mandag 12. februar 2018

Hvordan måle fremgang i treningen?

Jeg er i full gang med strukturert trening etter at jeg fikk et fire ukers treningsporgram fra staps-online.com etter testene jeg tok i januar. Akkurat det kommer jeg til å skrive litt mere om senere når jeg har klart å dokumentere (eller ikke...) om det har blitt noe fremgang.

Den store forskjellen på å følge dette programmet og måten jeg vanligvis trener på er at treningsuken nå primært består av intervalløkter - noen lange og seige, og noen korte og harde! Førstkommende helg planlegger jeg en FTP test, så det blir spennende å se om det er noen merkbar fremgang... I den forbindelse har jeg reflektert litt rundt hvordan treningsfremgang best måles. 

(Advarsel: Dette blir nok passe kjedelig og passe treningsnerdete for de aller fleste. Sorry!)


Best: Rittresultater
Det sier egentlig seg selv, men den beste måten å måle fremgang på er å delta i ritt og måle eventuell fremgang i resultatene over tid. Plassering enten absolutt eller relativ og/eller tid brukt ifht tidligere resultater. Dette er fasiten på alle inputfaktorene og tar ikke bare hensyn til treningen, men også teknikk, taktikk, form-topping, kosthold, hvile, mm. Det spiller jo faktisk liten rolle om man satte sin beste FTP-test en uke før Birken, om man disponerte løpet feil, var helt på stålet ved Kvarstad, og tapte tjue minutt til konkurrentene eller tidsambisjonen sin før man kom til Storåsen. Formen var bedre, men gjennomføringen stod til stryk. Ikke fremgang.

Ritt, som de supre vårrittene til Jonas Orset, er uten tvil den beste måten å måle fremgang på!

Å bli med på ritt jevnlig er også viktig for treningens del. Fokus i rittet bør også være på å oppnå best mulig resultat nettopp fordi man da får trent på ting man ikke får i hverdagen. F.eks. i fellesstart har det tatt meg mange år å bli god på å disponere krefter på riktig tidspunkt. Om man plutselig ligger foran og tauer feltet uten grunn, så må man slippe seg bak. Det må være en mening bak bruk av krefter i et ritt, og det å øve på å ikke bruker for mye krefter er noe man bare får i ritt.

Det er også enkelte mere komplekse forhold som best måles i ritt: F.eks. evnen til å spurte etter å ha tatt seg (nesten) helt ut - her er det enorm forskjell fra syklist til syklist. Se bare på verdens beste World-Tour spurtere som Cavendish. De kan virke å være helt på stålet, men så lenge de kommer innenfor 500 meter til målstreken med feltet så klarer de alltid å levere en sluttspurt. Fysikk er naturligvis viktig, men her er også de mentale aspektene essensielle, og man klarer ikke måle dette på trening.

Bli med på ritt - det er jo fasiten på fremgang.

Nest-best: Wattprofil og vekt
Watt-profilen viser høyest mulig watt man klarer å sykle på flere ulike tidsintervaller. Som typisk 5-sekunds spurt, ett minutt, fem-minutt, 20-minutt, 60-minutt. Denne kan man analysere og putte inn i tabellformat - som den etterhvert velkjente tabellen til Coggan/Hunter og som Trainingpeaks bruker i sin "Power Profiling".

Watt-test på disse intervallene, vei deg, så vet du hvor god du er.

For å gi mening må også wattprofil ses iforhold til sin egen kroppsvekt. Delvis fordi når man spurter så bruker man sin egen kroppsvekt til å bidra med kraft, men primært fordi når man sykler opp bakker så er det nettopp kroppsvekten som bena/watten skal sette fart på opp bakken. Det er det relative begrepet watt per kilo som benyttes til å måle relativ styrke mellom ulike syklister.

Alle konkurransesyklister bør ha en forståelse over sin wattprofil fordi det sier mye om hvor man har sine styrker og svakheter, og kan gi helt avgjørende informasjon om hvordan man f.eks. bør disponere krefter i et ritt. Det er også denne profilen som definerer hva slags syklist man er. En spurter har sin relative styrket på 5-30 sekund, en Puncheur på 1-5minutt, en temposyklist på 20-60min absolutt watt, og en klatrer på 20-60min relativ watt/kg.

Som eksempel legger jeg ved min egen wattprofil under fra i fjor 2017. Min største relative styrke er ett-minutts watt/kg, og det er heller ikke tilfeldig at flere av de rittene jeg har vunnet er fordi jeg har rykket et lite stykke før mål. Det er forøvrig ikke så lenge siden at jeg var i diskusjon med en kollega hvor han spurte meg noen spørsmål om sykling for å forsøke å forstå om jeg var noe god... etter litt småprat forsøkte jeg å forklare ham at ".. jeg er best på ett minutt. Det er der jeg har min største styrke...", hvorpå han svarte "Ok? Jeg har en venn som har syklet helt fra Trondheim til Oslo!". Han var ikke spesielt imponert for å si det sånn.

God til å sykle i ett minutt! ;-)

De siste årene er det wattprofilen min som jeg har brukt til å måle fremgang selv. Selv om jeg har trent relativt ustrukturert, så består de fleste av treningene av noen bakkedrag i en eller annen form, så min wattprofil oppdaterer seg ofte, og det er litt å sammenligne profilen f.eks. de siste par månedene med profilen til fjoråret 2017 i enten Strava eller wattsboard.com.

Tredje-best: FTP-test og vekt
En FTP-test viser hvor mye watt man klarer å tråkke på en time, og satt på spissen så forteller dette hvor god man er til å sykle et ritt som varer i én time (duh). Det er bare ett datapunkt i wattprofilen og er aller viktigst for klatrere (relativ w/kg) og for temposyklister (absolutt watt).

FTP test i Zwift rett etter Staps-testen. Veldig likt resultat som Staps-online (360 vs 358(

Men om man trener variert så vil nok wattprofilen for de aller fleste av oss øke over hele linjen, og sånn sett er det noe enklere å måle form-svingninger på ett datapunkt enn å teste flere intervaller jevnlig, selv om det gir et snevrere bilde. Jeg ser selv tydelig at i de periodene hvor jeg har målt best FTP at jeg også på disse tidspunktene setter sterke tider/snittwatt på også de kortere dragene som 30-sekund og ett minutt. Så dette er korrelert.

Tilsvarende wattprofilen er det naturligvis viktig her også å se FTP relativt til kroppsvekt.

