onsdag 2. mai 2018

Canyon Aeroad i «hissig rød neglelakk»!

Jeg har to nye produkter som jeg leker med om dagen. Den første og største er en Canyon Aeroad CF SLX 8.0 Di2, og den andre lille er en DJI Mavic Air - Flymore Combo.

Om man er litt sykkelinteressert, litt kamerainteressert, litt techinteressert, og sånn generelt glad i nytt og kult utstyr, så faller begge disse produktene inn i «våt drøm» kategorien. Julaften kom tidlig i år! Ja - dvs jeg ville nok aldri fått så fine julegaver - SÅ snill er jeg ikke.. Måtte derfor kjøpe de selv istedenfor! Det råeste med disse to produktene er jo at de ikke er helt uavhengige av hverandre heller. Man kan faktisk leke med begge to samtidig.

I dag skal jeg skrive litt om Aeroad'en igjennom å besvare et par spørsmål jeg har fått via diverse sosiale medier!*

"Meget pen sykkel du har!"

Ok det er riktignok ikke et spørsmål, men her er et bilde av den da:

For en skjønnhet!

"Hva kostet den?"

Svar: Den var ikke billig, men heller ikke av de dyreste. Jeg landet på en modell som jeg personlig synes gir ok verdi for pengene. På utvalgte modeller fra Canyon får man også rabatt hvis man har aktiv sykkellisens. Og på denne fikk jeg 3.900kr avslag etter å ha scannet inn og oversendt master-lisensen min for 2018. Da kostet sykkelen 30’ istedenfor 34’, og med moms på 25% som fraktselskapet UPS tok for The Tax Man ble totalprisen rett over 38-tusen. Jeg bestilte den på nett på en torsdag og jeg fikk den levert på døren onsdag i påfølgende uke. Fra Tyskland- Helt rått. Alle detaljer om den på Canyon sin side her.

"Hva er forskjellen på denne og din forrige sykkel, Canyon Ultimate?"

Den første og mest åpenbare forskjellen, som sikkert alle ser umiddelbart, er at Ultimate’en er en gutt mens Aeroad’en er en dame. Ultimate’en hadde en litt laid-back holdning og ga litt blaffen i hvor jeg syklet, om det var langs Frognerstranda eller på grusen til Kikut. Han var også trukket i en cool matt-svart farge, og var til tider såpass heng-slengt at han ikke alltid holdt seg oppreist på begge hjul.

Ultimate'en chiller på Granca

Aeroad’en har derimot et helt annet lynne: Sensitiv når jeg trekker henne i styret, og reagerer kattemykt-kvikt når jeg støter til. Samtidig må hun håndteres med erfaring, for hun kan fort bli hissig om jeg er for kraftfull eller om underlaget er ubehagelig. Hun er også passende antrukket i glinsende rødfarge – farge type «hissig rød neglelakk». I sum kan hun best sammenlignes med en spansk flamencodanserinne, og du bør vite hva du gjør før du byr henne opp til dans. Stikkord hissig, kvikk, utålmodig.

Her er et nærbilde av den herlige rødfargen:

Klar til dans



"Hva er den best til?"

Aeroad’en er best til å sykle fort i sykkelritt og på strava-segmenter, samt å sykle fra dine treningskamerater. Du sparer null komma x watt på aero-ramme, null komma y watt på aerohjul, og en haug av watt på at du sitter mere foroverlent/aero. Dette er ikke en «chill» og kul sykkel man kan dra uredd på trening med som Ultimate’en kanskje var. Dette er en rittmaskin som krever skjerpet sinn og maks konkurranseinstinkt. Vondt i ryggen fordi du ligger opp på henne mere enn du sitter? Din komfort er underordnet to kilometer-i-timen bedre snittfart. Kompisene dine blir irritert fordi du sykler fra de både på flatene og oppoverbakkene? Aeroad’en har doktorgrad i å half-wheel’e, og er alt for utålmodig til å vente på ikke-aero syklister.

"Kan du ta KOM'er med den?"

Ja. Og takk for at du spurte om akkurat det - fordi jeg var akkurat ute i kveld for å se om jeg kunne ta tilbake en KOM jeg mistet for hele seks (!) år siden og ikke har klart å ta tilbake igjen før i dag. I dag er en stor dag så jeg fikk til-og-med support teamet til å filme KOM-forsøket fra bil. Tok faktisk hele sju (!) KOMer på det lille strekket her... får se hvor lenge jeg beholder de. Strava link her, og videoen under:





"Men hva skjer på utstyrsfronten? Trodde du var sånn anti-elektroniske gir type?..."

Vel, i år (2018) har samtlige 18 world-tour lag elektroniske gir. Og selv om elektriske gir ikke løser et problem ettersom det ikke eksisterer noe problem med mekansike gir så tar jeg ikke sjansen på å bli en slik «Campagnolo-gamling» som sverger til girsystemene som var popis i forrige årtusen og ikke har lært navnet på noen nye proffer siden Eddie Merckx. Nei, nå var det på tide å våkne fra den den melankolske bakrusen og fornye meg. Så her er jeg folkens!

