mandag 12. februar 2018

Hvordan måle fremgang i treningen?

Jeg er i full gang med strukturert trening etter at jeg fikk et fire ukers treningsporgram fra staps-online.com etter testene jeg tok i januar. Akkurat det kommer jeg til å skrive litt mere om senere når jeg har klart å dokumentere (eller ikke...) om det har blitt noe fremgang.

Den store forskjellen på å følge dette programmet og måten jeg vanligvis trener på er at treningsuken nå primært består av intervalløkter - noen lange og seige, og noen korte og harde! Førstkommende helg planlegger jeg en FTP test, så det blir spennende å se om det er noen merkbar fremgang... I den forbindelse har jeg reflektert litt rundt hvordan treningsfremgang best måles. 

(Advarsel: Dette blir nok passe kjedelig og passe treningsnerdete for de aller fleste. Sorry!)


Best: Rittresultater
Det sier egentlig seg selv, men den beste måten å måle fremgang på er å delta i ritt og måle eventuell fremgang i resultatene over tid. Plassering enten absolutt eller relativ og/eller tid brukt ifht tidligere resultater. Dette er fasiten på alle inputfaktorene og tar ikke bare hensyn til treningen, men også teknikk, taktikk, form-topping, kosthold, hvile, mm. Det spiller jo faktisk liten rolle om man satte sin beste FTP-test en uke før Birken, om man disponerte løpet feil, var helt på stålet ved Kvarstad, og tapte tjue minutt til konkurrentene eller tidsambisjonen sin før man kom til Storåsen. Formen var bedre, men gjennomføringen stod til stryk. Ikke fremgang.

Ritt, som de supre vårrittene til Jonas Orset, er uten tvil den beste måten å måle fremgang på!

Å bli med på ritt jevnlig er også viktig for treningens del. Fokus i rittet bør også være på å oppnå best mulig resultat nettopp fordi man da får trent på ting man ikke får i hverdagen. F.eks. i fellesstart har det tatt meg mange år å bli god på å disponere krefter på riktig tidspunkt. Om man plutselig ligger foran og tauer feltet uten grunn, så må man slippe seg bak. Det må være en mening bak bruk av krefter i et ritt, og det å øve på å ikke bruker for mye krefter er noe man bare får i ritt.

Det er også enkelte mere komplekse forhold som best måles i ritt: F.eks. evnen til å spurte etter å ha tatt seg (nesten) helt ut - her er det enorm forskjell fra syklist til syklist. Se bare på verdens beste World-Tour spurtere som Cavendish. De kan virke å være helt på stålet, men så lenge de kommer innenfor 500 meter til målstreken med feltet så klarer de alltid å levere en sluttspurt. Fysikk er naturligvis viktig, men her er også de mentale aspektene essensielle, og man klarer ikke måle dette på trening.

Bli med på ritt - det er jo fasiten på fremgang.

Nest-best: Wattprofil og vekt
Watt-profilen viser høyest mulig watt man klarer å sykle på flere ulike tidsintervaller. Som typisk 5-sekunds spurt, ett minutt, fem-minutt, 20-minutt, 60-minutt. Denne kan man analysere og putte inn i tabellformat - som den etterhvert velkjente tabellen til Coggan/Hunter og som Trainingpeaks bruker i sin "Power Profiling".

Watt-test på disse intervallene, vei deg, så vet du hvor god du er.

For å gi mening må også wattprofil ses iforhold til sin egen kroppsvekt. Delvis fordi når man spurter så bruker man sin egen kroppsvekt til å bidra med kraft, men primært fordi når man sykler opp bakker så er det nettopp kroppsvekten som bena/watten skal sette fart på opp bakken. Det er det relative begrepet watt per kilo som benyttes til å måle relativ styrke mellom ulike syklister.

