onsdag 30. mars 2011

Sykkelmekk!

Fikset opp gamleraceren litt mere i dag. For et par uker siden byttet jeg kjede og bak-kassett. I dag byttet jeg begge drev, samtlige wire're og strømper, og la på nytt styre-tape. Hver eneste gang jeg har byttet wire'e og strømper så tenker jeg etterpå "hvorfor gjør jeg ikke dette oftere"... sykkelen blir jo som ny! Når man opplever upresis giring tipper jeg at 80% av gangene så skyldes det gamle og dårlig smørte wire'e. Å skifte gir og bremse føles akkurat som på en ny sykkel igjen.


Tok en test-tur i Lommedalen, og sykkelen kjennes helt super ut. Bra å ha en "regnværssykkel" som denne som man ikke trenger å være så redd for. Cervelo'en tar jeg heller ut litt oftere når det blir litt bedre vær! :-)

Treningen ble sånn "litt hard" i dag. 5mil frem og tilbake i Lommedalen et par ganger. Ettersom jeg skal på toppidrettsenteret på fredag og teste O2 og laktat så skal jeg passe på at jeg er 100% restituert, hvis ikke så er det litt bortkastede penger. Blir nok at tid til intervall-økter i neste uke: http://connect.garmin.com/activity/76158025



I går kom forøvrig min nye bok: The Cyclist's Training Bible. Har akkurat begynt å lese i den, men den ser veldig bra ut. Undertittelen er tross alt "The best selling book for serious cyclists"!!. De første kapittelene gjentar til det kjedsomme hvor mange syklister som ikke lar kroppen få tilstrekkelig hvile mellom hard-øktene, og hvor viktig det er å trene hardt når man har tilstrekkelig overskudd til det... en annen grunn til at dagens økt ble litt roligere enn planlagt :-)

tirsdag 29. mars 2011

Lommedalen = Team Sky

I dag har jeg fått time på toppidrettsenteret (fredag) for å få testet max O2 opptak og laktatprofil. Det har jeg aldri gjort før og det blir svært interessent. Skriver om dette i etterkant. Men uansett så er det viktig å være helt restituert til fredag, så da jeg la ut i dag og merket at styrkeøkten i går satt ganske godt i bena tok jeg det pent og forsiktig. Tar heller en hard økt imorgen og rolig igjen på torsdag.

Det fantastiske været fortsetter men det er ganske vått på veiene pga snøsmelting - satte derfor på både forskjerm og bakskjerm på terrengsykkelen. Her får man ingen poeng ihht Euro Cyclist stil-guiden, men det ER jo ganske digg å slippe vannsprut i ansiktet og rompa... regnte vel heller ikke å møte noen heller. Hvem andre er det som trener midt i arbeidstiden i Lommedalen på en tirsdag når det fortsatt er 5grader?.... Svar: Team Sky v/ Kurt Asle Arvesen.

Fan boy som jeg er snudde jeg sporensstraks rundt da han (og en annen) passerte og syklet de inn igjen... Ettersom det sannsynligvis virker ganske dumt for en Giro d'Italia etappevinner å ha en ivrig mosjonist halsende 5 meter bak på en terrengsykkel med skjermer  (selv om han sannsynligvis var på restitusjonstur i sone 0) var det Arvesen som slapp seg tilbake og spurte meg pent "ehem... hvordan går det?".... Jaja, det ble nå en ok prat ut av det - han virker som en usedvanlig hyggelig kar! ;-) Liten (sykkel)verden vi lever i.

