onsdag 30. mars 2016

Huskeliste til sykkelritt v.2.0!

Rittsesongen starter til helgen for svært mange, og f.eks. her i stor-Oslo regionen (svært stor) er det en del som skal være med på ritt i Fredrikstad eller Tønsberg om bare noen få dager. Kanskje du er en av de?

Og da tenker du sikkert: Hvordan i all verden skal jeg huske å pakke alt det viktige jeg må ta med!?...

Vel, fortvil ikke mer - for her følger en oppdatert versjon av min huskeliste for sykkelritt. Anbefaler å skrive den ut fra denne utskriftsvennlige linken og huke av etterhvert som du pakker.

Ellers kan jeg også minne om innlegget jeg skrev for noen år siden om hvordan et startnummer skal festes!

Lykke til!



 

søndag 27. mars 2016

Legg Garmin data på dine videoer!

For noen år siden testet jeg å legge Garmin-data på Gorpo-videoer ved bruk at tredjepartsprogrammet Dashware (eksempel her). Men, nå er Garmin sin VIRB Edit programvare gratis (og har forsåvidt vært det en liten stund) så kan man bruke dette programmet til å gjøre det på en svært enkel måte istedenfor - helt gratis!

Programmet er i utgangspunktet ment til å lage videoer for de som eier et Garmin VIRB kamera, men den støtter også video fra andre kameraer slik at man fint kan bruke dette programmet til å editere og lage ferdige videoer fra f.eks. Gopro, Sony, eller andre. Programmet har sine issues, bl.a. er eksport funksjonen meget treg og mange rapporterer at de også får feilmeldinger her - så vi får håpe dette blir bedre etterhvert som det oppdateres. Men det store fordelen med programmet er at det er utrolig lett å legge inn data fra sin Garmin enhet oppå filmen! Den har en brukervennlig synkroniseringsfunksjon mellom Garmin-data og videoen, og når man har gjort det kan man velge mellom utallige ulike displayer for å sette på hva som helst av de dataene man har i fit-filen sin. F.eks. kan man legge på fart, høydeprofil, watt, temperatur etc. etc.

Jeg har testet dette nå i en liten time og det er såpass brukervennlig at jeg tror de fleste skal klare å få dette til uten å måtte kikke i noen manual (om det finnes..). Bare last ned programmet, importér videofilene og Garmin treningsfilen (jeg koblet Garmin Edge til pc'n med kabel) - og da kan man synkronisere og lage den ferdige filmen. Her lagde jeg en ørliten testfilm. Ikke spesielt spennende, men sykler ned en bakke mens man ser fart, puls, tid mm.



Anbefales! Bare vær tålmodig når man skal eksportere filmen til en ferdig film... (Men mulig det har med at jeg testet på laptop med dårlig grafikkort.)



mandag 21. mars 2016

MSR2016 - juksemakeren vant...

Arnaud Démare passerte målstreken først i Milan San Remo 2016 etter å ha delvis hengt på en av lagets biler opp den nest siste bakken Cipressa. Hva er egentlig forskjellen på å ha en motor i ramma og på å henge seg på en bil?... Samtidig som UCI forsøker å livstidsutestenge Femke Van den Driessche for mekanisk doping blir det hele ganske absurd om de ikke fratar Demare seieren i Milan San Remo.

Situasjonen var at Demare er med i en velt med 30,5km igjen sammen med bl.a. en rekke andre sterke ryttere, deriblant Michael Matthews (Orica) m.fl. Dette er like før den nest-siste bakken Cipressa, som er på 5,6km og 4% snittstigning, og ved inngangen til Cipressa ligger han i underkant av et halvt minutt bak hovedfeltet. Opp Cipressa sykler Démare opp på 10:02 med 34kmt snittfart, og setter KOM på Strava, ved bl,a å sykle betydelig raskere enn fremre del av hovedfeltet. I bakken var han en kort periode oppe i 52kmt i maksfart. Denne fantastiske prestasjonen opp Cipressa gjør at han klarer å komme seg opp til hovedfeltet, og vinner tilslutt spurten i mål.