Alle konkurransesyklister bør ha en forståelse over sin wattprofil fordi det sier mye om hvor man har sine styrker og svakheter, og kan gi helt avgjørende informasjon om hvordan man f.eks. bør disponere krefter i et ritt. Det er også denne profilen som definerer hva slags syklist man er. En spurter har sin relative styrket på 5-30 sekund, en Puncheur på 1-5minutt, en temposyklist på 20-60min absolutt watt, og en klatrer på 20-60min relativ watt/kg.

Som eksempel legger jeg ved min egen wattprofil under fra i fjor 2017. Min største relative styrke er ett-minutts watt/kg, og det er heller ikke tilfeldig at flere av de rittene jeg har vunnet er fordi jeg har rykket et lite stykke før mål. Det er forøvrig ikke så lenge siden at jeg var i diskusjon med en kollega hvor han spurte meg noen spørsmål om sykling for å forsøke å forstå om jeg var noe god... etter litt småprat forsøkte jeg å forklare ham at ".. jeg er best på ett minutt. Det er der jeg har min største styrke...", hvorpå han svarte "Ok? Jeg har en venn som har syklet helt fra Trondheim til Oslo!". Han var ikke spesielt imponert for å si det sånn.

God til å sykle i ett minutt! ;-)

De siste årene er det wattprofilen min som jeg har brukt til å måle fremgang selv. Selv om jeg har trent relativt ustrukturert, så består de fleste av treningene av noen bakkedrag i en eller annen form, så min wattprofil oppdaterer seg ofte, og det er litt å sammenligne profilen f.eks. de siste par månedene med profilen til fjoråret 2017 i enten Strava eller wattsboard.com.

Tredje-best: FTP-test og vekt
En FTP-test viser hvor mye watt man klarer å tråkke på en time, og satt på spissen så forteller dette hvor god man er til å sykle et ritt som varer i én time (duh). Det er bare ett datapunkt i wattprofilen og er aller viktigst for klatrere (relativ w/kg) og for temposyklister (absolutt watt).

FTP test i Zwift rett etter Staps-testen. Veldig likt resultat som Staps-online (360 vs 358(

Men om man trener variert så vil nok wattprofilen for de aller fleste av oss øke over hele linjen, og sånn sett er det noe enklere å måle form-svingninger på ett datapunkt enn å teste flere intervaller jevnlig, selv om det gir et snevrere bilde. Jeg ser selv tydelig at i de periodene hvor jeg har målt best FTP at jeg også på disse tidspunktene setter sterke tider/snittwatt på også de kortere dragene som 30-sekund og ett minutt. Så dette er korrelert.

Tilsvarende wattprofilen er det naturligvis viktig her også å se FTP relativt til kroppsvekt.

Om noen forresten tenker "ja, men hva med VO2max da?", så tror jeg at det ikke er i nærheten så viktig som å måle terskelwatt (FTP). Å måle VO2max blir litt som å måle hvor mange hestekrefter man har på bilen sin... Det er interessent ja, men det er allikevel bedre å bare dra på Rudskogen og se hvor fort den kjører!

Merk også at FTP og wattprofilen viser summen av alle inputfaktorer over en treningsperiode ettersom det måler sluttproduktet! For det er ikke bare trening som er viktig, men også treningskvalitet, hvile, kosthold, mm. Om man bare måler fremgang i TSS og/eller volum (se under) så sier jo disse ingenting om totaliteten i en treningsperiode.

Fjerde-best: Akkumulert Intensitet over tid (basert på TSS)
Trainingpeaks satte i sin tid dette i system med det de kaller sin Performance Management Chart (som også finnes i Fitness and Freshness grafen i Strava). Denne viser hvor god form man er i over tid, og også hvor sliten kroppen er, basert på hvor hardt man har trent de siste seks ukene.

