tirsdag 31. juli 2012

Vektreduksjon og sykling/trening

Det er ikke ofte jeg får spørsmål om å skrive innlegg om spesifikke tema på bloggen, men nå har jeg fått to henvendelser (!) med ønske om at jeg skriver litt om hvordan man kan bruke sykkeltrening til å gå ned i vekt på en effektiv måte. Takker for den tilitten  - for dette er strengt talt noe jeg har lite greie på. Men, jeg kan kanskje dele et par erfaringer ettersom jeg selv har gått ned ganske mye i vekt de siste par årene igjennom økte treningsvolumer og en økt bevissthet rundt næringsinntaket.

Vektreduksjon/slanking er et komplisert tema. Og det er et tema hvor "løsningene" er svært individuelle. Jeg har derfor holdt meg til å summere opp noen få "regler" som jeg ikke tror er noen løsning i seg selv men som kanskje kan bidra med noen innspill. Jeg tror forøvrig ikke det finnes noen vei utenom trening om man ønsker å gå ned i vekt på en sunn måte. Å slanke seg slank er i seg selv usunt, og om man skulle lykkes med vektreduksjon så er man fortsatt i dårlig form og fortsatt i relativt dårlig helse (litt bedre helse kanskje) - bare tynnere. Å trene seg slank derimot så får man en strammere kropp sammen med de utallige helsegevinstene som ligger bak den treningen man legger ned.

Her er et par punkter til innspill som jeg forsøker (og ikke alltid klarer) å følge selv. Husk at å gå ned i vekt er en lang prosess og krever disiplin med tålmodighet over tid.

Sett mål for din idealvekt og et realistisk tidsperspektiv for å nå denne
Viser jeg til innlegget jeg skrev i fjor om hvor mye man bør veie. Fokuset her er en idealvekt basert på fettprosent (ikke BMI). Forøvrig så anbefaler jeg at man installerer en app på telefonen sin hvor man kan slå inn sin daglige vekt (hver mandag for eksempel). Selv bruker jeg Libra (Android) som gir en fin grafisk oversikt over vekten sin samt et estimat på når man vil nå vektmålsetningen sin (samt mye annen info) - anbefales!

Aldri avlys en trening pga dårlig vær
Dårlig vær? No problem :)
Så-og-si hver gang jeg trener i dårlig vær så er jeg (nesten) alene. Senest i forrige uke i Kristiansand så regnet det en dag og da møtte jeg ikke en eneste annen syklist på en to-timers tur. Å trene i dårlig vær er igrunn ganske tilfredsstillende såfremt man kler seg riktig. Faktisk er følelsen man sitter igjen med etter gjennomført trening mye bedre når det er grisevær ute - det er ingenting så godt som å slenge seg i sofa'en etter en slik økt! Det er overaskende forfriskende å trene i dårlig vær! Just get out there! Vi bor tross alt i Norge! Jeg har tidligere skrevet en del om høstbekledning og vinterbekledning.

Ha variasjon i treningsintensiteten
Det er en normal misforståelse at rolig økter brenner mere fett enn harde/kortere økter. En rekke studier viser at høyintensitetsøkter også øker forbrenningen i døgnet etter treningen (dette har jeg skrevet litt om her). Men, om man forsøker å bare kjøre harde økter så vil man få problemer med å restituere seg skikkelig samtidig som det kan være vanskelig å holde motivasjonen oppe. Løsningen er en blanding av litt lengre rolige økter og noen korte intervall økter. For eksempel et par to-timers halvrolige økter og et par 1times bakkeintervalløkter ila én uke er et bra utgangspunkt.

Drikk vann om du trener mindre enn halvannen time
I fjor harselerte jeg litt med YT-produktene - og noe av det jeg misliker med markedsføringen er at de forsøker å overbevise gjennomsnittlige mosjonister at de trenger et YT produkt både "før, under, og etter trening". Ja... det må man gjerne gjøre, men da bør man droppe å spise middag etterpå (man bør også be sjefen om en lønnsøkning for det blir dyrt)... Her er mitt råd enkelt: Drikk vann på trening og hold næringsinntaket primært til hovedmåltidene. (Lange treninger er en annen sak - men for de fleste så er dette en liten andel av treningene.)

