torsdag 28. januar 2016

Høyintensitets 30/15 intervaller!

Det er et par myter som til stadighet nevnes som om det skal være aksepterte sannheter:

1. For å bygge den beste basen så skal vintertreningen kun bestå av lavintensitetstrening
2. Når man trener intervaller skal man kunne yte like godt, eller bedre, på det siste draget som det første.

Den første av disse henger igjen fra en treningsfilosofi hvor tanken var å trene enorme mengder lavintensitetstrening på vinteren for å bygge en "stor base". Tenk på det som en pyramide hvis om man bygger en stor grunnflate vil man, når man begynner å spisse formen, kunne bygge en skikkelig høy bygning! I de senere år derimot har det vokst frem en enighet om at lavintensitetstrening må kombineres med trening på høyere intensitet for å få best mulig effekt. Proffene, og andre som kanskje har ubegrenset av tid til trening, legger fortsatt inn store mengder med rolige langturer på vinteren, men dette kombineres i langt større grad med noe høyere intensitet, enn for bare noen få år siden.

Pga "tidsklemma" så er endringen til en større andel høyintensitetstrening på vinteren gode nyheter for de av oss som ikke er proff-syklister! Forøvrig les et av Joe Friels (forfatter av The Cyclists Training Bible) seneste blogginnlegg, hvor han skriver: "There was a time when athletes believed that in the Base period one should only do long, slow distance. And in the Build period we were to primarily do high-intensity interval training. Those who believe this are now in the minority, I suspect."

Den andre myten, at man skal kunne yte like godt på siste draget av en intervallserie, er en gjenganger som i verste fall kan ødelegge hele poenget med å trene intervaller! Formålet med intervalløkter er å presse musklene (inkl hjertet) på en slik måte at i hvileperioden etter treningen så superkompenserer kroppen med å bli sterkere og til å kunne yte på et høyere nivå senere. Det store spørsmålet da er: "Hva er det optimale nivået av slitenhet for å få den beste fremgangen?" Om man ikke presser seg hardt nok så vil ikke kroppen bli brutt-ned nok til å oppnå noen nevneverdig forbedring til senere, og om man presser seg for hardt så risikerer man både overtrening og skader, og heller ikke da får noen nevneverdig forbedring.

Hvis man klarer å yte like hardt på siste draget i en intervallserie så har man per definisjon ikke blitt sliten nok. Det kan godt hende at man blir bedre, eller i det minste holder formen vedlike - men man kunne ha sett enda større forbedring om man tok i litt hardere og ikke lengre klarte å yte like bra på siste draget! Her er wattmåler et genialt verktøy - og i boken Racing and Training with a Power Meter (Allen Hunter) så presenteres en tabell på hvor mye de mener at snittwatt skal falle i det siste intervalldraget. Tallene til Hunter er basert på analyser av over tusen utøveres treningsfiler. I boken presenteres dette som en av de viktigste grunnene til å kjøpe en wattmåler - for å kunne måle nøyaktig det optimale nivået av slitenhet når man trener intervaller. På lengre intervaller (4-20min) skal man stoppe når snittwatt er ned 3-7%, og på kortere intervalløkter (1-3min) skal man stoppe når snittwatt er ned 8-12%. Eksempel: Om man skal kjøre en serie med 4min intervaller, så starter man utifra en hypotese om hvor mange drag man tror man klarer på en viss wattbelastning - som f.eks. 5 drag på 350watt. Men man skal altså ikke gi seg før man ikke lengre klarer å snitte mer enn ca 330watt (-5% ca). Og hvis det tilslutt viser seg at dette ikke skjer før det sjuende draget, så får man heller tilpasse dette til neste intervalløkt - slik at man da f.eks. tar utgangspunkt i en plan om å kjøre 5 drag på 370watt e.l.

Høyintensitetsdrag med 30 sekund på, 15 sekund av
Etter den litt lange introduksjonen så kan vi konkludere med at det er lov å kjøre intervaller på vinteren - og det er lov å bli sliten. Passer iallefall meg bra! Det er stort sett det gjør, i en eller annen form!

Vanligvis drar jeg ut på fartslek, og kjører på opp noen bakker e.l. uten noen spesiell plan, men nå har jeg prøvd en nye type høyintensitetsintervall (for meg iallefall) som er mer strukturert og som jeg har fått veldig tro på at fungerer skikkelig bra! Det er 30-sekunds intervaller, med 15 sekunds pauser i mellom.

Det finnes et bakgrunnsstudie fra Lillehammer i 2014, hvor 30/15 intervaller ble testet over en 10 ukers periode på en gruppe syklister i forhold til en annen gruppe som trente "vanlige" lengre intervaller. Summen av tiden med arbeid i intervallene var den samme for begge gruppene, men 30/15-gruppen fikk vesentlig bedre økning i VO2max en den andre gruppen - +8.7% i forhold til +2.6%.