Om man trener en time hardt vil man ha bedre treningsutbytte enn om man trener en time rolig fordi intensiteten er høyere. Training Stress Score (TSS) er et måltall som kombinerer intensitet og tid. Denne kan regnes ut i Trainingpeaks, eller man kan gjøre det gratis fra Strava ved å synce til wattsboard eller installere en add-on i browseren sin - som Strava Sauce til Google Chrome. Tommelfingerregelen er at en time på FTP tilsvarer TSS på 100, og om man f.eks. klarer å opprettholde et daglig snitt på 100 TSS over seks uker vil man ha en Fitness (kalt Chronic Training Load i TP) på 100. NB: TSS er et relativt tall og regnes utifra personlig estimert FTP - to utøvere som har Fitness/CTL på 100 betyr bare at de har trent like hardt de siste seks ukene i forhold til sitt relative nivå.

Dette blir fort litt teknisk, men prinsippet er egentlig enkelt: Trener du hardt over seks uker så vil du være i god form - og det vil man kunne se i grafen ved at Fitness/CTL representerer den daglige snitt-intensiteten fra de siste ukene. I tillegg til dette så kan man også trekke ut informasjon om hvor sliten kroppen er - trener man veldig hardt så vil Stress være høyt og Race Readiness være lav (til man har fått hvilt litt).

Min PMC siste 12-månedene. Ikke veldig spennende.

Personlig føler jeg at disse grafene gir lite verdi. Jeg kikker riktignok ofte på de, og følger også med på TSS'en til enkeltøkter, men det blir helt sekundært i forhold til å måle fremgang ved å ta FTP-tester, eller se på wattprofilen, som man jo må gjøre uansett for å få disse dataene...

De siste månedene så har jeg også blitt veldig oppmerksom på hvor stor forskjell det er på treningskvalitet, selv om målt intensitet i form at TSS på papiret er likt. F.eks. en kort-intervalløkt over 50minutt kan gi en TSS på kanskje 65, som man også kan oppnå med to timer rolig sykling. Den første av disse blir man dødssliten av og kanskje må ta en rolig dag etterpå, mens den sistnevnte er kanskje knapt å regne som trening i det hele tatt!


Femte-best: Volum over tid
Om jeg fikk en krone for hver gang noen spurte "hvor mange kilometer har du syklet i år" hadde jeg vært rik. Det er faktisk i denne kategorien at de aller fleste måler fremgang over tid. Enten i antall timer trent eller i antall kilometer syklet.

Det er viktig informasjon, ingen tvil om det, og representerer jo all treningen vi legger ned. Men det sier ingenting om intensitet, og ingenting om treningskvalitet (som forsåvidt ikke TSS sier noe om heller). Om det virkelig hadde vært viktig burde man fokusere på langturer i gruppe for å logge så mye kilometer så mulig. Jeg har sagt det før: Drit i langturen. Ja, iallefall om målsetningen er å bli i bedre form. Om målsetningen er å få litt fri fra familien og sosialisere med sykkelvenner og kanskje stoppe for en kaffe og bolle så er det helt supert. Det kan også kalles trening om man kommer fra et svært dårlig nivå, men om priorteringen er å bli i bedre form bør andre type treningsøkter planlegges.

Og om det er antall timer eller antall kilometer man fokuserer på så kan fort begge deler bli like misvisende og kontraproduktivt. Trener du hardt den ene dagen bør du trene rolig den andre dagen! Om man blir besatt av å trene timer og kilometer begge disse dagene så vil du faktisk bli i dårligere form. Kvalitet vil alltid være viktigere enn kvantitet.



fredag 19. januar 2018

Performance Diagnostics med STAPS

Forrige helg betalte jeg en liten formue for å gjennomføre en STAPS Gran Fondo Red Performance Diagnostics Test. Oversatt til norsk: Hvor-sprek-er-du-på-sykkel-test.