Ikke ta ferie fra kroppen din
KIMs chips har en reklame på TV hvor slagordet er "Det er tid for fredagskos - ingen KIMs, ingen kos.". Dette oppsummerer godt et av hovedproblemene til at svært mange nordmenn er overvektige: Det er fredag og derfor er det greit å spise usunt. Her kan man bytte ut "fredag" med alle de andre dagene man gjerne bruker som unnskyldning til å ta ferie fra kroppen sin. Lørdag er en like god unnskyldning. Eller så tar man "fri" hele ferien. Det er jo sommerferie! Da er det jo greit å spise chips - gjerne sammen med en six-pack øl... Unnskyldningene til å spise usunt står faktisk i kø hele året - kanskje man får gjester, noen har bursdag eller at det er en helligdag!? You name it. Helgefri er en løpende utfordring, men aller verst er de lengre feriene jul-, påske- og sommerferie. Man kommer tilbake på jobb noen kg tyngre og i dårligere form - et problem som kjennetegner en svært stor prosentandel av befolkningen...

Om man er en gjennomsnittlig mosjonist som kanskje trener en 4-5 timer i uken så kan man ødelegge en hel ukes trening med en usunn fredagskveld. Tacomiddag etterfulgt av is, godteri og KIMs potenchips mens man nynner til Beat-for-Beat sammen med noen øl så var plutselig ukens kaloriregnskap i balanse, og man var satt tilbake en hel uke. Hvis man skal ned i vekt så må man øke disiplinen i feriene - hvis ikke kommer man ganske enkelt ingen vei. Ikke ta ferie fra kroppen din!

Ikke fokusér for mye på matvolum - fokusér heller på mat-kvalitet
Om du trener og passer på å ikke skeie for mye ut i feriene så går man ned i vekt om man spiser et sunt, allsidig kosthold. Å redusere matvolum går utover metthetsfølelsen og det klarer man ikke opprettholde over tid. Da er det bedre å fokusere på matkvaliteten i kostholdet sitt.

Jeg har ikke spesielt stor tro på Atkins-dietter - bl.a. fordi det ikke finnes en tydelig rød tråd i konklusjonene blant de utallige studiene som har sammenlignet lavkarbodietter med vanlige dietter (se oppsummeringen av studiene på Wikipedia). Om man trener mye så er det også relativt bred enighet om at man ikke bør gå på en lavkarbodiett - kroppen trenger ganske enkelt mye karbohydrater for å kunne utføre treninger med overskudd (det finnes noen ekstremt få unntak i toppidrettsmiljøet som mener dette ikke er et problem - bl.a. en svensk skiskytter Bjørn Ferry). Som jeg skrev innledningsvis så har jeg vel ikke stor tro på dietter i det hele tatt. Om man skal ned i vekt og forbli på den vekten så kreves det at man etablerer et kosthold som ikke er midlertidig, men som man skal leve med i mange år fremover i tid.

Kosthold skal jeg ikke gå inn på her - det er enormt tema (hvor forøvrig ekstremt mye av literaturen og meningene mangler vitenskaplig grunnlag). Men, jeg tror faktisk at de aller fleste nordmenn er såpass godt informerte at de vet hva hovedelementene bak et sunt og allsidig kosthold bør være. Kort fortalt inneholder et sunt kosthold 1) frukt, grønnsaker, fullkornsprodukter, fettfrie eller lavfett melkeprodukter, 2) lavfett kjøttprodukter, kylling, fisk, bønner, egg og nøtter, 3) mat med lavt andel mettede fettsyrer, kolesterol, salt, og tilsatt sukker - og som har 4) kontrollerte porsjonstørrelser

mandag 30. juli 2012

Sør Afrikansk trøye for å hedre Van der Burghs gull!