Jeg har gjennomført noen økter nå som ligner på øktene kjørt i den nevnte studien, omtrent som følger:

- Oppvarming 10-20min
- Serie på 12 intervaller på 30sek på mellom 110-130% av FTP (for min del mellom 410 og 480w) med 15sek pause mellom hvert intervall
- 3min pause +/-
- Ny serie med 12 intervaller
- 3min pause +/-
- Ny serie med 12 intervaller
- Nedkjøring

Det man oppdager ganske raskt er at 15 sekunds pause er ekstremt lite... Man rekker nesten ikke gire ned og tråkke lettere før neste intervall starter igjen! Pulsen holder seg dermed høyt, ettersom det bruker litt tid på å regulere seg, men bena får akkurat nok hvile til å hente seg litt inn. Dette kan sees tydelig i grafen under, og som man ser av den første (grønne) streken så går pulsen knapt ned mellom intervallene, men benas arbeidsinnsats (wattproduksjon i den røde streken) er betydelig mindre i den korte pausen...
Puls, watt, kadens ila 12x30/15 bolk

...og det er nettopp denne kombinasjonen av å holde pulsen høy mens bena får litt hvile som er nøkkelen til suksess bak denne intervallformen. For å øke VO2max så er det hjertet som er den viktigste muskelen å trene! Og med 30/15 intervaller så klarer man å holde en høyere snittpuls enn det man klarer på vanlige 4x4min drag. Min erfaring er at jeg klarer ca fem pulsslag høyere over intervall-bolken med 30/15 enn med 4x4. Hjertet har med andre ord fått banke fortere og jobbe hardere over en lengre periode, uten å måtte i like stor grad bli hemmet av at bena ikke klarer å henge med!

I tillegg til å sannsynligvis fungere (finner ut etterhvert) så synes jeg at denne intervallformen også er ganske artig som et alternativ til lengre drag. Litt mindre monotont, og man kan hele tiden fokusere på å bare bli ferdig med de neste 30-sekundene. Hardt er det. Skikkelig hardt faktisk! Så jeg ville ikke kalle det "morro" - men noe i nærheten! Om jeg orker å fortsettte med å være like strukturert skal jeg rapportere om eventuell fremgang! :)

8 kommentarer:

  1. Hei... hvor må man da ligge sånn ca i % puls når man kjører de 30 sek?

    SvarSlett
    Svar
    1. Heisann. Jeg har måttet sende inn wattmåleren til service, så nå har jeg testet denne økta uten watt...

      Det er umulig å styre intensiteten mellom 30 på og 15 av etter puls. For som sagt så rekker jo ikke pulsen å synke på en så kort hvileperiode som 15-sekund. Og det er jo litt av poenget faktisk. Så man må bare styre sånn nogenlunde etter hvilken puls man ligger på over hele intervall-bolken. For min del har dette variert mellom 88% av makspuls og 93% - men dette er nok veldig individuelt, samt at hvilken puls man har under intervalltrening også påvirkes av en del andre faktorer (som om man er skikkelig uthvilt etc). Derfor må man nok delvis kjøre etter det på engelsk refereres til "perceived intensity"... Oversatt til norsk: Feeling. ;-)

      Slett
  2. En av mine favoritter er 40/20. Da kjører jeg enten 3*10, 3*12 eller 3*13.
    Jeg syntes dette er en veldig god intervall. Jeg vet at proffene kjører dette i en enda hardere versjon der de kjører 45 sek hardt og 15 sek av. Kan virkelig anbefale denne intevallformen om vinteren.

    SvarSlett
    Svar
    1. Høres også bra ut. Takker. Tommel opp!

      Slett
  3. Hei Martin. Lurer på om du har en anbefaling. Testa denne intervalløkta første gang denne uka. Sleit med å holde pulsen høy nok på det siste settet. Lurer på om du anbefaler å kutte ned til f.eks. 9-10 drag (fra 12) pr sett eller å fortsette å kjøre på og la kroppen bli sterkere på sikt og på den måten greie å holde ut helt til slutt.
    Hilsen Chris

    SvarSlett
    Svar
    1. Heisann. Godt spørsmål - har diskutert med en venn også - og tror det beste da er å redusere intensiteten litt totalt og heller kjøre alle tre settene fullt ut. Det er, som jeg skrev i en kommentar over også, litt vanskelig å gi generelle råd om hvilken % av makspuls man bør ligge på, fordi dette er svært individuellt. Blandt annet vil individuell aerob form bety mye for hvor høyt i % man vil kunne ligge. Har må du nok prøve deg litt frem, men finn en intensitet slik at du kan kjøre alle settene og pass på at du er godt uthvilt og har overskudd før økta. martin

      Slett
  4. Hei igjen. Takk for tipset.
    Testa det ut i dag (10/9/9) med høyere puls på dragene og bedre gjennomføring av hvert sett.
    Så det kan jo se ut som det er veien å gå til jeg er oppe på 12/12/12.
    Takk igjen, hilsen Chris.

    SvarSlett
  5. er du fortsatt like ivrig på 30/15 intervallene? i såfall åssen går det? mvh 3.02 ( ja, beste Birken tid....... så langt :)

    SvarSlett