«Bzzzt bzzzt bzzzt bzzzt bzzzt.» Der giret jeg frem til 2018.

Av annet utstyr kan nevnes direct-brake bremser (merker lite forskjell fra tidligere) og Reynolds høyprofil karbonhjul (ser sykt bra ut, og er muligens rasksere enn lavprofil). Skivebremser er fortsatt ikke lov i aktive ritt inkludert masters-ritt, så det var ikke aktuelt.

"Kan man filme Aeroad'en fra din nye drone Mavic Air?"

Ja. Og apropos det så har jeg satt sammen en liten videosnutt som et eksempel! Værsågod:




"Kan du vinne ritt med denne vakre skjønnheten?"

Ja ja - helt klart! Jeg har dessverre ikke fått bevise det selv enda, men det kommer snart!





* Noen av spørsmålene har jeg diktet opp selv, men dette er spørsmål som burde ha blitt stilt. Skjerpings!

torsdag 15. mars 2018

Litt video fra Cape Town

Som vanlig syklet jeg litt med Gopro'en i helgen. Jeg satte sammen noe av det i går kveld som gir noen inntrykk fra syklingen i Cape Town, både turen vi hadde på fredag, og litt fra rittet på søndagen. Inkludert velten... :-/






mandag 12. mars 2018

Dagen derpå i Cape Town

Velt i Cape Town Cycle Tour

Min debut for årets sykkelsesong i verdens største sykkelritt Cape Town Cycle Tour ble ødelagt av en velt i starten av den legendariske klatringen opp Chapman's Peak Drive. Mannen foran meg kastet sykkelen litt bakover da han reiste seg opp, forhjulet mitt ble klippet, og før jeg rakk å reagere lå jeg i asfalten med andre ryttere og sykler fallende/rullende over meg. 


Her går jeg ned... 

Frem til det skjedde ca to timer inn i rittet gikk det meget bra - særlig siden undertegnede sammen med nederlenderen Bob klarte å sykle fra vårt startfelt (de beste seedet M20-29 og M40-49) og tok igjen feltet som startet tre minutt foran oss (M30-39). Opp den andre bakken i rittet etter ca en time dro Bob avgårde, jeg la meg på hjul og vi jobbet etterhvert bra sammen til vi tok igjen puljen foran. Når jeg ser på resultatlistene etter rittet ser det ut som størstedelen av startfeltet kom opp til oss senere igjen så det hadde nok blitt bra konkurranse om plasseringene, men jeg har vel sjeldent, eller aldri, følt meg såpass sterk i et løp før så det var trist å få ødelagt det på en slik måte.

Lå stort sett blant topp ti hele løpet
Begge mine Roval karbonhjul ble knekt i velten - sannsynligvis pga de som igjen kjørte inn i meg og veltet over både meg og sykkelen. Jeg klarte å sykle litt videre før fordekket eksploderte som et resultat av subbing i forgaffelen, og jeg måtte da gå i ca halvannen time til byen Hout Bay hvor en sykkelmekaniker fikk rettet opp hjulene godt nok til at jeg i det minste fikk syklet i mål. I tillegg til en del blåmerker og skrubbsår rev jeg av en del hud på høyre pekefinger som blødde mye - så jeg måtte også innom en ambulansestasjon for å bandasjere opp fingrene.

Jeg kom nå i alle fall over målstreken tilslutt selv med to knekte hjul, skrubbsår, blåmerker, og blødende fingre.

Jeg jublet ikke like mye som de rundt meg...

Da jeg endelig hadde fått levert sykkelen til parkering og funnet fram til ølteltet gikk i grunn luften helt ut av meg en periode. Satt bare og stirret ut i luften en stund og tenkte over hvor sinnsykt surt det var å få løpet ødelagt på den måten.... Selv om man er en aldrende mosjonist så ligger det så mye arbeid og planlegging bak at det er trist når alt bare går rett i vasken slik. De andre nordmennene i gruppen vår, inkludert min venn Eivind og Henrik fra bladet Landevei, hadde en bedre opplevelse enn meg selv. Og tre-fire øl senere etter å ha lånt litt bedre humør fra de andre, i tillegg til noen oppløftende meldinger fra familien hjemme, ble livet gradvis bedre igjen.

Klarte å smile igjen... tilslutt... 

Varmegradene kommer snart til Norge også!

Da vi ankom på fredag fikk vi en nydelig sykkeltur fra Camps Bay til Chapman’s Peak Drive og tilbake igjen. Opplevelsen av å sykle i kort-kort på landeveissykkelen i slike omgivelser etter en fæl kald vinter hjemme er jo vannvittig deilig! Uttrykket nysluppen kalv passer bra. Og selv om rittet ble en nedtur resultatmessig så har vi hatt noen fine dager i Cape Town. De andre har alt reist, og i dag slapper av på vingården Buitenverwachting i vindistriktet Constantia og nyter været og omgivelsen før jeg setter meg på flyet hjem igjen.