Om noen forresten tenker "ja, men hva med VO2max da?", så tror jeg at det ikke er i nærheten så viktig som å måle terskelwatt (FTP). Å måle VO2max blir litt som å måle hvor mange hestekrefter man har på bilen sin... Det er interessent ja, men det er allikevel bedre å bare dra på Rudskogen og se hvor fort den kjører!

Merk også at FTP og wattprofilen viser summen av alle inputfaktorer over en treningsperiode ettersom det måler sluttproduktet! For det er ikke bare trening som er viktig, men også treningskvalitet, hvile, kosthold, mm. Om man bare måler fremgang i TSS og/eller volum (se under) så sier jo disse ingenting om totaliteten i en treningsperiode.

Fjerde-best: Akkumulert Intensitet over tid (basert på TSS)
Trainingpeaks satte i sin tid dette i system med det de kaller sin Performance Management Chart (som også finnes i Fitness and Freshness grafen i Strava). Denne viser hvor god form man er i over tid, og også hvor sliten kroppen er, basert på hvor hardt man har trent de siste seks ukene.

Om man trener en time hardt vil man ha bedre treningsutbytte enn om man trener en time rolig fordi intensiteten er høyere. Training Stress Score (TSS) er et måltall som kombinerer intensitet og tid. Denne kan regnes ut i Trainingpeaks, eller man kan gjøre det gratis fra Strava ved å synce til wattsboard eller installere en add-on i browseren sin - som Strava Sauce til Google Chrome. Tommelfingerregelen er at en time på FTP tilsvarer TSS på 100, og om man f.eks. klarer å opprettholde et daglig snitt på 100 TSS over seks uker vil man ha en Fitness (kalt Chronic Training Load i TP) på 100. NB: TSS er et relativt tall og regnes utifra personlig estimert FTP - to utøvere som har Fitness/CTL på 100 betyr bare at de har trent like hardt de siste seks ukene i forhold til sitt relative nivå.

Dette blir fort litt teknisk, men prinsippet er egentlig enkelt: Trener du hardt over seks uker så vil du være i god form - og det vil man kunne se i grafen ved at Fitness/CTL representerer den daglige snitt-intensiteten fra de siste ukene. I tillegg til dette så kan man også trekke ut informasjon om hvor sliten kroppen er - trener man veldig hardt så vil Stress være høyt og Race Readiness være lav (til man har fått hvilt litt).

Min PMC siste 12-månedene. Ikke veldig spennende.

Personlig føler jeg at disse grafene gir lite verdi. Jeg kikker riktignok ofte på de, og følger også med på TSS'en til enkeltøkter, men det blir helt sekundært i forhold til å måle fremgang ved å ta FTP-tester, eller se på wattprofilen, som man jo må gjøre uansett for å få disse dataene...

De siste månedene så har jeg også blitt veldig oppmerksom på hvor stor forskjell det er på treningskvalitet, selv om målt intensitet i form at TSS på papiret er likt. F.eks. en kort-intervalløkt over 50minutt kan gi en TSS på kanskje 65, som man også kan oppnå med to timer rolig sykling. Den første av disse blir man dødssliten av og kanskje må ta en rolig dag etterpå, mens den sistnevnte er kanskje knapt å regne som trening i det hele tatt!


Femte-best: Volum over tid
Om jeg fikk en krone for hver gang noen spurte "hvor mange kilometer har du syklet i år" hadde jeg vært rik. Det er faktisk i denne kategorien at de aller fleste måler fremgang over tid. Enten i antall timer trent eller i antall kilometer syklet.

Det er viktig informasjon, ingen tvil om det, og representerer jo all treningen vi legger ned. Men det sier ingenting om intensitet, og ingenting om treningskvalitet (som forsåvidt ikke TSS sier noe om heller). Om det virkelig hadde vært viktig burde man fokusere på langturer i gruppe for å logge så mye kilometer så mulig. Jeg har sagt det før: Drit i langturen. Ja, iallefall om målsetningen er å bli i bedre form. Om målsetningen er å få litt fri fra familien og sosialisere med sykkelvenner og kanskje stoppe for en kaffe og bolle så er det helt supert. Det kan også kalles trening om man kommer fra et svært dårlig nivå, men om priorteringen er å bli i bedre form bør andre type treningsøkter planlegges.

Og om det er antall timer eller antall kilometer man fokuserer på så kan fort begge deler bli like misvisende og kontraproduktivt. Trener du hardt den ene dagen bør du trene rolig den andre dagen! Om man blir besatt av å trene timer og kilometer begge disse dagene så vil du faktisk bli i dårligere form. Kvalitet vil alltid være viktigere enn kvantitet.



fredag 19. januar 2018

Performance Diagnostics med STAPS

Forrige helg betalte jeg en liten formue for å gjennomføre en STAPS Gran Fondo Red Performance Diagnostics Test. Oversatt til norsk: Hvor-sprek-er-du-på-sykkel-test.

Jeg har gjennomført noen FTP*-tester på sykkel de siste par månedene, men STAPS-testen inkluderer en rekke tillegg som bl.a. VO2max, kroppsfettprosent, HR-terskel, VLAmax, med mer. På slutten av testen holdt de et lite foredrag hvor mine egne resultater ble presentert og hele greia tok ca fire timer. Se hele listen over hva som ble testet her. I tillegg skal jeg motta et fire ukers treningsprogram som inkluderer forslag til økter basert på treningssonene fra testen (venter fortsatt på denne..).

STAPS er et tysk selskap som gir treningsveiledning også til en del norske syklister og hadde for anledningen kjørt opp fra Køln for å få med seg sin SRM ergometersykkel. Dette skal være den mest nøyaktige wattmålern på markedet og er spesialdesignet av SRM til lab-testing av syklister med nøyaktighet innenfor 0,5%. Personlig synes jeg dette har stor verdi da jeg fikk kryssjekket mot egne testdata. Faktisk så var FTP-testen fra STAPS omtrent nøyaktig det jeg hadde estimert selv.

(Dette er kanskje verdt et eget innlegg, men den siste tiden har jeg syklet innendørs på Elite Direto smartrulle og har sammenlignet wattdataene fra denne mot to av mine wattmålere, Pioneer og 4iiii. Jeg dro alt inn i Excel og har kjørt regresjonsanalyse på tallene, og kort fortalt så viser alle tre så og si det samme med bare noen få watts differanse. Jeg var derfor igrunn ganske trygg på at mine egne wattmålere og FTP tester har vist 'riktige' verdier, men det er allikevel betryggende å teste seg selv på den markedsledende ergometersykkelen.)

Her skal det måles nøyaktig!

