-)

I dag var jeg med på innendørs ro-konkurransen Concept 2 Open på Skullerud Sport Senter - og jammen vant jeg ikke klassen min 30-39 år! Yay! Nå var det riktignok vesentlig sterkere konkurranse i de andre herreklassene med en stor andel av Norges beste eliteroere i klassen 20-29år - men man får ta de seierne man får! ;-)   Ekstra bonus å klare målsetningen om å komme under 6:40 på 2000m, med slutt-tid på 6:38,7.

Ettersom jeg har fått diverse effekter fra min svoger som jobber i Londons Olympiske Komiteé tok jeg på meg min "podium jacket" for å motta premie! Dette er en jakke som Team-GB kun brukte for å motta medaljer - og siden jeg har fått en slik så tenkte jeg at jeg fikk nå bruke den!

Fornøyd med å vinne noe!...

Var kanskje litt mere prestisje å bruke jakken til denne medaljen?...
Det var også veldig morsomt at flere av Norges beste roere var på plass. Nils Jakob Hoff - som rodde dobbel i London OL, og som mange ble kjent med i NRK programmet Min Idrett - vant klassen 20-29 år med tiden 5:55 som er en ekstremt sterk tid. Se video'en under for å se avslutningen av løpet hans med Olaf Tufte som roper/sekunderer han inn.

2000m på Concept2 er av en slik distanse at man akkumulerer ekstremt mye melkesyre - og det er litt komisk å se hvor mange som må bare legge seg ned på bakken straks man har kommet "i mål". Feks. dette bildet etter målgang i klassen 20-29år:

Langflate!
Og jeg var intet unntak heller... 2000m er smertefullt mot slutten... etter at jeg fikk reist meg opp sjanglet jeg bort til nærmeste stol.


Følte at jeg måtte representere sykkelmiljøet - så jeg passet på å ha på Bærum og Omegn Cycleklubb drakten! Trekk i stil for vinterhår på bena!

Sykkeltrøye funker fint på romaskin

Imponerende å se tidene til de raskeste gutta - jeg fikk filmet litt av Nils Jakob Hoffs løp. Artig med Olaf Tufte som "motiverte" ham stort sett hele løpet. Han rodde på 5:55 som var visstnok tangering av hans personlige rekord - så han er i god form:




Mange sterke tider i 20-29år åpen klasse - med hele 6 stk under 6:20:

Fin stil på de raskeste gutta. Singlet som gjelder i romiljøet!
Nå er det tidlig i off-season fortsatt så jeg kommer nok til å fortsette å trene litt på Concept 2 fremover. Har blitt litt bitt av basillen og vil sterkt anbefale det for de som ikke har fått testet enda. Ref forresten mitt forrige innlegg om Concept 2 som introduksjon.

Samtlige resultater er her.

torsdag 22. november 2012

Langrenn fortsetter å kopiere sykkel!

Skal si langrennsporten rapper mye fra sykkelsporten om dagen!

"Tour de Ski" er vel en slags langrennsversjon av "Tour de France"... og det neste blir vel "Giro de langrenn" eller noe lignende. I tillegg begynte Northug forrige sesong med VM-striper på drakta a.l.a de som er i sykkel - og kopiering av draktdesign fortsetter denne skisesongen - se her:

Originalen: Cipolini 

Bilde fra Beitostølen i helgen. (c)Frank Solberg
De får bare merke seg at det ikke er ALT fra sykkelsporten som er smart å etterligne... ref de endeløse skandalene den siste tiden... :-/

Ellers, siden det er høst og man kanskje har lyst til å sitte innendørs enkelte kvelder så har jeg et filmtips (!)... ja... for det har seg slik at jeg har fått dilla på Sør-Koreanske filmer i år og har sikkert sett 30+ filmer så langt. Det viser seg at Sør-Koreask kultur er vesentlig mere enn Gangnam-style, og bl.a. har en ekstremt produktiv og høykvalitets filmindustri.