Jeg har gjennomført noen FTP*-tester på sykkel de siste par månedene, men STAPS-testen inkluderer en rekke tillegg som bl.a. VO2max, kroppsfettprosent, HR-terskel, VLAmax, med mer. På slutten av testen holdt de et lite foredrag hvor mine egne resultater ble presentert og hele greia tok ca fire timer. Se hele listen over hva som ble testet her. I tillegg skal jeg motta et fire ukers treningsprogram som inkluderer forslag til økter basert på treningssonene fra testen (venter fortsatt på denne..).

STAPS er et tysk selskap som gir treningsveiledning også til en del norske syklister og hadde for anledningen kjørt opp fra Køln for å få med seg sin SRM ergometersykkel. Dette skal være den mest nøyaktige wattmålern på markedet og er spesialdesignet av SRM til lab-testing av syklister med nøyaktighet innenfor 0,5%. Personlig synes jeg dette har stor verdi da jeg fikk kryssjekket mot egne testdata. Faktisk så var FTP-testen fra STAPS omtrent nøyaktig det jeg hadde estimert selv.

(Dette er kanskje verdt et eget innlegg, men den siste tiden har jeg syklet innendørs på Elite Direto smartrulle og har sammenlignet wattdataene fra denne mot to av mine wattmålere, Pioneer og 4iiii. Jeg dro alt inn i Excel og har kjørt regresjonsanalyse på tallene, og kort fortalt så viser alle tre så og si det samme med bare noen få watts differanse. Jeg var derfor igrunn ganske trygg på at mine egne wattmålere og FTP tester har vist 'riktige' verdier, men det er allikevel betryggende å teste seg selv på den markedsledende ergometersykkelen.)

Her skal det måles nøyaktig!

Gjennomføring av testen

Av fysiske tester var det to deler:

1) Femten-sekund sittende spurt-test med etterfølgende 10x blodtester fra øreflippen. Dette er for å måle laktatproduksjon og hvor fort kroppen fjerner det igjen. Her får man estimert VLAmax, et måltall på kroppens maksimale laktatproduksjonskapasitet.

2) Steg-test fra 150watt med 25watt økning hvert 30-sekund på ergometer med maske. Her måles det maskimalt oksygenopptak VO2max og estimert terskelwatt og terskelpuls.

Innimellom disse to testene ble jeg veid på en baderomsvekt og de tok diverse kalipermål for å estimere fettprosent.

Her en liten video som gir noen inntrykk. Den siste delen er hvor jeg 'møter veggen' på steg-testen. Da var den akkurat nådd 575watt.





Resultater

Ingen hemmeligheter her... hadde vel blitt et litt kjedelig innlegg om jeg ikke tok de med:

Vekt og fettprosent: 81,7kg med 12%
FTP: 358w med terskel HR på 158
FTP/kg: 4,4 w/kg
VO2max: 70 ml/min/kg, med absolutt VO2 opptak på 5746ml/min
Max aerobic performance: ved 460w.
VLAmax: 0,59 mmol/l/s

I tillegg var det en del detaljer og grafer på estimert fettforbrenning ifht karbohydratforbrenning på ulike wattverdier, og tilsvarende grafer på laktatproduksjon og forbrenning. FTP på denne testen beregnes utifra krysningspunktet mellom laktatproduksjon og laktatforbrenning, som i mitt tilfelle var ca 2,8 mmol/l/min.


Tolkning av resultatene

Det første jeg gjorde da jeg kom hjem var å finne fram resultatene fra forrige gang jeg tok en tilsvarende test, som var i 2011 på toppidrettssenteret. Det skrev jeg om i sin tid også - link her. Da var jeg i relativt sett dårligere form enn de siste årene, og veide rundt 90kg. Resultatene fra den gang var FTP 306w og med VO2max på 56 ml/min/kg (absolutt på 5l). Dette tilsvarte da FTP/kg på 3,4 w/kg. Til info sykler jeg i 2011 Lillehammer-Oslo på 4:29 og Birken på 3:18.