Gjennomføring av testen

Av fysiske tester var det to deler:

1) Femten-sekund sittende spurt-test med etterfølgende 10x blodtester fra øreflippen. Dette er for å måle laktatproduksjon og hvor fort kroppen fjerner det igjen. Her får man estimert VLAmax, et måltall på kroppens maksimale laktatproduksjonskapasitet.

2) Steg-test fra 150watt med 25watt økning hvert 30-sekund på ergometer med maske. Her måles det maskimalt oksygenopptak VO2max og estimert terskelwatt og terskelpuls.

Innimellom disse to testene ble jeg veid på en baderomsvekt og de tok diverse kalipermål for å estimere fettprosent.

Her en liten video som gir noen inntrykk. Den siste delen er hvor jeg 'møter veggen' på steg-testen. Da var den akkurat nådd 575watt.





Resultater

Ingen hemmeligheter her... hadde vel blitt et litt kjedelig innlegg om jeg ikke tok de med:

Vekt og fettprosent: 81,7kg med 12%
FTP: 358w med terskel HR på 158
FTP/kg: 4,4 w/kg
VO2max: 70 ml/min/kg, med absolutt VO2 opptak på 5746ml/min
Max aerobic performance: ved 460w.
VLAmax: 0,59 mmol/l/s

I tillegg var det en del detaljer og grafer på estimert fettforbrenning ifht karbohydratforbrenning på ulike wattverdier, og tilsvarende grafer på laktatproduksjon og forbrenning. FTP på denne testen beregnes utifra krysningspunktet mellom laktatproduksjon og laktatforbrenning, som i mitt tilfelle var ca 2,8 mmol/l/min.


Tolkning av resultatene

Det første jeg gjorde da jeg kom hjem var å finne fram resultatene fra forrige gang jeg tok en tilsvarende test, som var i 2011 på toppidrettssenteret. Det skrev jeg om i sin tid også - link her. Da var jeg i relativt sett dårligere form enn de siste årene, og veide rundt 90kg. Resultatene fra den gang var FTP 306w og med VO2max på 56 ml/min/kg (absolutt på 5l). Dette tilsvarte da FTP/kg på 3,4 w/kg. Til info sykler jeg i 2011 Lillehammer-Oslo på 4:29 og Birken på 3:18.

Testen i 2011 på toppidrettssenteret. Noen kg tyngre her

Jeg trenger jo ikke å ta en test for å vite at jeg har blitt i bedre form de siste syv årene, men det er interessent å tallfeste det såpass nøyaktig! Her kan jeg også kvantifisere mellom kombinasjon av bedre kapasitet (absolutt Vo2max fra 5l til 5,7l) og vektnedgang (90kg til 81,7kg).

Om jeg derimot sammenligner med verdens beste syklister så er det et stykke opp... Jeg kikket litt på Chris Froomes lab-verdier for et par år siden, og da han vant Tour de France i 2016 var hans verdier: Vekt 67kg med fettprosent 8%, FTP 419w, VO2max 88 (absolutt 5,9l) og FTP/kg på 6,2.

Froome er omtrent samme høyde som meg på 1,86cm - og at han var på 67kg med 8% kroppsfett sier jo litt om hans kroppsbygning... 6,2w/kg er ekstremt, og ganske sprøtt med FTP på 419w når man veier 67kg... Så vinner han Tour de France også da.

Alt-i-alt så er jeg igrunn godt fornøyd med resultatene. Det er jo også midt på vinteren og dette representerer basen jeg nå skal bygge på fremover. Ja det er langt unna de beste, men jeg tror at i min aldersklasse, som i år blir 45-49..., som veteransyklist så er det konkurransedyktig. Om noe overasket positivt så var det VO2max resultatet.

Videre trening - kan dette forbedres mot våren?...

Det "enkleste" er selvfølgelig å gå noen kilo til ned i vekt. Ja, det vil si, det er ikke nødvendigvis så enkelt, men det er iallefall ingen fysiske begrensninger... Kun avhengig av hodet - viljestyrke og disiplin! 78-79kg bør være innenfor rekkevidde, og det alene kan øke FTP/kg fra 4,4 til 4,6.

Mer utfordrende er VO2max og FTP... I 2016 var min beste 20min FTP-test på 412watt, som tilsvarer estimert FTP på 390. Det var vel ikke helt tilfeldig at det var i 2016 jeg også vant master-NM... Uansett - om jeg klarer å komme opp mot dette nivået, i tillegg til noe vektreduksjon, kan muligens FTP/kg komme opp mot 5,0. Et rundt tall og en utfordrende målsetning å forsøke å nå.

Tar gjerne reprise av denne seieren i 2018! :)


Treningsplan

Jeg venter fortsatt på anbefalt treningsplan fra STAPS, men diskuterte noen eksempeløkter med de etter testene. Det blir interessent å se nøyaktig hvordan de setter sammen planen, men de ga tydelige signaler om at i deres erfaring er nøkkelen for å øke kapasiteten høyintensitetsintervaller som 30/15s eller 40/20s økter. Siden jeg er på VO2maks ved 460watt, så er det dette ca dette nivået jeg skal ligge på i arbeidsfasen av disse intervallene for å mest effektivt trene oksygenopptaket.

Jeg har tidligere gjennomført en del 30/15 økter, og også skrevet om det tidligere, men 40/20s på serier av 10x med watt 460w/200w (altså 40sek på 460w med 20sek på 200, 10 ganger på rad) er enda hardere enn det jeg er vant til... Dette er nok ikke egentlig så komplisert - nøkkelen er å trene enda hardere på kvalitetsøktene, og passe på at kroppen blir skikkelig restituert imellom.

Testet et par slike økter den siste uken... puh, de er tunge! Spørs om det blir litt kjedelig for meg i lengden. Jeg trenger litt mer fartslek og morro! :)

Harde 40/20 drag i Zwift

Basen er iallefall lagt, og nå nøye kvantifisert... Nå blir fokus på å øke dette videre mot våren!


* FTP: Functional Threshold Power. Den estimerte snittwatten man klarer på en time sykling om man gir 100%. Et viktig måltall i wattbasert trening.


lørdag 30. desember 2017

Zwift og watt per kilo!

På Zwift så er hverken hvor mye watt man tråkker eller hvor mye man veier en hemmelighet! Og slik må det kanskje være også ettersom det er disse input-faktorene som definerer hvor fort sin virtuelle sykkelkropp beveger seg rundt i spillverdenen Watopia. Iallefall når det er ritt så krever den offisielle Zwift-vaktbikkja zwiftpower.com at disse dataene er offentlige.