Jeg kunne lett lagd en topp-ti liste, men starter med én enkelt film (kanskje jeg kommer med flere senere): "The Man From Nowhere". Rett-og-slett en rå actionfilm med en interessent bakgrunnstory. Må sees! Og, nei, det har absolutt ingenting med sykling å gjøre! :-)


tirsdag 20. november 2012

Oppvaskhansker i kaldt regnvær!?

For 10kr på Rema1000 kan man kjøpe oppvaskhansker som kan trekkes utenpå sine 'vanlige' hansker. Skal være helt supert i kaldt regnvær og et mere robust alternativ til å trekke engangshansker over. Skal ut og teste på en 3-timers i Nordmarka nå!


Helt gul!l)!
I høstmørke er jeg ikke spesielt opptatt av stil som dere skjønner!... Og faktisk er ikke dette noe jeg har funnet på selv - sjekk dette bildet fra eliteklassen i Birkebeinerrittet 2010:

2stk her med oppvaskhansker.. smart!?

lørdag 17. november 2012

Svaland i øspøs regnvær!

4-5 grader og regn. Øs-pøs regn. Det er slike dager man kikker ut av vinduet og en liten stemme inne i hodet sier "kanskje jeg bare blir inne i dag?".

5 grader og øspøs-regn
En kikk på yr.no bekreftet utsiktet fra vinduet... til-og-med en egen liten ekstra-varseltrekant grunnet mye nedbør!...

Sjelden har dørterskelen vært så høy.

OBS! Farlig regn!

Noen få plussgrader og regn er kanskje det mest utfordrende været å holde seg varm i. Problemet er ganske enkelt at når tøy blir helt gjennomvått så mister det varmeegenskapene. For eksempel så blir man kald på hendene med hummer-hansker på langtur i 2 grader når de blir gjennomvåte - og de samme hanskene kan holde fingrene varme i -10 grader når de er tørre! For å overleve  slikt vær kan man enten ha ett regntett lag utenpå eller så må man bare overkompensere med mye klær! I dag valgte jeg overkompensasjon!

Feks. på føttene hadde jeg vintersykkelsko med elektriske sålevarmere og gore-tex skoovertrekk uttpå! Det er omtrent som å sykle med foten i en brødrister - deilig og varmt!

Vintersko med elektriske sålevarmere...

...dekket med gore-tex skoovertrekk
Jeg har et prinsipp om at dårlig vær aldri skal sette en stopper for en planlagt trening - så til tross for de indre stemmene og et tiltagende dørterskelsyndrom, utstyrte jeg meg med et arsenal av varme klær og vintersykkelen (med piggdekk, som ikke akkurat var nødvendig i dag..) og satte avgårde mot Svaland.

Så skjedde det som har skjedd mange ganger før de siste årene - det viser seg at jeg faktisk koser meg på sykkelen til tross for været. Det er selvfølgelig mere behagelig å sykle i finere vær, men tilfredsstillelsen av å komme opp til toppen av bakken og følelsen man sitter igjen med når man er hjemme igjen er vesentlig bedre enn i finvær. Treningen blir en utfordring i seg selv og man blir belønnet med en skikkelig godfølelse når man er ferdig!

For de som kjenner løypene rundt Kristiansand så vil jeg sterkt anbefale turen via Erkleiv til Svaland. Det finnes knapt trafikk og det er noen fine kneiker på vei opp dit. Det finnes også noen ivrige syklister på Svaland (tror Johnny Svaland er en av arrangørene bak Å i Heiane) så da er det ekstra hyggelig å ha dette som målsetning for en sykkeltur! Har syklet via her flere ganger de siste par årene når jeg jeg er på besøk i Kristiansand.

Skulle gjerne hatt et bilde fra toppen for det var fantastisk flott med tåke og skumring... men mobiltelefonen hadde nok raskt kortsluttet om jeg hadde tatt den ut av zip-lock posen! ;-)


Så forøvrig ikke en eneste annen syklist på to og en halv time...

onsdag 7. november 2012

Concept 2 roing.. i år igjen!