Jeg kommer nok dessverre alltid til å huske turen som den gangen jeg lå godt ann til å vinne klassen min i verdens største sykkelritt. Og det spørs jo derfor om jeg ikke må tilbake igjen for å forsøke igjen en dag. Nå skal jeg uansett nullstille meg og se fremover mot mai-måned hvor det blir sol, varmegrader, og sykkelritt hjemme igjen!


torsdag 8. mars 2018

På vei til Cape Town!

Med ny FTP og barberte ben har jeg satt meg på et Emirates fly i retning Cape Town for å teste formen i sykkelrittet Cape Town Cycle Tour (CTCT). CTCT er det nye, og litt kortere, navnet fra tidligere Cape Argus Momentum Pick & Pay Cycle Tour. Men for lokale heter det fortsatt bare «Argus» etter den første sponsoren avisen Cape Argus. Jeg var med på dette rittet i 2015 også, og for de som har registrert at jeg ganske ofte er i Sør Afrika er forklaringen at min beste venn Eivind flyttet dit for noen år siden så jeg forsøker i grunn å finne en unnskyldning til å dra på besøk ganske ofte. Verdens største sykkelritt Argus er nettopp en slik god grunn!

Ultimaten er levert til Emirates! 

De siste seks ukene har jeg forsøkt å følge opplegget jeg fikk fra Staps-online sånn nogenlunde, og det har vært ganske mange økter med intervaller på høy intensitet. Når jeg ikke har klart å hoste fram motivasjon til å kjøre enda-en-intervalløkt har jeg blitt med på ritt i Zwift – bl.a. ble jeg med på Zwift norgesmesterskap som var ganske artig. Planen var å teste formen med en FTP test for to uker siden og skrive en rapport om det her, men den testen ble helt skivebom. Jeg var ganske enkelt ikke restituert nok, og klarte ikke gjennomføre. For noen dager siden derimot fikk jeg prøvd på nytt og snittet 393watt på 20min på rulla (Direto) og 407w på Pioneer wattmåleren… Overraskende stor sprik på de to wattmålerne og for å være konservativ bruker jeg den laveste og estimerer FTP til 373w. Dette er veldig nærme all-time-high fra 2016, og siden jeg også veier litt mindre så kunne jeg vel ikke hatt et bedre utgangspunkt før rittet til helgen.

Ny FTP på 373

Når jeg først skulle velge en vinter for å debutere med innendørssykling så skal jeg innrømme at årets vinter har vært helt riktig. Sjeldent har jeg vært så lite redd for å få utesykkelen min stjålet som i vinter. Det er kanskje 20 karer som kunne rappet den sykkelen i vinter, og jeg følger alle på Strava. Utesyklingen jeg har foretatt frem og tilbake til jobb har primært bestått av å skli rundt på isholke og/eller skl rundt på nysnø – med unntak av strekningen mellom Aker Brygge og Lysaker hvor Statens Vegvesen har innfridd løftet om «svart asfalt».

Zwift har vært genialt for å bedre motivasjonen inne, og kombinert med opplegg fra Staps så har kvaliteten på treningen vært høy. Jeg er også overbevist om at jeg ikke hadde klart å komme i like god form som nå med bare utesykling som tidligere – særlig med den vinteren vi har hatt i Oslo området.

Gjennomført ganske mange 30/15 intervaller i Zwift. Her med 470/180w.

Den største utfordringen de siste par månedene har faktisk vært å få nok restitusjon. Selv med innlagte hviledager så har jeg nesten konstant følt at kroppen ikke har vært uthvilt. Nå kan det hende at dette ikke er bare pga treningen ettersom dette også påvirkes av mange andre eksterne stressfaktorer, men det er uansett en utfordring å trene mye harde intervaller i en hverdag full av andre forpliktelser. Det er lett å glemme når man ser på proffenes treningsvolumer at de også har en helt annen «fritid» ved siden av treningen.

Men som jeg skrev sist... Den beste testen på formen er på å være med på ritt. Fasiten får jeg på Søndag morgen da jeg starter som en av 35-tusen deltagere i verdens største landeveisritt!





mandag 12. februar 2018

Hvordan måle fremgang i treningen?

Jeg er i full gang med strukturert trening etter at jeg fikk et fire ukers treningsporgram fra staps-online.com etter testene jeg tok i januar. Akkurat det kommer jeg til å skrive litt mere om senere når jeg har klart å dokumentere (eller ikke...) om det har blitt noe fremgang.