Testen i 2011 på toppidrettssenteret. Noen kg tyngre her

Jeg trenger jo ikke å ta en test for å vite at jeg har blitt i bedre form de siste syv årene, men det er interessent å tallfeste det såpass nøyaktig! Her kan jeg også kvantifisere mellom kombinasjon av bedre kapasitet (absolutt Vo2max fra 5l til 5,7l) og vektnedgang (90kg til 81,7kg).

Om jeg derimot sammenligner med verdens beste syklister så er det et stykke opp... Jeg kikket litt på Chris Froomes lab-verdier for et par år siden, og da han vant Tour de France i 2016 var hans verdier: Vekt 67kg med fettprosent 8%, FTP 419w, VO2max 88 (absolutt 5,9l) og FTP/kg på 6,2.

Froome er omtrent samme høyde som meg på 1,86cm - og at han var på 67kg med 8% kroppsfett sier jo litt om hans kroppsbygning... 6,2w/kg er ekstremt, og ganske sprøtt med FTP på 419w når man veier 67kg... Så vinner han Tour de France også da.

Alt-i-alt så er jeg igrunn godt fornøyd med resultatene. Det er jo også midt på vinteren og dette representerer basen jeg nå skal bygge på fremover. Ja det er langt unna de beste, men jeg tror at i min aldersklasse, som i år blir 45-49..., som veteransyklist så er det konkurransedyktig. Om noe overasket positivt så var det VO2max resultatet.

Videre trening - kan dette forbedres mot våren?...

Det "enkleste" er selvfølgelig å gå noen kilo til ned i vekt. Ja, det vil si, det er ikke nødvendigvis så enkelt, men det er iallefall ingen fysiske begrensninger... Kun avhengig av hodet - viljestyrke og disiplin! 78-79kg bør være innenfor rekkevidde, og det alene kan øke FTP/kg fra 4,4 til 4,6.

Mer utfordrende er VO2max og FTP... I 2016 var min beste 20min FTP-test på 412watt, som tilsvarer estimert FTP på 390. Det var vel ikke helt tilfeldig at det var i 2016 jeg også vant master-NM... Uansett - om jeg klarer å komme opp mot dette nivået, i tillegg til noe vektreduksjon, kan muligens FTP/kg komme opp mot 5,0. Et rundt tall og en utfordrende målsetning å forsøke å nå.

Tar gjerne reprise av denne seieren i 2018! :)


Treningsplan

Jeg venter fortsatt på anbefalt treningsplan fra STAPS, men diskuterte noen eksempeløkter med de etter testene. Det blir interessent å se nøyaktig hvordan de setter sammen planen, men de ga tydelige signaler om at i deres erfaring er nøkkelen for å øke kapasiteten høyintensitetsintervaller som 30/15s eller 40/20s økter. Siden jeg er på VO2maks ved 460watt, så er det dette ca dette nivået jeg skal ligge på i arbeidsfasen av disse intervallene for å mest effektivt trene oksygenopptaket.

Jeg har tidligere gjennomført en del 30/15 økter, og også skrevet om det tidligere, men 40/20s på serier av 10x med watt 460w/200w (altså 40sek på 460w med 20sek på 200, 10 ganger på rad) er enda hardere enn det jeg er vant til... Dette er nok ikke egentlig så komplisert - nøkkelen er å trene enda hardere på kvalitetsøktene, og passe på at kroppen blir skikkelig restituert imellom.

Testet et par slike økter den siste uken... puh, de er tunge! Spørs om det blir litt kjedelig for meg i lengden. Jeg trenger litt mer fartslek og morro! :)

Harde 40/20 drag i Zwift

Basen er iallefall lagt, og nå nøye kvantifisert... Nå blir fokus på å øke dette videre mot våren!


* FTP: Functional Threshold Power. Den estimerte snittwatten man klarer på en time sykling om man gir 100%. Et viktig måltall i wattbasert trening.