Rytterne Eros Capecchi (Astana) og Matteo Tosatto (Tinkoff) forteller til media etter rittet at de så Démare henge på en av lagets biler opp Cipressa - men var ikke sikre på om han holdt i bilen eller om han mottok en flaske - som han da holdt i tilfelle holdt fast i ganske lenge. Ifølge lagets sportsdirektør Frédéric Guesdon tok Démare en flaske fra bilen men "ikke gjorde noe ulovlig". 

For å "forsvare" seg mot anklagene legger Démare ut økten sin på Strava for å vise løpet sitt - den blir først lagt ut med wattdata, men så blir den slettet og lagt ut igjen uten wattdata... Økten kan ses her (om den ikke slettes igjen).

Visconti på 63kg har lagt ut wattdata og snittet 401w opp Cipressa - han angrep hovedfeltet og var den raskeste rytteren fra hovedfeltet opp bakken. Som man ser (youtube link her - Cipressa fra 1:23) har Visconi nærmest full spurt opp slutten av bakken...  Ettersom Démare veier over 10kg mer (76kg ifølge hans egen input i Strava) så må han ha tråkket vannvittig med watt opp bakken om dette skal stemme. Det er kanskje ikke tilfeldig at han valgte å slette wattdata fra filen?...

Démare setter KOM opp Cipressa og har fortsatt nok kraft til å vinne spurten i mål...
At Démare, som er mer enn spurter enn en klatrer, skulle klare å sykle opp på denne farten ved egen kraft, og i tillegg senere har nok power igjen til å vinne sluttspurten er, for å si det enkelt, totalt usannsynlig.

Kjernen av problemet her er faktisk UCIs slepphendte holdning til "sticky bottles". Vi har sett det så mange ganger på tv - at en rytter som skal ta en flaske holder fast på den og dermed i praksis henger på bilen et ganske godt stykke. Og når man ikke slår ned på dette så blir dette utnyttet til det fulle i en slik "desperat situasjon" som Démare og laget følte at de var i opp Cipressa.

Egentlig er dette veldig enkelt - UCI må kreve å få utlevert wattdataene til Démares innsats opp Cipressa. Da vil man raskt få bekreftet at det var et betydelig innslag av "sticky bottle" opp bakken, og han bør naturligvis fratas seieren. Dette er mekanisk doping på sitt verste.

En veldig trist seier - og synd at årets første momunent blir avgjort på denne måten.


lørdag 19. mars 2016

Mors hjemmelagde energibarer!

I motsetning til Orkla som kaller syltetøy lagd på fabrikk som "hjemmelagd", så kan jeg her presentere skikkelige hjemmelagde energibarer! Og ikke bare det, men jeg kan presentere "Mors hjemmelagde" energibarer. Og det er heller ikke bare et fancy markedsføringstriks, tro det eller ei. Det er min faktiske biologiske mor som har lagd de! Hjemme!!!

Det er nok ikke alle forunt å ha en mor som står på kjøkkenet hjemme og lager energibarer! Grunnen til det er primært fordi hun planlegger å lage hundrevis (bokstavelig talt... eller var det tusenvis?) av disse til min far som snart skal ro solo over Atlanteren. Han starter 15 mai fra New York - og setter nok stor pris på at alle som er interessert i å følge ferden like'er hans Facebook-side hvor han vil legge ut oppdateringer fra roturen, som er estimert til ca tre måneder... Siden hans er her.

Disse energibarene er altså et resultat av hans rotur, men også et resultat av at min mor har kjøpt en ny kjøkkenmaskin. Hun snakker jo nesten ikke om annet om dagen.... Det er tydelig at livet kan deles i to her: Livet før det fantastiske kjøkkenmaskinen, og livet etter. Omtrent som å få barn.

Vi starter med et bilde - slik ser de ut:

namnam energi!
Jeg har nå testet de - og kan rapportere at de er fantastisk gode. De er med hensikt lagd mindre søte enn typiske kjøpe-bars. Nå har ikke jeg noe direkte imot sukker, og det kan være helt supert det om man trenger en kort boost f.eks. i avslutningen av et løp e.l. Men til jevn energiinntak over et lengre løp, eller trening, kjennes det godt å spise noe som ikke føles som sukkerholdig kliss!