Den store forskjellen på å følge dette programmet og måten jeg vanligvis trener på er at treningsuken nå primært består av intervalløkter - noen lange og seige, og noen korte og harde! Førstkommende helg planlegger jeg en FTP test, så det blir spennende å se om det er noen merkbar fremgang... I den forbindelse har jeg reflektert litt rundt hvordan treningsfremgang best måles. 

(Advarsel: Dette blir nok passe kjedelig og passe treningsnerdete for de aller fleste. Sorry!)


Best: Rittresultater
Det sier egentlig seg selv, men den beste måten å måle fremgang på er å delta i ritt og måle eventuell fremgang i resultatene over tid. Plassering enten absolutt eller relativ og/eller tid brukt ifht tidligere resultater. Dette er fasiten på alle inputfaktorene og tar ikke bare hensyn til treningen, men også teknikk, taktikk, form-topping, kosthold, hvile, mm. Det spiller jo faktisk liten rolle om man satte sin beste FTP-test en uke før Birken, om man disponerte løpet feil, var helt på stålet ved Kvarstad, og tapte tjue minutt til konkurrentene eller tidsambisjonen sin før man kom til Storåsen. Formen var bedre, men gjennomføringen stod til stryk. Ikke fremgang.

Ritt, som de supre vårrittene til Jonas Orset, er uten tvil den beste måten å måle fremgang på!

Å bli med på ritt jevnlig er også viktig for treningens del. Fokus i rittet bør også være på å oppnå best mulig resultat nettopp fordi man da får trent på ting man ikke får i hverdagen. F.eks. i fellesstart har det tatt meg mange år å bli god på å disponere krefter på riktig tidspunkt. Om man plutselig ligger foran og tauer feltet uten grunn, så må man slippe seg bak. Det må være en mening bak bruk av krefter i et ritt, og det å øve på å ikke bruker for mye krefter er noe man bare får i ritt.

Det er også enkelte mere komplekse forhold som best måles i ritt: F.eks. evnen til å spurte etter å ha tatt seg (nesten) helt ut - her er det enorm forskjell fra syklist til syklist. Se bare på verdens beste World-Tour spurtere som Cavendish. De kan virke å være helt på stålet, men så lenge de kommer innenfor 500 meter til målstreken med feltet så klarer de alltid å levere en sluttspurt. Fysikk er naturligvis viktig, men her er også de mentale aspektene essensielle, og man klarer ikke måle dette på trening.

Bli med på ritt - det er jo fasiten på fremgang.

Nest-best: Wattprofil og vekt
Watt-profilen viser høyest mulig watt man klarer å sykle på flere ulike tidsintervaller. Som typisk 5-sekunds spurt, ett minutt, fem-minutt, 20-minutt, 60-minutt. Denne kan man analysere og putte inn i tabellformat - som den etterhvert velkjente tabellen til Coggan/Hunter og som Trainingpeaks bruker i sin "Power Profiling".

Watt-test på disse intervallene, vei deg, så vet du hvor god du er.

For å gi mening må også wattprofil ses iforhold til sin egen kroppsvekt. Delvis fordi når man spurter så bruker man sin egen kroppsvekt til å bidra med kraft, men primært fordi når man sykler opp bakker så er det nettopp kroppsvekten som bena/watten skal sette fart på opp bakken. Det er det relative begrepet watt per kilo som benyttes til å måle relativ styrke mellom ulike syklister.

Alle konkurransesyklister bør ha en forståelse over sin wattprofil fordi det sier mye om hvor man har sine styrker og svakheter, og kan gi helt avgjørende informasjon om hvordan man f.eks. bør disponere krefter i et ritt. Det er også denne profilen som definerer hva slags syklist man er. En spurter har sin relative styrket på 5-30 sekund, en Puncheur på 1-5minutt, en temposyklist på 20-60min absolutt watt, og en klatrer på 20-60min relativ watt/kg.

Som eksempel legger jeg ved min egen wattprofil under fra i fjor 2017. Min største relative styrke er ett-minutts watt/kg, og det er heller ikke tilfeldig at flere av de rittene jeg har vunnet er fordi jeg har rykket et lite stykke før mål. Det er forøvrig ikke så lenge siden at jeg var i diskusjon med en kollega hvor han spurte meg noen spørsmål om sykling for å forsøke å forstå om jeg var noe god... etter litt småprat forsøkte jeg å forklare ham at ".. jeg er best på ett minutt. Det er der jeg har min største styrke...", hvorpå han svarte "Ok? Jeg har en venn som har syklet helt fra Trondheim til Oslo!". Han var ikke spesielt imponert for å si det sånn.

God til å sykle i ett minutt! ;-)

De siste årene er det wattprofilen min som jeg har brukt til å måle fremgang selv. Selv om jeg har trent relativt ustrukturert, så består de fleste av treningene av noen bakkedrag i en eller annen form, så min wattprofil oppdaterer seg ofte, og det er litt å sammenligne profilen f.eks. de siste par månedene med profilen til fjoråret 2017 i enten Strava eller wattsboard.com.