Dette er uvant kost for mange som er nye til Zwift. Og særlig wattdata er det mange som har beskyttet som en statshemmelighet. Ikke bare kan man analysere wattdataene til rittdeltagere på zwiftpower, men man kan til-og-med se estimert FTP (hva rytteren kan klare å snitte ila en time) og hele wattkurven (estimert makswatt for alle tidsintervaller). Her kan man se en syklists styrker og svakheter svart på hvitt. Ingen hemmeligheter her!

Alle data tilgjengelig... Slått av en belgier på 61kg

Til enhver tid i Zwift kan man se i rytterlisten på høyre side av skjermen hvilken watt/kg som tråkkes av de andre syklistene som er nærmest seg selv, og hvis man gidder å klikke på de og velge å se spillet fra deres perspektiv kan man også se watt og evnt puls om de har på pulsbelte. Da er det også enkelt å regne ut hva de har lagt inn som kroppsvekt om man gidder det. F.eks. når jeg selv veier 81kg og tråkker si 300watt på vei opp en bakke kan de andre syklistene se at det står 3.7 w/kg ved siden av navnet mitt. Dette kan være grei informasjon å følge med på i et ritt opp en bakke - da vet man sånn ca hva man selv bør tråkke for å henge med de andre.

Mr. Lovli kjører på 4,4 w/kg
W/kg vises også når man sykler på flater, og det er nok en av de tingene i Zwift som irriterer meg litt... For dette er faktisk et helt meningsløst nøkkeltall på flatmark da vekt ikke har noen betydning, og her burde listen heller bare vist total watt. Jeg er også helt overbevist om at fysikkberegningene i Zwift gir for stor "fordel" til lette syklister fordi de klarer å henge med i småkupperte løyper til tross for lav makswatt. Vårklassikerene som f.eks. Flandern Rundt ville per i dag ikke blitt godt simulert i Zwift fordi ryttere som Nibali hadde klart å henge med ryttere som Boonen over kneikene.

Det er jo et reelt incentiv for å gå ned i vekt om man vil sykle fortere IRL (in real life), men Zwift har tatt det til et nytt nivå. Her MÅ man slanke seg for å hevde seg... Eller ta snarveien som mange gjør: Juge.

Og når vi er inne på det med juging. Det finnes et triks for å se hvilken vekt man har lagt inn på Strava, og jeg har gjort en rekke stikkprøver for å sjekke enkeltrytter på Zwift vs Strava, og på kanskje 30-stikkprøver har jeg tilgode å finne noen som har lagt inn høyere vekt på Zwift enn det de har på Strava. Tilfeldig? Neppe. Min egen erfaring er at jeg veier litt mer nå på vinteren, så om noe burde jo de fleste av Zwift-brukerne på den nordlige halvkule ha høyere vekt i Zwift enn sommervekten som henger igjen på Strava.

Konklusjonen min rundt dette er ganske enkel: Zwift er et  treningsverktøy hvor man kan trene seriøst på en morsom måte - men ikke ta konkurransene alt for alvorlig! Fokuser på egen forbedring og vær ærlig. Om ikke får man en behagelig overraskelse når våren kommer og man skal bevise sin gode form der det betyr noe: På landeveien. Det er noen nordmenn som gjør det forholdsvis bra på Zwift som knapt har IRL resultater å vise til... eller Strava-KOM'er! Om man tråkker såpass bra watt per kilo så burde man vel kunne hevde seg godt utendørs også?

Så i ærlighetens ærend her er mine data: Jeg veier 81-82kg om dagen og testet FTP til 344 i forgårs. Det er de nakne fakta... bokstavelig talt! Det var nok en litt under pari FTP test da jeg ikke var helt restituert og møtte helt hammeren halvveis, så skal faktisk ha et nytt forsøk imorgen allerede. Min hovedstyrke er nok heller ikke på FTP, men på kortere wattdrag. Derav irritasjonen over at smågutta klarer å henge på opp korte bakker i Zwift!

Uansett... dataene juger ikke... min FTP/kg er altså i skrivende stund 4,2 watt per kg kroppsvekt. Langt unna de beste syklistene som kan ligge på opp mot 6,0 og over det, men helt ok ifht min aldersklasse. Nå skal det sies at FTP/kg er en god indikasjon på styrken opp lange bakker, men gir lite informasjon om styrken på de fleste andre områder - som tempostyrke, korte bakker, spurtegenskaper m.m. Froome har høy FTP/kg, men har jo ikke sjans i de viktigste (min subjektive vurdering) rittene: Vårklassikerne!

Apropos vårklassikere har jeg meldt meg på min egen vårklassiker allerede i begynnelsen av mars. Da skal jeg til Sør Afrika igjen og sykle verdens største sykkelritt, noe som blir et gledelig reprise fra opplevelsen jeg hadde i 2014. Det er faktisk bare ti uker til! Får jeg vekta ned til 78kg og FTP opp til 380 så bør jo det bli helt kanon! Da har jeg FTP/kg på 4,9 og nærmer meg de råeste mosjonistene på Zwift! ;-)



søndag 10. desember 2017

Virtuelle sykkelritt i Zwift!

Zwift har i løpet av de siste to årene revolusjonert innendørs rulletrening på sykkel. For de av oss med hatefulle minner fra tidligere års innendørs rulletrening, så tilbyr Zwift en helt ny verden for inneslitere. Bokstavelig talt!

Zwift er et multispiller dataspill hvor man kan sykle sammen eller imot andre likesinnede innendørsslitere fra hele verden. Spillet har tatt med en rekke kjente ingredienser fra massive-multiplayer-online (MMO) spillverdenen - og her kan bl.a. nevnes experience (xp), levels, achievements, loot, events.. mm. Alt i en massiv verden du kan utforske! Det helt geniale her er at istedenfor å sitte i en lenestol iført star-wars t-skjorte omringet av tomme flasker energidrikk og pizzaesker, så må man med Zwift sitte på en innendørs interaktiv sykkelrulle iført sykkelbukse mens man hamrer litt seriøs watt ned i pedalene! Her kan du spille dataspill mens man trener. Eller trene mens du spiller dataspill. Ja, du kan kanskje finne noen nye sykkelvenner også. (Tips: Er du singel kan en idé være å starte en Single Riders Velo Club i Zwift. Kanskje du møter noen?)

Komme igang

For å få en god opplevelse i Zwift bør man nok investere et sted mellom fem-ti tusen kr. I tillegg til en sykkelrulle som har watt og kan styres av Zwift slik at motstanden øker i motbakker, bør man ha en Pad, PC, eller Apple TV, samt en skjerm av noe slag.