Med hjelmen litt godt dradd bakover! ;-) 
I sommer har det vært en gjeng på 9 Sør Afrikanere i Norge og syklet Viking Tour. De har skrytt enormt mye av hvor bra Viking Tour var, til tross for litt rufsete vær, og jeg hadde ikke blitt overasket om en eller flere av de kommer tilbake igjen!

Jeg lånte bort en racersykkel til en av gutta og fikk en trøye som takk for lånet - det passet jo utmerket ettersom Van der Burgh vant gullmedalje i svømming igår - og viste sin respekt til Dale-Oen. Dro ut i dag med trøya på for å vise min respekt for gullmedaljen! :-)

Vurderer definitivt Viking Tour til neste år - ser fantastisk ut!


fredag 27. juli 2012

What the FOCC!? Et sykkelritt midt på sommeren!?

Ja så sannelig! Mens resten av Norge ligger på brygga og drikker øl og blir i dårlig form så arrangerer man sykkelritt på Sørlandet! For i bibelbeltet så drikker man ikke øl - man trener. Kanskje det er derfor det kommer så mange gode syklister fra dette området? Og naturligvis så konkurreres det ikke på en søndag. Nei da - man legger sykkelritt til en fredag! Vi snakker naturligvis om FOCC Challenge

Rittgeneral Stanley forklarer at den lokale pølsemafiaen har bedt om et "konsulenthonorar" per deltager på 50kr
71 håpefulle, deriblant undertegnede, stilte til start i Fevik - klare for å sykle 91km til Tovdal. (Tovdal viste seg forøvrig å ha så få innbyggere at tettstedet fortsatt ikke har klart å overtale Telenor til å inkludere de i landets mobildekningskart.) For de av oss som forventet en viss normal avvikling av rittet så hadde derimot FOCC flere overaskelser å by på:

1) Alle ble tildelt et "handicap" som bestemte når man fikk starte. Dette skulle basere seg på "resultater i lokale ritt og generell trynefaktor" - og ettersom jeg aldri har deltatt i noen lokale ritt så antar jeg at de ikke likte trynet mitt - for jeg måtte starte svært langt bak! (Info: det er en ulempe å starte en halvtime etter de første startende når vinneren er den som krysser målstreken først.)
2) Løypen inneholdt kun oppoverbakker.
3) Uavhengig av plassering i rittet var alle invitert på pølsefest ved målgang! Yippi! :-)

Rittet forløp seg omtrent som forventet: De beste syklet raskest. MEN, ikke raskt nok til å ta igjen to av harene som var plassert foran i løypa - i spurten om det man kanskje trodde var førsteplassen viste det seg at det forsatt var to stykker som klarte å unngå å bli innhentet med bare noen titalls sekund! Og etter målgang kunne jeg dermed konstatere at min andreplass i realiteten var en fjerdeplass! Det la derimot ingen demper på feststemningen - for her vartet FOCC opp med all slags herligheter. Jeg mistenker at det var mange sørlandskoner som var i sving torsdagskvelden for ikke bare var det pølsefest men også diverse kaker og kaffe! Nam! :-)


Pølsefesten er i gang - rett etter mål!

Min startkamerat Andreas (i hvit hjelm) betalte 50kr men spiste for 500kr.
 Men, så kom enda en liten overraskelse - premien til topp-3 var både øl og sjampis! Vinneren sprutet sjampis villig vekk, bl.a. på et lite barn som lette etter moren sin, og delte også! Hvordan forklarer de dette til presten, tenkte jeg.. helt til rittgeneral forklarte at det naturligvis var alkoholfritt! Puh! :-)
Rittgeneral Stanley forklarer at det er ingen grunn til panikk: Sjampisen og ølen er alkoholfrie

FOCC-it det smakte godt! ;-)

Hæ? Jeg trodde den var alkoholfri!

onsdag 25. juli 2012

12x Tryvann... signert Rye!