Tredje-best: FTP-test og vekt
En FTP-test viser hvor mye watt man klarer å tråkke på en time, og satt på spissen så forteller dette hvor god man er til å sykle et ritt som varer i én time (duh). Det er bare ett datapunkt i wattprofilen og er aller viktigst for klatrere (relativ w/kg) og for temposyklister (absolutt watt).

FTP test i Zwift rett etter Staps-testen. Veldig likt resultat som Staps-online (360 vs 358(

Men om man trener variert så vil nok wattprofilen for de aller fleste av oss øke over hele linjen, og sånn sett er det noe enklere å måle form-svingninger på ett datapunkt enn å teste flere intervaller jevnlig, selv om det gir et snevrere bilde. Jeg ser selv tydelig at i de periodene hvor jeg har målt best FTP at jeg også på disse tidspunktene setter sterke tider/snittwatt på også de kortere dragene som 30-sekund og ett minutt. Så dette er korrelert.

Tilsvarende wattprofilen er det naturligvis viktig her også å se FTP relativt til kroppsvekt.

Om noen forresten tenker "ja, men hva med VO2max da?", så tror jeg at det ikke er i nærheten så viktig som å måle terskelwatt (FTP). Å måle VO2max blir litt som å måle hvor mange hestekrefter man har på bilen sin... Det er interessent ja, men det er allikevel bedre å bare dra på Rudskogen og se hvor fort den kjører!

Merk også at FTP og wattprofilen viser summen av alle inputfaktorer over en treningsperiode ettersom det måler sluttproduktet! For det er ikke bare trening som er viktig, men også treningskvalitet, hvile, kosthold, mm. Om man bare måler fremgang i TSS og/eller volum (se under) så sier jo disse ingenting om totaliteten i en treningsperiode.

Fjerde-best: Akkumulert Intensitet over tid (basert på TSS)
Trainingpeaks satte i sin tid dette i system med det de kaller sin Performance Management Chart (som også finnes i Fitness and Freshness grafen i Strava). Denne viser hvor god form man er i over tid, og også hvor sliten kroppen er, basert på hvor hardt man har trent de siste seks ukene.

Om man trener en time hardt vil man ha bedre treningsutbytte enn om man trener en time rolig fordi intensiteten er høyere. Training Stress Score (TSS) er et måltall som kombinerer intensitet og tid. Denne kan regnes ut i Trainingpeaks, eller man kan gjøre det gratis fra Strava ved å synce til wattsboard eller installere en add-on i browseren sin - som Strava Sauce til Google Chrome. Tommelfingerregelen er at en time på FTP tilsvarer TSS på 100, og om man f.eks. klarer å opprettholde et daglig snitt på 100 TSS over seks uker vil man ha en Fitness (kalt Chronic Training Load i TP) på 100. NB: TSS er et relativt tall og regnes utifra personlig estimert FTP - to utøvere som har Fitness/CTL på 100 betyr bare at de har trent like hardt de siste seks ukene i forhold til sitt relative nivå.

Dette blir fort litt teknisk, men prinsippet er egentlig enkelt: Trener du hardt over seks uker så vil du være i god form - og det vil man kunne se i grafen ved at Fitness/CTL representerer den daglige snitt-intensiteten fra de siste ukene. I tillegg til dette så kan man også trekke ut informasjon om hvor sliten kroppen er - trener man veldig hardt så vil Stress være høyt og Race Readiness være lav (til man har fått hvilt litt).

Min PMC siste 12-månedene. Ikke veldig spennende.

Personlig føler jeg at disse grafene gir lite verdi. Jeg kikker riktignok ofte på de, og følger også med på TSS'en til enkeltøkter, men det blir helt sekundært i forhold til å måle fremgang ved å ta FTP-tester, eller se på wattprofilen, som man jo må gjøre uansett for å få disse dataene...

De siste månedene så har jeg også blitt veldig oppmerksom på hvor stor forskjell det er på treningskvalitet, selv om målt intensitet i form at TSS på papiret er likt. F.eks. en kort-intervalløkt over 50minutt kan gi en TSS på kanskje 65, som man også kan oppnå med to timer rolig sykling. Den første av disse blir man dødssliten av og kanskje må ta en rolig dag etterpå, mens den sistnevnte er kanskje knapt å regne som trening i det hele tatt!


Femte-best: Volum over tid
Om jeg fikk en krone for hver gang noen spurte "hvor mange kilometer har du syklet i år" hadde jeg vært rik. Det er faktisk i denne kategorien at de aller fleste måler fremgang over tid. Enten i antall timer trent eller i antall kilometer syklet.