Jeg bruker selv en Elite Direto sykkelrulle. Denne kjøpte jeg etter å ha lest en rekke positive anmeldelser. Bl.a. har den veldig nøyaktig wattmåling i tillegg til at den står meget stødig. Så langt har jeg bare positive ting å si om den! Hovedalternativene i markedet er fra Tacx og Wahoo.

Elite Direto smart-rulle. Meget fornøyd!

Til programmet bruker jeg Apple TV 4K. Sannsynligvis den enkleste og rimeligste måten å kjøre Zwift på. Og utrolig bra kvalitet! Jeg kobler Direto'en opp direkte via Bluetooth, og i tillegg kjøpte jeg et Wahoo Tickr pulsbelte for å få pulsen opp på skjermen også (Garmin pulsbelter støtter ikke Bluetooth). Jeg startet først med å bruke Zwift på PC, men her var det litt knot med å koble opp via Bluetooth (må bruke smart-telefonen som bro) og man skal faktisk ha en ganske kraftig PC for at det skal bli bra. Apple TV 4K til 1800kr er uten tvil best verdi-for-pengene her! Min erfaring med Bluetooth istedenfor Ant+ er også bedre - sannsynligvis fordi det har lengre rekkevidde og man slipper å være bekymret for at signalet skal falle ut. Til skjerm har jeg en buet dataskjerm med integrert høytaler plassert på et bord foran sykkelen. Dette fungerer helt prima.

Når man har utstyret i orden så må man abonnere på Zwift og installere programmet/app'en - se zwift.com.

Utrolig enkelt å bruke Apple TV til Zwift. Anbefales!

Nå er det tydelig at jeg ikke akkurat er tidlig ute på Zwift. I dag ble jeg bl.a. passert av et stort tog fra Sportsklubben Rye! Med egne drakter og greier. Flere navn jeg kjente igjen også. Føltes litt som å ha ankommet en ny treningsdestinasjon i syden bare for å oppdage at det kryr av norske syklister!

Når man aner fred og ingen fare og Rye rulla farer forbi...

Sykle et ritt!

Om man vil kan man velge å bare sykle rundt fritt, enten på egenhånd, med en venn, eller med Edvald eller en av de mange andre proffene som nå trener i Zwift. Alternativt så kan man prøve en av de mange strukturerte treningsøktene eller melde seg på en av de arrangerte fellestreningene man finner under "Workouts" og "Events" tab'ene. Og etterhvert som du logger kilometer i spillet går du opp i nivå og får adgang til bedre sykler og utstyr, som faktisk går litt fortere også... kjekt om man skal sykle et ritt så man ikke stiller med alt for stort utstyrshandicap.

Det finnes flere ritt i Zwift hver eneste dag... Her er det bare å finne en som passer i forhold til lengde og høydeprofil, og velge nivåkategori mellom A-E basert på hvor bra syklist man er målt i terskelwatt/kroppsvekt (terskelwatt eller FTP kan du finne ut i en FTP-test i Zwift). For at slike ritt skal være rettferdige så må naturligvis deltagere ha nogenlunde nøyaktige watt-ruller og også være ærlige i sine kroppsdata... Det er det åpenbart at ikke alle er, men i de mest prestisjefulle rittene (som KISS-serien) tipper jeg at de aller fleste av de beste deltagerne har rent mel i rulla.

Jeg har nå deltatt i fire ritt, og det er igjennom dette at jeg virkelig har skjønt hva slags positiv verdi Zwift kan ha på egentrening på vinteren. Selv om verdenen er virtuell, så er konkurranseelementet høyst reell, og jeg har aldri vært så høyt på puls eller wattdata på denne tiden av året tidligere. Og ikke var det vanskelig å motivere seg til det heller - det var i grunn som ritt pleier å være... man tyner kroppen det man klarer for å gjøre det så bra som mulig!

Eksempelvis var jeg med på et løp på torsdag med over 470 (!) deltagere som en del av en criteriums-serie i regi av KISS (skal være hver torsdag fremover kl 21:00). Her var jeg oppe i 177 i puls mot slutten av løpet... Noe jeg tror er rekord for 2017. Dette hadde jeg aldri klart på en gammeldags rulle. Hadde vel ikke giddet å prøvd en gang!

Jeg er inni der et sted!
Når rittet var ferdig var jeg ganske overasket da jeg analyserte dataene. Det var iallefall ikke noe å si på viljen. Jeg måtte forsåvidt også legge meg på gulvet en stund etterpå for å komme til hektene igjen.

Når et ritt er ferdig i Zwift dukker (av-og-til) en preliminær resultatliste opp på skjermen (som den under), men offisielle rittresultater legges på en tredjeparts side www.zwiftpower.com. Grunnen til dette er delvis fordi Zwiftpower filtrerer bort urealistiske data... For eksempel om man tråkker mer enn 5watt per kg kroppsvekt må man bekrefte til ZP at man har utendørsresultater som beviser at man sykler på dette nivået. De bruker det artige navnet Zwift Anti-Doping Agency (ZADA). Mao. så blir de verste juksemakerne borte på de offisielle resultatlistene der. Jeg ble forøvrig nr 46 tilslutt offisielt... jaja... topp 10% iallefall... jeg er igang!

Så hardt klarer jeg ikke presse meg solo...
For de største rittene er det også live-stream på twitch/youtube med kommentatorer! Eksempel fra dette rittet kan ses her. Søk på "Zwiftcommunity" på YT eller Twitch.com. Om man gidder kan man altså kjøre live-kommentering på en annen skjerm ved siden av Zwift!

Det er i utgangspunktet enkelt å bli med på et ritt, men man må gjøre jobben med å registrere seg på zwiftpower.com først og også påse at man laster opp til Strava etter økten og at denne ligger åpen. Strava opplastning kan Zwift gjøre automatisk så det er ikke veldig komplisert.