Siden min mor har lagd de følger oppskriften her i hennes egne ord. Merk at hun understreker hvor viktig det er med en bra kjøkkenmaskin! (Med egen "puls"?... jøss.)


----------------------------------------------------------------------------

Energy bars

Denne oppskriften trenger en sterk blender/kjøkkenmaskin.

1/4 liter   eplejuice.
ca 250g  dadler uten stein
ca 250g  nøtter (f.eks valnøtter, mandler, cashew)
ca 250g  tørket frukt (f.eks aprikos, rosiner, mango, ananas)
ca 100g  frø (f.eks sesamfrø, solsikkefrø)
3-4 spiseskjeer hvetemel eller sammalt hvetemel

Ta alt bortsett fra mel opp i blenderen, dadler og juice først. Så
bruker man "pulse" funksjon samtidig som man skyver ned alle
ingrediensene til det blir en fuktig deigmasse.

Tøm alt i an bolle og
tilsett mel til det blir en tykk deigmasse. Stekes ved 180grader i en
smurt form ca 30 minutter, så snu det ut på en annen bakeplate og
steke videre 20-30 minutter.
Hvis man lager deig to ganger er det mer enn nok til en 30"x18"panne
som gir 24 gode stykker.

-------------------------------------------------------------------------------

Som vi ser er det mye nøtter her, og det minner meg om en gang for ti år siden under Trondheim-Oslo at jeg hadde bestemt meg for å spise mye nøtter fordi jeg hadde lest at det var bra næring. Løse nøtter i en plastpose på baklomma - hvor først posen sprakk og alle nøttene lå løst i baklomma og fikk en fin bismak av svette, og når jeg forsøkte å spise de så holdt jeg flere ganger på å sette de fast i halsen... Det er ikke enkelt å tygge hele nøtter med 180 i puls. Var et par ganger nære på å kveles, og jeg tviler på at noen på laget hadde satt pris på å miste verdifulle sekunder for å gjennomføre Heimlich-manøveren på en lagkamerat! Å kverne de med en kjøkkenmaskin først, og lage noen fine bars, er med andre ord en svært god ide!

Lykke til på kjøkkenet. Jeg bestiller flere fra mor! ;-)


søndag 6. mars 2016

Det umulige sykkelværet!

Etter at Oslo for første gang har begynt å gi syklister prioritet i noen små drypp her og der, har det naturligvis pisket opp en storm av illsinte eksoshoder som mener bilister nå er mobbet, og at det er jo uansett "umulig å sykle på vinteren"! Dette kan naturligvis bare påstås av noen som aldri har prøvd det. Selv om det er helt normalt å ta med familien på en fire timers skitur i -10 kuldegrader på en søndag ettermiddag, så er det umulig å sykle en 25-mins tur til jobb morgenen etter!?.. Helt umulig, faktisk!

Morten How Lode demonstrerer her hvor umulig det er å sykle på vinteren i Oslo.


Mitt eget pendlerliv begynte ikke for alvor før i fjor vinter - og min erfaring er at det er stort sett er null problem å sykle. I år har det også vært merkbart bedre brøyting så antall utfordrende dager er redusert i forhold til i fjor. Stort sett har det sett omtrent slik ut:

En umulig sykkeltur januar 2016
Det var litt kaldt et par uker i slutten av januar, men det er faktisk bare snakk om å kle på seg mer. Når det er ekstremt kaldt er det som oftest bare veier - så kaldt ja, men sykkelen trives!

Kanskje det mest utfordrende har vært de veldig få gangene man har slaps/is av en konsistens som gjør at det fester seg på sykkelen og bak-kassetten. Da samler man is over hele seg! :)

Samler is på hjelmen :)
Kanskje det har skjedd 3-4 ganger de siste par årene?... Men man klarer å komme seg frem, fordi isen setter seg ikke på de store tannhjulene (ikke opplevd iallefall) - så det går bare tregere. Så selv dette er ikke umulig.