Det er viktig informasjon, ingen tvil om det, og representerer jo all treningen vi legger ned. Men det sier ingenting om intensitet, og ingenting om treningskvalitet (som forsåvidt ikke TSS sier noe om heller). Om det virkelig hadde vært viktig burde man fokusere på langturer i gruppe for å logge så mye kilometer så mulig. Jeg har sagt det før: Drit i langturen. Ja, iallefall om målsetningen er å bli i bedre form. Om målsetningen er å få litt fri fra familien og sosialisere med sykkelvenner og kanskje stoppe for en kaffe og bolle så er det helt supert. Det kan også kalles trening om man kommer fra et svært dårlig nivå, men om priorteringen er å bli i bedre form bør andre type treningsøkter planlegges.

Og om det er antall timer eller antall kilometer man fokuserer på så kan fort begge deler bli like misvisende og kontraproduktivt. Trener du hardt den ene dagen bør du trene rolig den andre dagen! Om man blir besatt av å trene timer og kilometer begge disse dagene så vil du faktisk bli i dårligere form. Kvalitet vil alltid være viktigere enn kvantitet.



fredag 19. januar 2018

Performance Diagnostics med STAPS

Forrige helg betalte jeg en liten formue for å gjennomføre en STAPS Gran Fondo Red Performance Diagnostics Test. Oversatt til norsk: Hvor-sprek-er-du-på-sykkel-test.

Jeg har gjennomført noen FTP*-tester på sykkel de siste par månedene, men STAPS-testen inkluderer en rekke tillegg som bl.a. VO2max, kroppsfettprosent, HR-terskel, VLAmax, med mer. På slutten av testen holdt de et lite foredrag hvor mine egne resultater ble presentert og hele greia tok ca fire timer. Se hele listen over hva som ble testet her. I tillegg skal jeg motta et fire ukers treningsprogram som inkluderer forslag til økter basert på treningssonene fra testen (venter fortsatt på denne..).

STAPS er et tysk selskap som gir treningsveiledning også til en del norske syklister og hadde for anledningen kjørt opp fra Køln for å få med seg sin SRM ergometersykkel. Dette skal være den mest nøyaktige wattmålern på markedet og er spesialdesignet av SRM til lab-testing av syklister med nøyaktighet innenfor 0,5%. Personlig synes jeg dette har stor verdi da jeg fikk kryssjekket mot egne testdata. Faktisk så var FTP-testen fra STAPS omtrent nøyaktig det jeg hadde estimert selv.

(Dette er kanskje verdt et eget innlegg, men den siste tiden har jeg syklet innendørs på Elite Direto smartrulle og har sammenlignet wattdataene fra denne mot to av mine wattmålere, Pioneer og 4iiii. Jeg dro alt inn i Excel og har kjørt regresjonsanalyse på tallene, og kort fortalt så viser alle tre så og si det samme med bare noen få watts differanse. Jeg var derfor igrunn ganske trygg på at mine egne wattmålere og FTP tester har vist 'riktige' verdier, men det er allikevel betryggende å teste seg selv på den markedsledende ergometersykkelen.)

Her skal det måles nøyaktig!

Gjennomføring av testen

Av fysiske tester var det to deler:

1) Femten-sekund sittende spurt-test med etterfølgende 10x blodtester fra øreflippen. Dette er for å måle laktatproduksjon og hvor fort kroppen fjerner det igjen. Her får man estimert VLAmax, et måltall på kroppens maksimale laktatproduksjonskapasitet.

2) Steg-test fra 150watt med 25watt økning hvert 30-sekund på ergometer med maske. Her måles det maskimalt oksygenopptak VO2max og estimert terskelwatt og terskelpuls.

Innimellom disse to testene ble jeg veid på en baderomsvekt og de tok diverse kalipermål for å estimere fettprosent.

Her en liten video som gir noen inntrykk. Den siste delen er hvor jeg 'møter veggen' på steg-testen. Da var den akkurat nådd 575watt.





Resultater

Ingen hemmeligheter her... hadde vel blitt et litt kjedelig innlegg om jeg ikke tok de med:

Vekt og fettprosent: 81,7kg med 12%
FTP: 358w med terskel HR på 158
FTP/kg: 4,4 w/kg
VO2max: 70 ml/min/kg, med absolutt VO2 opptak på 5746ml/min
Max aerobic performance: ved 460w.
VLAmax: 0,59 mmol/l/s

I tillegg var det en del detaljer og grafer på estimert fettforbrenning ifht karbohydratforbrenning på ulike wattverdier, og tilsvarende grafer på laktatproduksjon og forbrenning. FTP på denne testen beregnes utifra krysningspunktet mellom laktatproduksjon og laktatforbrenning, som i mitt tilfelle var ca 2,8 mmol/l/min.