Rittopplevelen i seg selv vil jeg si ligner ganske bra på vanlig utendørs ritt, men draft-effekten i Zwift når man er i større grupper er åpenbart mye mindre enn i real-life (RL). I for eksempel nedoverbakker i en stor gruppe så MÅ man trø en del for å ikke skli bakover og ut av halen, i motsetning til det jeg er vant til fra RL hvor, i en slik situasjon, det holder stort sett med bare å sitte aero uten å tråkke. Et resultat av dette er at man må forvente å måtte tråkke watt omtrent hele løpet. I Zwift-ritt er det lite hvile. Det er også ørlite lag/delay mellom rulla og spillet, noe som sikkert blir bedre etterhvert, men man bør derfor gjøre wattendringer litt gradvis. For eksempel om du skal tette noen meter til han foran deg så bør du øke litt forsiktig og være litt tålmodig fremfor fristelsen av å ta et par harde tråkk som er vanskelig å beregne i Zwift pga litt delay, og vil du typisk skyte forbi ham når du ser at spillet har fått med seg wattøkningen... så plutselig er det du som må drasse på ham og ikke omvendt! #fail


Vintertrening for fremtiden

Oppsummert så har dette vært en skikkelig aha-opplevelse så langt som ganske enkelt ikke kan sammenlignes med det man er vant med fra tradisjonell rulletrening. Dette er noe helt nytt, og det er bare begynnelsen. Over de neste årene kommer dette til å bli enormt! Jeg kommer naturligvis til å holde det gående utendørs i parallell, men dette kommer nok til å bli en del av mitt vintertreningsprogram i fremtiden.


onsdag 22. november 2017

Å ligge på ryggen

Siden jeg sist skrev (i august...) har jeg igrunn hatt en masse sykkelrelaterte opplevelser å skrive om. Bl.a. vant jeg et ritt til, knakk mitt andre kragebein, syklet i Sør Afrika, testet innendørs trening på Zwift, gjenopplevde B8 solo, samt en rekke andre mer eller mindre interessente opplevelser på sykkelsete. Men hverdagen har bare vært så hektisk at min stakkars sykkelblogg har fått sykle sin egen ensomme sjø... Og nå som jeg har funnet fram tastaturet igjen... Hvor skal jeg begynne liksom!?...

Vel jeg får kanskje starte med å skrive om å ligge på ryggen:

Det siste halvannet året har jeg hatt mer enn min fortjente dose med uflaks og ulykker. I år har jeg til-og-med fått frikort. Dette er noe man får i posten når man har vært innom helsevesenet såpass mange ganger i løpet av et år at man ikke lenger trenger å betale egenandeler. Et slags sympatikort fra staten. Stakkars deg din uheldige syklist... Om du går på trynet igjen så skal du få 100% gratis behandling på bekostning av skattebetalerne!

De episodene jeg kommer på i farten de siste to sykkelsesongene, og som har ledet opp til dette frikortet er:

- Telemark Sykehus: Min alvorlige velt i Skien i fjor vår. Også godt dokumentert i Dagens Næringsliv...
- Collusseumklinikken Sandvika: 10+ besøk relatert til tannbehandlinger etter velten fra Skien. Fortsatt ikke ferdig... men reguleringen skal kanskje av før jul!
- Oslo Legevakt: Ikke sykkelrelatert, men fikk Plumbo inn på øyet da jeg skulle stake ut et tett rør på vaskerommet...klønete
- Legevakt, Kristiansand: Da jeg var helt sikker på at jeg hadde hjerterytmeforstyrrelser. Som jeg forsåvidt hadde, men visstnok ufarlige.
- Legevakt, Volvat Majorstuen: Sy kutt på leggen etter Sagene KM
- Bærum Sykehus: Knakk kragebeinet... De trodde riktignok at jeg kanskje hadde knukket nakken først, så at det bare var kragebeinet var visstnok gode nyheter!
- Legevakt, Kristiansand: Operasjonssåret over kragebeinet åpnet opp (lang historie) og jeg måtte få sydd sammen en del av det med fem sting.
- Fastlegen på Stabekk: En rekke besøk relatert til oppfølging av ovennevnte saker... som å ta ut operasjonssting mm.

Utsikten fra å ligge på ryggen...
Felles for alle disse opplevelsene er at jeg har blitt vant til å ligge på ryggen mens helsepersonell jobber med kroppen min. Enten stikker de sprøyter inn, opererer noe, kobler til apparater, drar i tennene med en tang, eller så driver de å klipper i stykker sykkelklærne for å kle av meg. Jeg bare ligger der og kikker på lysene i taket. Ja, med unntak av de gangene en anestesilege legger en maske over munnen... Da sover jeg tungt. Eller ifjor da jeg lå bevisstløs i en ambulanse... da var jeg bare borte et eller annet sted.

Og det er ikke bare fysiske lidelser... Jeg lider av lettere psykiske sinnslidelser også. En slags treningsnarkomani kanskje... Med hjelp av min kjære kones tredjeparts observasjoner, er det mulig noe mer i retning av Strava-relaterte tvangstanker eller noe sånt.

Hun har nå gjenfortalt enkelte av hennes observasjoner fra mitt kragebeinsbrudd i høst som gir litt innsikt i disse lidelsene:

Situasjonen var at jeg skulle dunke rundt grusveiene til Kleivstua fra Lommedalen og tilbake og tenkte at racersykkelen ville være raskest. Smart. Ingenting ruller så raskt som 25mm på grusveier. Jeg gikk egentlig ikke etter noen spesielle KOMer, men tenkte at om jeg kjørte hardt hele veien så ville jeg kanskje ta en eller annen. Tok det passe kontrollert i nedoverbakkene, og ikke lenge før jeg kom tilbake til Lommedalen er det i en liten oppoverkneik at forhjulet sklir på løs grus da jeg reiser meg for å trø. Hodet og skulderen over styret i bakken i kanskje 50kmt og jeg skjønner ganske raskt at dette potensielt kan være alvorlig. Kragebeinet er åpenbart knekt og det stikker liksom nedover, noe som gjør så vondt at jeg har problemer med å puste. Diverse sår på armer, ben og hender som blør og svir. Men jeg har også strålesmerter i nakken og tenker at det potensielt kan være det verste. Heldigvis er det et eldre ektepar som så fallet og får ringt etter sykebil mm. En sykepleier med hytte i nærheten kommer også til. Jeg gjør det jeg er best på i slike situasjoner: Jeg ligger på ryggen, og klarer såvidt å prate litt i mellom anstrengte pust. Men jeg klarer ikke la være å tenke på de KOM'ene så jeg ber sykepleieren om å hente Garmin'en og legge den i hånden min. Jeg stopper den ikke fordi jeg vil gjerne logge økta ned til Lommedalen i sykebilen - da kan jeg nemlig senere bruke Stravas compare-funksjon for å se hvordan jeg lå før fallet på segmenter som går helt ned til dalen.

Etter den traumatiske opplevelsen av å få Rapha-klærne klippet av kroppen på intensivavdelingen på Bærum Sykehus blir jeg etterhvert ferdig med både røntgen og CT, samt at jeg ser ut som en nålepute, og får tilslutt beskjed om at nakken ser bra ut. Puh! Jeg blir allikevel liggende med nakkekrage på i flere timer etter dette... vet ikke hvorfor. Det er uansett helt umulig å bevege armene pga smertene. Det er nesten som hver eneste lille bevegelse setter igang smertestråling fra kragebeinsområdet. Au! Tips: Da er det bare å ligge på ryggen... helt stille.