Dagens: http://connect.garmin.com/activity/75942562

søndag 27. mars 2011

Klokkarstua GP - årets første ritt er et faktum

Årets første ritt i regi av BOC/Henrik Alpers. Supert initiativ som er en løype på litt over 20km fra Lierkroa til Klokkarstua v/ Shell stasjonen. På fredag kjørte jeg en hard treningsøkt og i går helt treningsfri slik at jeg var fit-for-fight i dag. Ettersom jeg syklet dette rittet (miniritt får vi kanskje kalle det!) også i fjor kjenner jeg løypa - og den slutter med ca 3km oppoverbakke, som inneholder et stykke med 10% stigning. Ikke noe for meg med andre ord... MEN, jeg hadde bestemt meg for en ganske enkel strategi: Ikke kjøre inn noen brudd eller ligge og dra i feltet - spar energien til bakken. Jeg gjentok det til meg selv mentalt flere ganger før start. Hvorfor jeg da endte opp med å gjøre ganske nøyaktig det motsatte av denne planen kan man kanskje lure på... kanskje det var fordi Henrik ga streng beskjed ved start at det var om-og-gjør å gi ALT hele veien. Eller kanskje fordi jeg fikk panikk etter ca 100 sekund da jeg så at en kar hadde klart å få et forsprang på 40meter... Etter 20km hvor jeg da hadde kjørt inn diverse bruddforsøk og også vært mye i front så kom bakkene (som forventet..) og da klarte jeg ikke å henge på fjellgeitene :-( kjiipt. Men, til tross for det så kaster jeg seks på terningen for rittet og opplevelsen! Utrolig gøy å sitte på sykkelsetet og kjenne på konkuranseinstinktet igjen! Regner med at Mr. Alpers arrangerer dette igjen senere så da får jeg prøve min førstnevnte strategi igjen da! ;-)

torsdag 24. mars 2011

Trappet ned for å finne formen

Etter å ha følt meg ganske sliten på treningene i forrige uke har jeg roet ned denne uken for å være sikker på (denne gangen) at kroppen blir uthvilt. På mandag ble det en styrkeøkt (inkl 5000m på romaskin og litt løping på mølle), på tirsdag en superrolig tur i Lommedalen, og i går tok jeg helt treningsfri. I dag følte jeg meg piggere enn på lenge. Tok en tur/retur Lommedalen - og la inn bakkedrag i Steinshøgda (begge veier) samt kjørte et 4mins tempointervall innerst i dalen. Interessent å merke seg at jeg klarer å få pulsen høyest på tempodrag på flaten - sannsynligvis fordi det vipper over fra delvis styrke (bakkedrag) til nesten ren kardiotrening. Høres logisk ut iallefall - kanskje det hadde vært bedre for kondisjonstreningen å kjøre bakkedragene i en annen bakke som er slakere? Eller kanskje jeg skal forsøke å holde høyere tråkkfrekvens i dragene. Begge er verdt et forsøk.

Uansett så var det godt å kjenne seg pigg i kroppen og at mengdetreningen (til meg å være...) de siste ukene gir resultater. Fremover planlegger jeg "treningsleir" i påskeferien - dvs at jeg legger opp sykkeltrening som om jeg er på 'camp' - uansett hvor jeg måtte befinne meg. Skal lage et to-ukers 'camp'-programm som kommer til å være superintensivt - her snakker vi 100km om dagen - minst! Det blir intensivt!

Dagens
http://connect.garmin.com/activity/74824443

søndag 20. mars 2011

Racersykkeltur!!!

Endelig var dagen her: Hentet treningsraceren ned fra loftet og fikk halvannen time t/r Lommedalen i nydelig vårvær. Litt hardere økt enn planlagt, men det var godt å få litt fartsfølelse. Selv om det fortsatt er mye snø og is her og der er det snø- og isfritt på veiene, så det var bare å unngå sykkelstiene så går det fint. Vått er det jo ettersom brøytekantene smelter, men det kan jeg leve med! Fin værmelding 
de nærmeste dagene så man merker at våren er på vei. Så et par andre syklister i dag - første gang jeg har sett på lenge. Nå som birken på ski er ferdig så dukker det nok opp mange flere over de nærmeste ukene ;-)