Tolkning av resultatene

Det første jeg gjorde da jeg kom hjem var å finne fram resultatene fra forrige gang jeg tok en tilsvarende test, som var i 2011 på toppidrettssenteret. Det skrev jeg om i sin tid også - link her. Da var jeg i relativt sett dårligere form enn de siste årene, og veide rundt 90kg. Resultatene fra den gang var FTP 306w og med VO2max på 56 ml/min/kg (absolutt på 5l). Dette tilsvarte da FTP/kg på 3,4 w/kg. Til info sykler jeg i 2011 Lillehammer-Oslo på 4:29 og Birken på 3:18.

Testen i 2011 på toppidrettssenteret. Noen kg tyngre her

Jeg trenger jo ikke å ta en test for å vite at jeg har blitt i bedre form de siste syv årene, men det er interessent å tallfeste det såpass nøyaktig! Her kan jeg også kvantifisere mellom kombinasjon av bedre kapasitet (absolutt Vo2max fra 5l til 5,7l) og vektnedgang (90kg til 81,7kg).

Om jeg derimot sammenligner med verdens beste syklister så er det et stykke opp... Jeg kikket litt på Chris Froomes lab-verdier for et par år siden, og da han vant Tour de France i 2016 var hans verdier: Vekt 67kg med fettprosent 8%, FTP 419w, VO2max 88 (absolutt 5,9l) og FTP/kg på 6,2.

Froome er omtrent samme høyde som meg på 1,86cm - og at han var på 67kg med 8% kroppsfett sier jo litt om hans kroppsbygning... 6,2w/kg er ekstremt, og ganske sprøtt med FTP på 419w når man veier 67kg... Så vinner han Tour de France også da.

Alt-i-alt så er jeg igrunn godt fornøyd med resultatene. Det er jo også midt på vinteren og dette representerer basen jeg nå skal bygge på fremover. Ja det er langt unna de beste, men jeg tror at i min aldersklasse, som i år blir 45-49..., som veteransyklist så er det konkurransedyktig. Om noe overasket positivt så var det VO2max resultatet.

Videre trening - kan dette forbedres mot våren?...

Det "enkleste" er selvfølgelig å gå noen kilo til ned i vekt. Ja, det vil si, det er ikke nødvendigvis så enkelt, men det er iallefall ingen fysiske begrensninger... Kun avhengig av hodet - viljestyrke og disiplin! 78-79kg bør være innenfor rekkevidde, og det alene kan øke FTP/kg fra 4,4 til 4,6.

Mer utfordrende er VO2max og FTP... I 2016 var min beste 20min FTP-test på 412watt, som tilsvarer estimert FTP på 390. Det var vel ikke helt tilfeldig at det var i 2016 jeg også vant master-NM... Uansett - om jeg klarer å komme opp mot dette nivået, i tillegg til noe vektreduksjon, kan muligens FTP/kg komme opp mot 5,0. Et rundt tall og en utfordrende målsetning å forsøke å nå.

Tar gjerne reprise av denne seieren i 2018! :)


Treningsplan

Jeg venter fortsatt på anbefalt treningsplan fra STAPS, men diskuterte noen eksempeløkter med de etter testene. Det blir interessent å se nøyaktig hvordan de setter sammen planen, men de ga tydelige signaler om at i deres erfaring er nøkkelen for å øke kapasiteten høyintensitetsintervaller som 30/15s eller 40/20s økter. Siden jeg er på VO2maks ved 460watt, så er det dette ca dette nivået jeg skal ligge på i arbeidsfasen av disse intervallene for å mest effektivt trene oksygenopptaket.

Jeg har tidligere gjennomført en del 30/15 økter, og også skrevet om det tidligere, men 40/20s på serier av 10x med watt 460w/200w (altså 40sek på 460w med 20sek på 200, 10 ganger på rad) er enda hardere enn det jeg er vant til... Dette er nok ikke egentlig så komplisert - nøkkelen er å trene enda hardere på kvalitetsøktene, og passe på at kroppen blir skikkelig restituert imellom.

Testet et par slike økter den siste uken... puh, de er tunge! Spørs om det blir litt kjedelig for meg i lengden. Jeg trenger litt mer fartslek og morro! :)

Harde 40/20 drag i Zwift

Basen er iallefall lagt, og nå nøye kvantifisert... Nå blir fokus på å øke dette videre mot våren!


* FTP: Functional Threshold Power. Den estimerte snittwatten man klarer på en time sykling om man gir 100%. Et viktig måltall i wattbasert trening.


lørdag 30. desember 2017

Zwift og watt per kilo!

På Zwift så er hverken hvor mye watt man tråkker eller hvor mye man veier en hemmelighet! Og slik må det kanskje være også ettersom det er disse input-faktorene som definerer hvor fort sin virtuelle sykkelkropp beveger seg rundt i spillverdenen Watopia. Iallefall når det er ritt så krever den offisielle Zwift-vaktbikkja zwiftpower.com at disse dataene er offentlige.