Slik ser jeg ut nå:



Tonje tar dette bilde til Strava-økten... snill hun :)
Her er Tonjes gjenfortelling av samtalen vår når hun nå kommer på besøk:

- "Kan du (pust pes) trykke på den nedre-høyre knappen."
- "Eh... ja ok.. på Garmin'en? Denne?"
- "Ja.." forsøker å peke.. "Au!".. "Ja den. Så trykk på øvre knapp på høyre side (pust pust). Det står Save Ride. Save Ride!"
- "Nå er du sjuk i hue. Må vi gjøre dette nå?"
- "Jaja - det går fort dette... Så på mobilen. Den skal ha (pes pes) synket straks."
- "Står en melding fra Strava her ja"
- "Yes yes! Au! Argh!"... prøver å ligge mer stille... "Åpne den opp og kall økta <Knall og fall og knekt kragebein...>... Er det noen små kroner der?"
- "Uhm... ja ser ut som to stykker"
- "Herlig!!"... forsøker å rulle øynene til siden for å se selv.. "Au au!"... "Hva heter de?"
- "Lommedalsveien til Kleivstua, og Vertshuset til Tverrelva"
- "Nice! Ta et bilde av meg også da, så (pes pes) legger du den til økta!"
- "jaja... ok...."

Glem morfin. NÅ kan jeg slappe av nå! Ikke knakk jeg nakken, og jeg fikk banket inn et par KOM'er. Og jeg blir passet på av verdens beste kone og kjæreste. Laste opp økter til Strava kan hun også! Livet er herlig!

Senere på kvelden da vakthavende kirug besøkte meg på sykesenga er det første han sier: "Vel Martin. Ble det KOM?". Jeg bare stirret på ham mens jeg prøvde å organisere tankene mine... ("Er dette et kirugi-uttrykk, eller snakker han faktisk Strava?")... Det viste seg at denne meget hyggelige kirugen sykler ofte til jobb og kjente igjen navnet mitt fra både Strava og bloggen.

Så fikk jeg dagen etterpå også operert inn en skikkelig kul titanbøyle på kragebeinet. Faktisk er det ikke nødvendig å fjerne igjen om den ikke er en plage. Artig tanke å ha denne i kroppen resten av livet! Må nesten vurdere en sykkel med titanramme som går i stil med kragebeinet mitt. En god unnskyldning til å tenke N+1.

Ganske tøff denne her!




søndag 13. august 2017

Bruddseier i Øyeren Rundt!

Seier i masterklassen M40 etter 105km i brudd!

Å vinne et ritt fra et brudd er helt nytt for meg. Også så utrolig tilfredsstillende da! På mange måter morsommere enn å bare spurte opp en sistebakke... Det er noe spesielt å komme inn alene på det siste oppløpet før målstreken. Man får liksom litt skikkelig tid til å nyte øyeblikket. Skikkelig gøy var det!

Klar til start! Aero som fy i dag.
Strategien min før start var egentlig å ikke gjøre en dritt før siste bakken, og starten gikk helt i tråd med denne planen. Tok jo tilogmed selfie så rolig gikk det. (Riktignok var vi bak en masterbil lenge... det var herlig!)

Tid til selfie. Her sparer vi krefter til siste bakken1

Men så etter ca 15km rykker en Kjekkas-rytter avgårde og ikke lenge etterpå bestemmer jeg meg for å støte opp til ham. Ikke vet jeg helt hvorfor... det er ofte at beslutninger i et ritt tas helt ved impuls. På bakhjulet henger den andre Kjekkas-rytteren i feltet seg fast og så er vi plutselig et tre manns brudd.

Tre kommiterte bruddkamerater. Foto: Ola Morken

For noen år siden sa Børsen til meg at "når man er i brudd så må man gå all-in". Det tok altså noen år før jeg fikk testet dette skikkelig, og slik ble det også i dag. Jeg tror vi alle tre gikk all-in. Uten at man forplikter seg til tanken på at dette klarer vi, så holder man heller ikke unna hovedfeltet. Enten så går det, eller så er det game over.

Vi fant ganske raskt en god rytme hvor vi tok føringer på ca 30sek i front om gangen. Kjekkas Trond måtte stå over enkelte føringer av og til, og jeg tenkte igrunn at han aldri kom til å holde inn. Kjekkas Frode virket sterkere...

Her en liten video av samarbeidet vårt:




Etter Solbergfoss byttet Kjekkasene på hvem som skulle stå over føringer, og Trond skulle vise seg å være en ustoppelig dieselmaskin som aldri lar seg knekke! Ved ca 95km var det over-og ut for Frode, etter at han hadde slitt en periode, og de siste 28km kjørte Trond og jeg sammen inn.

Catch us if you can. Foto: Ola Morken
Jeg skjønte ila de siste milene at vi tapte tid til hovedfeltet bak og på enden av hver lange slette snudd jeg meg for å se om jeg kunne se de, noe vi aldri gjorde. Først når det var ca fem kilometer igjen skjønte vi begge at dette faktisk kom til å gå!

Den siste bakken gikk tungt, men den var nok tyngre for diesel-Trond. Jeg fikk en luke og kunne sykle den siste kilometeren til mål alene. Se videoen under fra de siste kilometerne.




Over 105 kilometer i brudd er slitsomt både fysisk og psykisk. Man er reven i revejakta, og bruker alt man har av krefter for å holde bikkjene bak seg! Så på oppløpet var slitet byttet ut med glede og lettelse: En herlig følelse!

M40 masters pallen. Passende at nr3 ikke møtte pallseremoni... han var jo ikke i bruddet! :) 


En av de mest tilfredsstillende dagene på sykkelen! Godt hjulpet av fantastisk vær og et fantastisk godt arrangert ritt av SK Rye. Som vanlig! :)


onsdag 2. august 2017

Strava segmentet: Lauvåsen climb

En bakke i ingenmannsland som går på utsiden av E18 i retning av Sørlandssenteret. Fem present snittstigning. En komma fire kilometer. KOM på to minutt og åtte sekund. Den har Endre.

Navnet stammer fra en tid da Strava autogenererte segmenter – derav betegnelsen "climb". Strava sluttet med dette da det ble klart at algoritmene som lagde segmenter ikke var helt vanntette og "climb"-segmenter dukket opp i hopetall også på flate veier og nedoverbakker. Uansett: Det er altså ingen som har eierskap over Lauvåsen climb. Det er et ganske tilfeldig generert segment på et helt tilfeldig veistykke.