Det ble litt sykkelmekk før jeg dro ut. Jeg har en litt spesiell set-up på denne sykkelen med bak-kassett og bak-skifter fra en gammel terrengsykkel. Dette fungerer faktisk utrolig bra da jeg får veldig lette gir mens jeg beholder de tunge. I dag byttet jeg både kassett og kjede, men kjedet hoppet når jeg trøkket skikkelig til. Etter turen i dag var jeg rett inn på cyclecomponents og bestilte nye drev og også nye wire set til brems og gir... da blir den som ny.. forhåpentligvis ;)


Ellers kan uken som har gått vært en strålende treningsuke som har inneholdt det meste: Langøkter, intervall, fartslek, og styrketrening. med ca 11timer trening er det langt over mitt gjennomsnitt, men det er en fin tid på året å legge inn et ekstra gir.


Dagens økt: http://connect.garmin.com/activity/74115037

lørdag 19. mars 2011

Testdag igjen!

Skrev ikke i går med det ble en times styrkeøkt på EVO. Fokus de siste gangene har vært kjernemusklatur og overkropp. Jeg har tidligere slitt litt med korsryggssmerter, og har faktisk ikke merket noe siden jeg begynte med slik styrketrening så det er veldig lovende så langt. Kjører en 2000m oppvarmin på romasking og derretter 4 serier på hver maskin på mellom 8-10 reps per serie. Tar meg bra ut - herlig! Godt å se at jeg allerede nå (etter ca 4-5 ganger) kan legge på ganske mye mere vekter.


I dag, lørdag, er det strålende vær, og jeg la ut på en mini tour de'Lommedalen (basically tur/retur) på ca 1t og 20min. I dag var det nærmest fartslek, inkludert bakkedrag for å teste formen, hvor jeg kjørte noen korte spurter (15sek) og et par korte trøkk over noen bakketopper. I strålende solskinn og 6 grader var dette en fantasktisk tur!  De siste treningene har jeg følt meg overtrent med lite overskudd, men i dag var det mye bedre - ikke helt 100% enda, men en rolig tur i morgen så er kroppen helt fit-for-fight fra mandagen av.


Jeg testet formen i samme bakke som jeg gjorde sist (3 mars). Og resultatene ble:


Test1: 4min med fokus på å holde pulsen på 150 slag. Kom 1000m opp i bakken (mot 970m sist) Snittfart å 14.9kmt (14.5 sist) og snittpuls på 150. Igrunn bare litt bedre.
Test 2: 4min så hardt som mulig. Kom 1300m (1170m sist) opp i bakken. Snittfart på 19.4 (17.4kmt sist) og puls på 166. Svært godt fornøyd med denne forbedringen. Merker meg at jeg kom til starten av et gjerde på venstre side av sykkelstien som jeg har til referanse neste gang jeg prøver. Noterer også at det var 80 høydemeter på de 1300 meterne som tilsier en snittstigning på 6.2%, og syns ikke at nesten 20km/t i snitt på terrengensykkelen er så verst på en slik stigning så tidlig i sesongen - bør være ok i rute nå.
Ellers er vekt 92.6kg (93.5kg sist testdag) og hvilepuls 48 (53 sist testdag). Vekt er nok den ene faktoren som vil kunne ha størst positiv effekt på resultatene mine om jeg klarer å forbedre den vesentlig... dette skriver jeg mere om ved en annen anledning. Det går iallefall riktig vei - for 3 1/2 uke siden viste baderomsvekta 95.5kg en morgen, så det går i riktig retning. Satser på under 90 om noen uker.



Konklusjonen min er iallefall at kapasiteten har blitt vesentlig forbedret på bare de siste 2 1/2 ukene. Det går riktig vei og det er motiverende! Ellers er det jo ikke akkurat vanskelig å motivere seg om dagen med dette strålende været! Begynner å tenke på Stjernetråkken i Fredrikstad den 10 april (landevei VC ritt som tar ca 1.5 time) og tror jeg vil kunne være i brukbar form til denne.

http://connect.garmin.com/activity/73813373

torsdag 17. mars 2011

Kikut rundt med Wilmer

Flott 3timers økt rundt Sørkadalen/Kikut/Maridalen. Litt kaldt i dag med ca -5 grader der inne, men hardt underlag. Tung i bena i oppoverbakkene og merker fortsatt hardkjøret de siste ukene - men noe bedre enn siste trening. Par rolige dager til før neste hardøkt så blir det bra!