Dette er uvant kost for mange som er nye til Zwift. Og særlig wattdata er det mange som har beskyttet som en statshemmelighet. Ikke bare kan man analysere wattdataene til rittdeltagere på zwiftpower, men man kan til-og-med se estimert FTP (hva rytteren kan klare å snitte ila en time) og hele wattkurven (estimert makswatt for alle tidsintervaller). Her kan man se en syklists styrker og svakheter svart på hvitt. Ingen hemmeligheter her!

Alle data tilgjengelig... Slått av en belgier på 61kg

Til enhver tid i Zwift kan man se i rytterlisten på høyre side av skjermen hvilken watt/kg som tråkkes av de andre syklistene som er nærmest seg selv, og hvis man gidder å klikke på de og velge å se spillet fra deres perspektiv kan man også se watt og evnt puls om de har på pulsbelte. Da er det også enkelt å regne ut hva de har lagt inn som kroppsvekt om man gidder det. F.eks. når jeg selv veier 81kg og tråkker si 300watt på vei opp en bakke kan de andre syklistene se at det står 3.7 w/kg ved siden av navnet mitt. Dette kan være grei informasjon å følge med på i et ritt opp en bakke - da vet man sånn ca hva man selv bør tråkke for å henge med de andre.

Mr. Lovli kjører på 4,4 w/kg
W/kg vises også når man sykler på flater, og det er nok en av de tingene i Zwift som irriterer meg litt... For dette er faktisk et helt meningsløst nøkkeltall på flatmark da vekt ikke har noen betydning, og her burde listen heller bare vist total watt. Jeg er også helt overbevist om at fysikkberegningene i Zwift gir for stor "fordel" til lette syklister fordi de klarer å henge med i småkupperte løyper til tross for lav makswatt. Vårklassikerene som f.eks. Flandern Rundt ville per i dag ikke blitt godt simulert i Zwift fordi ryttere som Nibali hadde klart å henge med ryttere som Boonen over kneikene.

Det er jo et reelt incentiv for å gå ned i vekt om man vil sykle fortere IRL (in real life), men Zwift har tatt det til et nytt nivå. Her MÅ man slanke seg for å hevde seg... Eller ta snarveien som mange gjør: Juge.

Og når vi er inne på det med juging. Det finnes et triks for å se hvilken vekt man har lagt inn på Strava, og jeg har gjort en rekke stikkprøver for å sjekke enkeltrytter på Zwift vs Strava, og på kanskje 30-stikkprøver har jeg tilgode å finne noen som har lagt inn høyere vekt på Zwift enn det de har på Strava. Tilfeldig? Neppe. Min egen erfaring er at jeg veier litt mer nå på vinteren, så om noe burde jo de fleste av Zwift-brukerne på den nordlige halvkule ha høyere vekt i Zwift enn sommervekten som henger igjen på Strava.

Konklusjonen min rundt dette er ganske enkel: Zwift er et  treningsverktøy hvor man kan trene seriøst på en morsom måte - men ikke ta konkurransene alt for alvorlig! Fokuser på egen forbedring og vær ærlig. Om ikke får man en behagelig overraskelse når våren kommer og man skal bevise sin gode form der det betyr noe: På landeveien. Det er noen nordmenn som gjør det forholdsvis bra på Zwift som knapt har IRL resultater å vise til... eller Strava-KOM'er! Om man tråkker såpass bra watt per kilo så burde man vel kunne hevde seg godt utendørs også?

Så i ærlighetens ærend her er mine data: Jeg veier 81-82kg om dagen og testet FTP til 344 i forgårs. Det er de nakne fakta... bokstavelig talt! Det var nok en litt under pari FTP test da jeg ikke var helt restituert og møtte helt hammeren halvveis, så skal faktisk ha et nytt forsøk imorgen allerede. Min hovedstyrke er nok heller ikke på FTP, men på kortere wattdrag. Derav irritasjonen over at smågutta klarer å henge på opp korte bakker i Zwift!

Uansett... dataene juger ikke... min FTP/kg er altså i skrivende stund 4,2 watt per kg kroppsvekt. Langt unna de beste syklistene som kan ligge på opp mot 6,0 og over det, men helt ok ifht min aldersklasse. Nå skal det sies at FTP/kg er en god indikasjon på styrken opp lange bakker, men gir lite informasjon om styrken på de fleste andre områder - som tempostyrke, korte bakker, spurtegenskaper m.m. Froome har høy FTP/kg, men har jo ikke sjans i de viktigste (min subjektive vurdering) rittene: Vårklassikerne!

Apropos vårklassikere har jeg meldt meg på min egen vårklassiker allerede i begynnelsen av mars. Da skal jeg til Sør Afrika igjen og sykle verdens største sykkelritt, noe som blir et gledelig reprise fra opplevelsen jeg hadde i 2014. Det er faktisk bare ti uker til! Får jeg vekta ned til 78kg og FTP opp til 380 så bør jo det bli helt kanon! Da har jeg FTP/kg på 4,9 og nærmer meg de råeste mosjonistene på Zwift! ;-)