Høsten er den mest utfordrende tiden å holde treningsvolumene på et anstendig nivå. Og november er kanskje den aller verste måneden: Sykkelsesongen er over og det er for tidlig å bli motivert av å forberede seg til neste sesong enda (selv om proffene allerede er i gang med grunntreningen). Kombinert med mørke, kulde, sludd/snø, og en strammere-enn-vanlig tidsklemme så er rammene for å holde treningen igang litt mere utfordrende enn de var for et par måneder siden...

Min plan er å gjøre som jeg gjorde i fjor: Å cross-traine med løping, sykling og svømming (nytt av året). Ifjor drev jeg også med karate - noe jeg sannsynligvis tar opp igjen etter jul. Forsøker å logge minst én skikkelig sykkeløkt i uken også for å holde bena igang.

Kanskje den største utfordringen med å starte opp med andre idretter igjen etter et halvt år kun på sykkelsetet er at man blir ekstremt støl og stiv i kroppen... tror jeg har hatt mer-eller-mindre kontinuerlig vondt et eller annet sted de siste fire ukene. Og denne uken er inten unntak... løp en halvmarathon på søndag som ga skikkelig smerter i et kne samt at stort-sett alle muskelgruppene i bena var dønn støle dagen derpå. I går (tirsdag) rodde jeg en 15000m på Concept2 som har bidratt med tilsvarende stølhet i store deler av overkroppen... Men.. til tross for mye juling så synes jeg det er veldig motiverende å "prøve noe nytt" på denne tiden av året, og så langt har det gått bra! Nå skulle jeg egentlig skrive om mine erfaringer på Concept 2 romaskin.. kommer her:

Concept 2 treninger

For de som aldri har forsøkt å ro på en romaskin før så la meg først informere at det finnes bare én anerkjent type romaskin: Den heter Concept 2. Andre typer av romaskiner er ganske dårlige iforhold til denne. Heldigvis så har Concept 2 etablert seg som standarden i markedet, og det er på denne maskinen at det avholdes konkurranser på (bl.a. både NM og VM.. de fleste norske topproerne inkl Tufte stiller i NM). Det er også Concept 2 man finner på de fleste norske treningssentre.. inkludert på mitt lokale EVO-senter på Stabekk! Heldigvis!

Gårsdagens utsikt.. EVO på Stabekk!
Konkuranser avholdes typisk på distansen 2000m. Det er dette som er benchmark tiden roere snakker om: "Hva ror du 2000m på?"-spørsmålet dukker raskt opp når man snakker om Concept 2. Farten måles i tid-per-500m - det er dette som er speedometeret man ror etter - det er 'innendørsroingens km/t'. På høyre side av motstandshjulet så finnes det en motstandsarm - her gjør de fleste den feilen at de har den alt for høyt/hardt. Denne armen kan man se på litt som valget av et sykkelgir i oppoverbakke - er den tung så holder man farten med lav frekvens & styrke - er den for lett så holder man farten med høy frekens & hjertet! Her bør man eksperimentere litt med hva som gir best fart (følg med på tid/500m speedometeret og test forskjellige motstander). Om man er stor og tung bør man ha den litt høyere (lav frekvens/power-roing), mens om man er liten og lett bør man ha den litt lavere (høy frekvens/kondis-roing). Syns å huske et bilde av Olav Tufte i NM at han hadde den på 7-8 (av 10) - jeg har den på rundt 6-7 - men jeg observerer stadig vekk nybegynnere på maskinen som har den på 10.

Teknikk er, som stort sett alle andre idretter, viktig. Det er ikke alt for vanskelig å få en bevegelse som fungerer ok ved å studerer noen videoer. Anbefaler å se video'en under så får man en bra innføring. Husk på at 70%+ av kraften generes av bena/underkroppen av stort-sett de samme muskelgruppene man bruker på sykkel!



Før man starter et treningsprogram bør man forsøke seg på en 100% all-out 2000m og se hva man ror på. Da har man et utgangspunkt for å sette seg en målsetning som et utgangspunkt for treningsprogrammet sitt. Selv har jeg en pers på 6:43 fra ifjor som tilsvarer en fart på 1:41/500m og har en ambisjon om å komme under 6:40 i høst (sub 1:40/500m) - bruker dette som eksempel i øktene under:

NB! Tidene under er tidene man jobber for å oppnå. F.eks klarer man 6x 500m intervaller på 1:35 så bør man klare målsetning om å komme under 6:40 på 2000m.