Kikut rundt med Wilmer by nebukanezer at Garmin Connect - Details

Her er bildet av Wilmer på sykkelen hans:

tirsdag 15. mars 2011

bakkedrag 4x4

Lang oppvarmingsrunde for å møte Wilmer på Røa før vi syklet til min favorittbakke for 4x4min bakkedrag. Wilmer (som har syklet nærmest daglig hele vinteren til tross for at han er fra Venezuela og lengter etter varmere vær) syklet greit ifra meg i intervallene. Delvis fordi han er sprek som en fjellgeit, men også fordi bena mine var tunge som bly. Sjeldent har jeg hatt så utslitt kropp, og vurderer om jeg må ta et par dager helt fri med mye søvn...vi får se.

bakkedrag 4x4 med Wilmer by nebukanezer at Garmin Connect - Details

mandag 14. mars 2011

1.5t rolig S2 Lommedale

Vel, det viser seg at det faktisk går en vei innerst i Lommedalen videre mot Jevnaker. En merkelig liten vei ved navn Guribysagveien. Det kommer en bom et stykke inne som jeg krabbet under med sykkelen, men det var fortsatt brøytet. I dag måtte jeg snu et stykke inne fordi jeg ikke var godt nok kledd - det var kaldt inne i skauen - men neste gang jeg drar innover her skal jeg utforske denne veien mere. Utrolig fredlig iallefall - forventet egenglig å se en elg rundt hver sving :-) Med strålende sol i dag og varmegrader var dette en super tur. Please ikke mere snøvær fremover nå!!! :-) Det blir også en styrkeøkt senere i dag sammen med kjæresten. Fokuset blir på kjernemusklatur og overkropp i dag. Spare bena litt før bakkeintervaller imorgen!

søndag 13. mars 2011

2t spasertur

Hviledag i dag, men da vi fant ut at vi skulle "stikke ut på cafe" ble det en 2timers spasertur for å komme dit (Stabekk til Grunerløkka). Det får vel regnes som en rolig treningsøkt og føres opp i loggen :-)

lørdag 12. mars 2011

Tour de Lommedalen - 2.5t S2

Fantastisk vårdag med strålende sol og +5C! Er våren endelig i anmarsj?? Håper det!
Sliten i musklene og tok dermed en "rolig" (kanskje ikke helt rolig nok) økt på terrengsykkelen. Trodde at det gikk en vei fra enden av Lommedalen innover mot Jevnaker, men den fant jeg ikke - kanskje bare sommeråpent? Etter å ha prøvd meg på veier på begge sider av dalen fant jeg ut at Lommdalen er bevoktet av skog på alle sider, som kan beseires best med ski på vinteren. Var inne på parkeringsplassen ved Tobonn helt innerst i dalen - her er starten på "Nordmarkas bratteste bakke", med over 20% stigning i kneikene, men den venter jeg med å sykle opp til snøen er borte - det er tungt nok på sommersykkel uten piggdekk på hardt underlag! :-) Behov for hviledag imorgen.

Tour de Lommedalen - 2.5t S2 by nebukanezer at Garmin Connect - Details

fredag 11. mars 2011

Styrketrening!

Forkjølet og ørebetennelse til tross... bra økt på evo. Oppvarming på romaskin og styrkeprogram på bena i dag. klar for gullrekka med slitne muskler :-)

torsdag 10. mars 2011

Kikut t/r sykkel

Godt med en lengre tur, endelig... Langt i antall minutter på sykkelen iallefall. Det går jo ikke akkurat fort med piggdekk på delvis løs snø. Syklet med Wilmer fra Venezuela - en hyggelig kar som er i Norge fordi kona jobber på ambasaden. Fint å kjenne noen som kan sykle midt i arbeidstiden (som meg!). Sprek er han og.