Jeg har brukt en del tid på å fundere over hvorfor det er viktig å forsøke å sykle opp et slikt «meningsløst» veistykke så raskt jeg klarer… Og konklusjonen er at det ikke er noe annerledes enn hvorfor jeg forsøker å sykle et sykkelritt så raskt jeg klarer. Om det er to minutt eller to timer så er det et konkurranseelement i å presse seg selv til å yte så godt man kan og å sammenligne denne prestasjonen med andre som i bunn og grunn er den samme. For min del måles prestasjonene i ritt i plassering (fellestart hvor tid ikke er viktig) og prestasjoner på trening ofte måles på Strava-segmenter - mot mine egne tidligere tider eller mot andres. Men hvor godt resultatet ender opp med å bli enten i et ritt eller opp en bakke på trening er stort sett basert på de samme inputfaktorene: Var formen på en peak, kroppen uthvilt, kreftene disponert riktig, spiste jeg riktig, mm.

Det er egentlig ikke noe mere spesielt med Lauvåsen climb enn tusenvis av andre Strava segmenter der ute. Men det er et segment hvor jeg har vippet mellom å ha topplasseringen og andreplassen flere ganger de siste årene, og det er jo ikke noe som vekker konkurranseinstinktet mere enn litt kniving med lokale helter!


15 juli 2017

Ok, bena er kanskje ikke hundre prosent, men det blåser friske åtte meter per sekund fra sørvest da jeg kikker på vimpelen gjennom vinduet over morgenkaffeen. Jeg husker godt sommeren i fjor da jeg fikk mail fra Strava med «Endre Nyhagen just beat your time on Lauvåsen climb by 9s…». Yup, dette er dagen for hevn. Værgudene sier så.

To min og fjorten sekund med 551watt i snitt. Ny KOM og nå er det Endre som får mail fra Strava. Ha!!! KOMen er hjemme igjen! Jeg avrunder økten med å sende ut skrytebilder på Instagram og Twitter. Og stikkende kommentarer på Strava naturligvis.

Pjysst! Øl åpnes i mangel på sjampis! Solsengen intas.

Litt senere: Pippip på telefonen, mail dukker opp: «Uh Oh! Endre just stole you KOM!».

Hva i svarte hel#@$£te!!! Endre har dratt ut på direkten, syklet den forbanna bakken Lauvåsen climb og tatt tilbake KOM’en. Ny tid på to min og åtte sekund med 588watt i snitt….

I svarte hel@#¤te


Det er jo selvfølgelig et smart trekk av ham. Vinden var perfekt og han hadde tydeligvis gode bein. 588watt i over to minutt lukter det svidd av. Kudos til ham. Yeah right. Lokalmafiaen passer på KOM'ene sine!


2 august 2017

To uker senere og jeg har gjort grundigere analyse denne gangen. Bakken har 5% i snitt, men starter med en nesten 10% kneik før et litt slakere parti på 3-4%. Nøkkelen her er ikke å dunke jevn watt i snitt hele bakken, men det å beholde inngangsfarten opp den første kneika på rundt 40kmt ved å klemme inn 800-1000watt. Med god medvind bør man kunne deretter ligge på 400-500watt et stykke før en ny liten kneik ca halvveis hvor man må legge inn en 20-sekunds hardt drag igjen før et siste flatere parti med all-in spurt til mål.

På min Garmin Edge 520 har jeg satt inn Lauvåsen climb på Strava Live Segments for å få feedback underveis mot KOM’en. Dette er noe jeg svært sjeldent bruker, men her er marginen såpass små og om jeg ser f.eks. at jeg ligger ett sekund bak mot slutten så vil dette kanskje bidra til å kunne tyne bena maksimalt i sluttspurten.

Jeg hadde en skikkelig hardøkt for tre dager siden, en kortere intervalløkt i forgårs, og hviledag i går. Litt dårlig søvn men yr.no lover 6m/s sørvest vind, så dette kan være dagen!

Bøttehjelmen og aerohjul ligger hjemme på Stabekk… Om snittfarten på segmentet skal være over 40kmt så hadde det kanskje vært noen sparte watt her?... Jeg under på om Endre har brukt temposykkel da han satte tiden sin… Eller kanskje han hadde opptrekk?... Drit og dra – jeg forsøker med utstyret jeg har.

Det tar en halvtime fra hytta bort til segmentet. Jeg sykler medium-hardt da det gjelder å bli god og varm og vekke bena til live. Med vilje har jeg droppet pulsbeltet. Her er det full fokus på watt: Bena er motoren, hjertet er ‘bare’ bensinpumpa. Jeg gidder ikke bli stressa av makspuls – enten pumpes de nødvendige watt inn i pedalene eller så sykler jeg hjem igjen.

På vei bort passerer jeg noen andre syklister opp en liten bakke. De kunne like gjerne stått stille da jeg suser forbi de. Men det er ikke disse dødelige jeg er ute etter i dag. Det er han melkesyrejunkien, superdupermosjonisten, og potensielle hjerteflimmerpasienten Endre jeg er ute etter.

Lett å få negative tanker. Fasikken at jeg spiste så stor frokost. Bare sukker og drit i Muesli – det greiene der er jo ikke sunt i det hele tatt. Og hva skjer med vinden egentlig? Skulle det ikke komme fra sørvest? Synes jeg har medvind nå og jeg sykler nordover mot Søm?...

Jeg gidder ikke kjøre noen recon. Nå kjenner jeg bakken såpass bra og har gjort analysene så det blir bare å sykle rett inn og gi full gass på første forsøk. Ligger på 300-400watt ved inngangen til gangbroen før segmentet starter og når det dukker opp «100m to start» på Garminen reiser jeg meg opp med hendene i bukken for å nestenspurte opp den første kneika.

Det føles bra! Første kneika føles kortere enn tidligere og jeg er på første flaten. Men hva skjer med vinden?? Det blåser helt klart fra høyre og sidevind er ikke KOM-vind! Jeg er under 40kmt hvor farten egentlig burde økes og ikke senkes. Langt bak i hodet roper en liten stemme «nope, dette går ikke», men adrenalinet og konkurranseinstinktet har ikke helt skjønt det enda… Live Segments sier at jeg ligger to sekund bak KOM’en halvveis… Plutselig skjønner bena teginga og slutter å tråkke. Ruller rolig oppover… Nederlaget er et faktum.

Gir opp lett etter halvveis...



Høsten 2017

Skal jeg ned til hytta senere i høst, bena er gode og vinden er bedre. Da blir det et nytt forsøk.
Om ikke kan Endre suge på denne karamellen helt til 2018.


I’ll be back til forbannelsen Lauvåsen climb.