I sum så tipper jeg faktisk at det er mange flere dager i løpet av vinteren det er vesentlig mer utfordrende å kjøre bil til sentrum. For det første sitter mange i kø hver eneste dag!.. Og når det snør mye så står det ofte helt bom stille i trafikken rundt omkring hele byen... Vi kommer jo i det minste fram. Ja, faktisk tror jeg kollektivtrafikken har flere "umulige" dager enn vi syklister.

Finnes det egentlig umulig sykkelvær i det hele tatt? Vel, når Jon Amundsen klarte å sykle Norge på langs midt på vinteren fra nord til sør i fjor vinter, så finnes det ikke umulige sykkeldager i det hele tatt. Bare gamle myter og folk som ikke vil endre sine vaner til det bedre! (Jaja, noen "må ha bil".. men det er et forsvinnende liten gruppe...)



onsdag 2. mars 2016

2) Å trene med watt: Du sykler ikke nødvendigvis fortere...

Dette er del 2 av mine skriblerier om egne erfaringer med å trene med wattmåler. Del 1 er her.

Før jeg går videre med litt spesifikke erfaringer ifht å trene med watt er det viktig å huske på at å trene opp høyere watt, da ofte uttrykt som terskelwatt, ikke nødvendigvis gjør at du verken sykler raskere eller vinner noe mer av den grunn.

Mye watt er en ting, men det er primært hvordan du disponerer de i et sykkelløp som vil avgjøre resultatene dine. Dette kan ikke understrekes nok, og jeg ser mange som tilsynelatende tråkker gode watt-tall som ikke klarer å konvertere dette inn i gode resultater. I fellesstartritt så er vinnerne ofte de som ikke brukte mye krefter, men de som sparte mest krefter - og i det avgjørende øyeblikket hadde de fortsatt tørt krutt i bena til å sprenge seg løs fra feltet. I tempo så er det mer avgjørende å ha høyest terskelwatt - men også her (ref punkt 1 under) er det viktig å variere bruken av kreftene for å maksimere snittfarten og minimere tiden.


1: Jevnt høy watt gjør ikke at man sykler raskest (nødvendigvis).

Å trene med watt gjør at man blir veldig fokusert på å holde så høy snittwatt som mulig over visse tidsintervaller, men det er viktig å samtidig være klar over at dette ikke nødvendigvis gir høyest mulig snittfart ute på landeveien. Si f.eks. at du skal sykle en løype som har først en lang slak oppoverbakke for deretter å ha en lang slak nedoverbakke: Om du holder si 300 watt over hele løypeprofilen, så vil du ha lavere snittfart enn om du heller kjører 360 watt opp bakken, og 180 watt ned på den andre siden. Dette er fordi forskjellen på 180w og 300w i nedoverbakken gir mindre relativ fartsforskjell over tid pga luftmotstanden enn forskjellen på 300w og 360w i oppoverbakken. Husk at man her kanskje bruker dobbelt så lang tid opp bakken som ned (360 opp og 180 ned snitter derfor på 300) så den økte fartsdifferansen i oppoverbakken har dobbelt så høy tidsverdi som en tilsvarende fartsdifferanse i nedoverbakken. I veldig bratte nedoverbakker kan det kanskje til-og-med lønne seg å ikke tråkke i det hele tatt! 0watt altså!... Bare å innta Sagan's supertuck og spare musklene litt.

Fra Birken 2014. Et ritt som passer perfekt for å sykle etter watt, men hvor omtrent ingen gjør det. Photo: Ola Morken

I partier hvor det er store fartsendringer kan det også lønne seg å være oppmerksom på hvordan man disponerer kreftene. F.eks. når man kommer ned en bakke og rett inn i en ny oppoverbakke kan det være smart å ta i litt ekstra i starten av den nye bakken for å holde farten høy et stykke opp. Eller f.eks. over en bakketopp kan man tjene sekunder på å akselerere over toppen for å komme opp i fart tidligere og heller spare krefter på vei ned den andre siden... De som stirrer på wattmåleren og tenker "snitte 350!" mens de passerer toppen vil havne langt bak.