Økt 1: 500m intervaller: Her skal man kunne ligge ca 5sek under sin 2000m fart. F.eks. ettersom min målsetning er 1:40/500m for en 2000m, så har jeg en målsetning om å kjøre 500m her på 1:35. Dette er hardt, og man får melkesyre, så man trenger en bra pause mellom intervallene - jeg har hatt ca 3min hvor jeg bare ror ekstremt rolig. Én 500m er såpass kort så man må kjøre en del intervaller - helst 6x til 8x. Har forsøkt begge og dette er en skikkelig hardt økt hvor man må være skikkelig uthvilt før man iverksetter! Med oppvarming og nedkjøring så går det ca 45-50min totalt.

Økt 2: 1000m invervaller: Når man begynner å føle som comfy på at man klarer å holde farten (5-sek raskere enn 2000m farten) på 500m-intervallene så skal man forsøke å "forlenge" denne farten til 1000m. F.eks. siden min målsetning er 1:35 på 500m intervallene, så forsøker jeg nå å holde denne farten hele intervallet, som gir en måltid på 1000m på 03:10. Reaistisk så blir det kanskje marginalt saktere enn på 500m, kanskje 1:36-1:37. For å få tilsvarende total intervallvolum som på 500m så bør man kjøre 3x til 4x intervaller - god pause imellom. Merk at her ligger man fortsatt en del raskere i fart enn sin målsetning på 2000m, men det er STOR forskjell på å kjøre 1000m og 2000m. Dette er fordi på en 2000m så må man ligge innenfor sin anaerobe terskel mesteparten av tiden, mens på en 1000m, som er såpass kort, kan man kjøre over terskel en god del av de siste 500m. Dette er også viktig å ha i bakhodet når man senere skal disponere sin 2000m - kjører man for hardt i starten så blir løpet ødelagt. Som på f.eks en 10km sykkeltempo (som er litt tilsvarende i tid) så må man heller forsøke å holde igjen i starten, øke intensiteten gradvis og gå all-in de siste par minuttene.

Økt 3: Langkjøring 10000m: Ettersom man ikke er vant til å sitte på en romaskin så må man legge inn en del lengre økter for å tilvenne kropp/musklatur til romaskinen. Det kan også få litt vondt i baken av ro-setet (tips er å ta med noe mykt å sitte på) så man må bli litt vant til sittestillingen også. På denne økten så bør man ligge et sted mellom 10-20 sekund over sin 2000m idealtid. F.eks. siden min 2000m målsetning er på 1:40/500m så vil jeg på langkjøringsøktene holde en fart på mellom 1:50 og 2:00/500m. Vedlegger bilde av skjermen fra gårsdagen hvor jeg kjørte en 15000m - kan rapportere om blåmerker i baken i dag... var bra vondt mot slutten! Her hadde jeg en snittfart på 1:57/500m (som inkluderte et par småpauser for å drikke vann og fikse ipod'en) - som blir 17sek tregere enn idealtiden min på 2000m. Her er forresten mitt anbefalte oppsett på display'et (bare trykk på de to knappene nede til venstre for å endre) - Distanse øverst ("0m" nå som ferdig), fart i midten (fortløpende tid/500m - avsluttet her med en liten "spurt"), totaltid under (58:30) og frekvens nede til venstre (ligger på langkjøring på typisk ca 27-29). Plassen nede til høyre er til pulsbeltet - min Garmin belte skal visstnok være kompatibelt, men siden jeg har en Garmin Forerunner på armen har jeg denne info'en der istedenfor.




Thats it! Da er det bare å begynne å trene på romaskin! I fjor var jeg med på Concept 2 Open som avholdes på Skullerud Sportsenter. I år er det 24 november - litt tidlig igrunn, men vurderer å stille igjen i år! Får se hvordan formen utvikler seg videre de neste par ukene! ;-)