Ivrige lesere av bloggen fikk kanskje med seg at jeg startet årets sykkelsesong med å sykle 10x Tryvann (Gressbanen til Tryvann, som er rett under 400 høydemeter på én tur) i et strekk - en tur som tok ca 5 1/2 time og som jeg skrev om i vår her. Senere har et par andre bloggere gjort det samme og skrevet om det (jenspeter.no og sykkelprat.blogspot.no) og det finnes jo noen som trener og ikke blogger om det (!), så for alt jeg vet går det nå folkesport i å sykle 10x Tryvann! ;-)

Men, for et par dager siden tok Fredrik Smith og Petter Ellefsen fra Rye dette enda et steg videre med å sykle 12xTryvann (høres jo forsåvidt også ganske bra ut med "Tolv" istedenfor "Ti"..) - men, kanskje like imponerende som selve treningstorturen i økta var at de signerte turen med "Rye" på vei hjem (se bildet). Kult! Stor kudos fra meg!

søndag 22. juli 2012

22 juli hjerteløype i Kristiansand

I dag syklet jeg en liten hjerteløype rundt Kristiansand sentrum. Tråkket rolig rundt og sendte noen tanker til alle de som omkom og på de pårørende på denne dagen for ett år siden. Ellers har vi fulgt oppfordringen vi hørte på NRK i dag morges om å flagge på full stang og i kveld tenner vi et lys og tenker på framtiden. Slik sett var det noe passende ved at dagens hjerteløype sluttet ved Fønix kino.

lørdag 14. juli 2012

Tilbake fra sykkeltur i Alpene!

Litt stille på bloggen de siste par ukene ettersom jeg har vært på en 10 dagers sykkelferie i Alpene. Det er femte gang jeg har vært på sykkelferie i mellom-Europa - og på denne turen satte jeg rekord med stor margin for hva som er mulig å sykle på ca én ukes sykling. På ni sykkeldager ble det ca 25 tusen høydemeter (nesten 3tusen i snitt om dagen) på ca 1000km. En flott rute som gikk startet og sluttet i Nice - de mest kjente fjellene ila uken var Col d'Izoard, Col d'Agnel og Col di Finistre, men vi fikk med drøss av andre flotte topper. Jeg skal skrive litt mere om noen av dagene senere - samt at jeg har tatt masse GoPro film, men dette får jeg ikke editert før om et par uker. Det er tross alt fortsatt ferie! ;-)


Opp Col Esischie. Foto: Hans Petter Hval


tirsdag 3. juli 2012

Canton Ave: USAs bratteste bakke

Pittsburgh er kjent for å ha mange bratte bakker - deriblant den bratteste offentlig gaten i USA med opptil 37% stigning (i bare noen få meter riktignok) som går opp Canton Avenue. Hver høst arrangeres det et sykkelritt ved navn "Dirty Dozen" hvor deltagerne sykler en rekke av de bratteste bakkene i byen innkludert Canton.

Canton Avenue
Fant en kul videoreportasje om rittet på youtube:


mandag 2. juli 2012

På tur med "Landevei"

Bladet Landevei har en serie de kaller "Norges Flotteste" - eksempelvis hadde de i forrige nummer av bladet en reportasje om turen rundt Hurumlandet. I skrivende stund (bokstavlig talt) er redaksjonen i ferd med å sette ord på en super 12-mils rundtur i Vestfold som jeg fikk være med på. Turen inkluderte bla. Gregershullet og Skrimfjellet - samt den beryktede Hvarnesbakken. Reportasjen kommer i August-nummeret av bladet.

Hvarnesbakken er beryktet ettersom den har noen kneiker på over 15% stigning - her får man en ørliten smakebit av Zoncolan. Avbildet er undertegnede godt oppe i den første av disse kneikene (kjipt at bakker aldri ser bratte ut på bilder!) etterfulgt av Alex Ceselli. Denne bakken måtte vi sykle en 3-4 ganger før Henrik Alpers var fornøyd med bildene sine! Sov godt denne kvelden! :-)

Anbefaler Landevei på det varmeste - billig årsabonnement som alle norske landeveisentusiaster bør abonnere på!

Hvarnesbakken!