Disse eksemplene er vanskelig å kvantifisere til en spesifikk plan fordi det er såpass mange faktorer som spiller inn - ikke minst vind/luftmotstand. Så her er det stor forskjell på en erfaren syklist og en nybegynner. Man må ganske enkelt komme seg ut på veien og øve. Om man har en favorittløype man ofte sykler som test, og gjerne en som er litt kupert, så er det et poeng å trene ikke bare på å hold høy snittwatt, men også å holde høy snittfart.


2. Selv om du kanskje blir i best form av konkurrentene dine og tråkker mest watt, så er det ikke sikkert at du plasserer bedre enn de...

Fellesstarter avgjøres ofte ved å spare mest mulig krefter - ikke å bruke de. Ja, Peter Sagan vant VM trøya i fjor fordi han var sterkest de siste tre kilometerne, men de første 258 kilometerne hadde han omtrent ikke vist seg frem en eneste gang - han satt bak i feltet og syklet så billig som mulig. For de som fulgte med på hele TV-sendingen (som undertegnede) så var det nesten en overraskelse da han plutselig var fremme og angrep på 23rd Street med 2,7km igjen... "Jøss, er Sagan med?".

Når man trener med watt er det lett å tro at høyest mulig terskelvatt kommer til å gi deg et stort konkurransemessig fortrinn. Kanskje man til-og-med tror at det er en god ide å kjøre i front av feltet opp en av de lange bakkene for å slite ut motstanderne sine?... Da er det lett å glemme at det er mannen i front som slites mest ut og motstanderne har faktisk bedre sjanse til å slå deg etter denne bakken enn før.

Fellesstart bakketempo opp Tryvann... også et løp hvor wattmåler hadde vært perfekt... Jeg sprengte meg selv i lufta omtrent ved kapellet og måtte bite i styreteipen siste kilometeren..

Bruddet blir oftere innhentet enn at det kommer seirende til mål - og det gjelder særlig for de som stakk tidlig. Å forstå når man skal bruke de dyrebare wattene man har i bena gjøres ved å studere sine motstanderne - både ved å ganske enkelt vite hvem sine største konkurrenter er, og å ha en følelse for hvor slitne de er. Skal man vinne et ritt ved å sykle i brudd er det like viktig å forstå når man skal time'e dette, enn at man faktisk tråkker mest watt når man først er i brudd.

Hovedmålestokken på hvor god man er som syklist vil aldri være bare terskelwatt - men det vil være de faktiske resultatene ute på landeveien.


Så hva med høy watt da?

Joda, det er jo viktig! Det er bare langt fra alt!.. Og ikke minst er det viktig fordi man får nøyaktig kunnskap om hvor høy wattbelastning man kan tåle over ulike tidsintervaller.

F.eks om man i et ritt skal sykle opp en bakke som tar ca 20min og man vet at man selv klarer f.eks. maks 320w på 20min, så kan man disponere kreftene opp denne bakken slik at man sykler opp på best mulig optimal intensitet og tid. Implikasjonene kan være at man må slippe den gruppen man er en del av om man ser at intensiteten er alt for høy - det er jo kanskje ingen vits å sprenge seg selv halvveis oppe i bakken om det forsatt er langt til mål. Alternativt er man kanskje alene, enten foran eller bak, og man kan med bruk av wattmåleren pace'e seg opp bakken på best mulig måte.

Og dette gjelder ikke bare de som skal vinne løp. Dette gjelder igrunn alle syklister på mange ulike nivåer. Kunnskapen og verktøyet til å styre intensiteten til det nivået som man vet er optimalt for seg selv i avgjørende løypepartier kan være forskjellen på å nå, eller å ikke nå, sine målsetninger.



NB: Kommentarfeltene her på siden er avsluttet pga at det ble stadig overlappende diskusjoner på Google+, embed'ed Facebook-kommentarer, på Facebook gruppen, og bloggens eget kommentarfelt... Fremover vil kommentarer/diskusjoner skje på Facebooksiden til bloggen slik at alt samles på ett sted. Facebooksiden finnes på facebook.com/martinssykkelblogg  Husk å like (og også dele om interessent nok) innlegget på Facebook - da vil fremtidig innlegg komme automatisk opp i din Facebook activity feed.