Kikut t/r sykkel by nebukanezer at Garmin Connect - Details

Københavntur

Noen dager i København har gjort det litt vanskelig å følge treningsprogrammet. Rakk en liten sykkeløkt på søndag morgen før avreise samt en joggetur i København, og en liten romaskin økt på kvelden vi kom hjem. Alt i alt greit nok med tanke på situasjonen. Deilig å være hjemme igjen og komme tilbake til gode rutiner!

Øktene:

http://connect.garmin.com/activity/72227841

http://connect.garmin.com/activity/72227840

http://connect.garmin.com/activity/72227838

Ellers ganske irritert på meg selv pga usunn livsstil. Det blir mye god mat på slike turer og merker at vekten går opp om dagen istedenfor ned... ikke bra. SKJERPINGS

torsdag 3. mars 2011

Testdag!

Gjennomført en kort sykkeløkt med "formtest" og et par intervaller. Deretter ble det tur på EVO og fullt styrkeprogram.

Dette er første "formtest" jeg har gjennomført i år, og ettersom det var stort sett bar asfalt gikk det greit. Skal logge dette med noen ukers mellomrom for å sammenligne. Test 1 er ren aerob test, og test 2 skal være anaerob. Var kanskje ikke helt restituert nok ettersom det var litt for lav puls i test 2.

Test 1: 4min med fokus på å holde pulsen på 150 slag. Kom 970m opp i bakken. Snittfart å 14.5kmt og puls på 149
Test 2: 4min så hardt som mulig. Kom 1170m opp i bakken. Snittfart på 17.4kmt og puls på 160 (!...)
Ellers er vekt 93.5kg (10 for mye) og hvilepuls 53.

http://connect.garmin.com/activity/71036457

onsdag 2. mars 2011

Rolig runde Oslo z1-2

Rolig tur i "byen". Sone1-2. Tung i bena etter noen dager med intervaller. Bra med en rolig tur i dag før intervall økt i morgen. Det blir hardt, men så kommer hviledag både fredag og lørdag ettersom vi skal i begravelse i Kristiansand. Ellers et par ting å merke seg på dagens tur: 1) Husk varmere klær på rolige turer. 2) Forskjerm MÅ installeres også på Scott'en (har på Specialized'en) - det er begrenset hvor morsomt det er å få ansiktet fullt av sølevann! :-)

Rolig runde Oslo by nebukanezer at Garmin Connect - Details

Sykkelritt for 2011

Da har jeg et første utkast for hvilke ritt jeg skal prioritere iløpet av sesongen. Det kan hende jeg blir med på flere om det passer - f.eks var jeg med på noen ekstra terrengritt i fjor (bl.a. et par Nissan cup ritt).


Enebakk Rundt: Søndag 1 mai
Ceresrittet: Søndag 8 mai
Askerrunden: Torsdag 2 juni
Grenserittet: Lørdag 6 august
Øyern Rundt: Søndag 14 august
Birken: Lørdag 27 august
Oslo Sykkelfestival: Lørdag 11 september

tirsdag 1. mars 2011

Roing - 5k oppvarming + 2k tidstest

Ble innetrening på EVO. Romaskin (Concept II) i dag. 2000m på 7:01, som ikke er halvgærent ettersom jeg ikke har gjort det på 2 år og var sliten i kroppen etter to dager med hardkjør. Bør komme greit ned på 6:40 til 6:50 om jeg prøver om et par uker igjen. Verdensrekorden på 2000m er forøvrig 5:36.6 av Rob Waddel fra New Zealand.og fjorårets innendørs NM ble vunnet på 5:49.8 av Lassi Karonen (slo Olav Tufte med 4sek).

Ganske morsomt at det arrangeres konkurranser i innendørsroing i stor stil:



Roing - 5k oppvarming + 2k tidstest by nebukanezer at Garmin Connect - Details