3) Å trene med watt: Komme igang!

Her fortsetter mine skriblerier om mine erfaringer med å trene med wattmåler på sykkelen. Dette blir igrunn ganske overfladiske notater utifra egne erfaringer. For de som vil fordype seg anbefales bøkene Training and Racing with a Power Meter, og The Cyclists Training Bible. En kortfattet introduksjon finnes i gratis e-bok fra Trainingpeaks her som kan være en grei introduksjon til de som helt ferske - bl.a. er det enkelte begreper som er greie å vite hva betyr (TSS, NP, FTP, m.fl.).

Valg av software
Det første valget man bør gjøre etter innkjøp av wattmåler er å velge hvilken software-plattform man ønsker å bruke til å analysere dataene. De-facto standarden er software fra Trainingpeaks.com, og her kan fullversjonen testes gratis i to uker via ebok-linken over (last ned boken og oppgi epostaddressen så får man tilbud om to-ukers gratis test av trainingpeaks.com). Jeg har testet TP, men har konkludert at jeg kan få alt jeg trenger via Strava som jeg allerede har et abonnement på. Men det er to add-ons jeg bruker på toppen som vesentlig forbedrer watt-funksjonaliteten av Strava:

- wattsboard.com: Her kan du importere alle øktene fra Strava gratis, og den vil gi deg analyse av din watt-profil, samt en form-utviklings graf ("Performance Management Chart" på TP-språk). Disse er ganske like det man finner i Trainingpeaks.
- Strava Sauce extension til Google Chrome. Her får man bl.a. normalized power (NP) og training stress score (TSS) i tillegg til makswatt for ulike tidsintervaller (tilsvarende som på skjermbilde av Garmin Edge under) direkte integrert på Strava web-siden for den respektive økten.

Faktisk så tror jeg, med bruk av disse to, at man kan nesten klare seg med gratisversjonen av Strava om man er litt gjerrig.

Et off-line alternativ, og også gratis, er å bruke open source programmet Golden Cheetah - som er et svært avansert verktøy for å analysere og editere wattbaserte treningsøkter. Her må man være forberedt på å bruke litt tid på rett og slett forstå programmet - så det blir nok primært for tech'ene.

Merk at medfølgende programvare til de fleste som produserer sykkelkomputere (som Garmin Connect) er svært dårlige ifht å analysere watt-økter - så det er nesten en forutsetning etter innkjøp av wattmåler at man finner en god plattform til å forstå tallene!

Apropos software, kan de som har Garmin-enheter legge inn en ganske fiffig dataskjerm som viser critical power på ulike tidsintervaller mens man er ute og sykler! Om man f.eks. skal prøve seg på en ny maks på ett min, så er det litt kult å kunne se hva det ble med en gang.

Peak Power data direkte på Garmin under trening

Test deg selv... bygg din wattkurve med maksdrag av ulike distanser
Etter at wattmåleren er kjøpt og installert, og man vet hvordan man har tenkt å analysere dataene etterpå, er det igrunn bare å komme seg ut og sykle – og aller helst med ulike maks-drag i løpet av øktene.

Det man skal ha i bakhodet er at målsetningen i starten er å bygge sin personlige watt-kurve - også kalt Power Curve, eller Maximum Power Curve. Det er denne som danner grunnlaget for å forstå hvor man har sine styrker og svakheter, og hva slags syklist man egentlig er. Her er min personlige wattkurve i skrivende stund, fra wattsboard.com:

Min personlige wattkurve

Det tar naturligvis en del økter ettersom man skal helst kunne ta seg tilnærmet maksimalt ut på ulike tidsintervaller - og man bør fokusere på å ta maksdrag på f.eks. 5sek, 1min, 5min og 20min. Den viktigste er å få kjørt en makstest på enten 20min eller 60min for å forstå hva din Functional Threshold Power («FTP» eller «terskelwatt») er. FTP er snittwatten man klarer å produsere på én time og er den omtrentlige grensen på hvor kroppen begynner å akkumulere melkesyre i muskulaturen. De aller fleste gidder ganske enkelt ikke sykle i 60min for å teste, og for å estimere FTP tar man heller og kjører maks i 20min og reduserer denne med 5%, som gir et helt greit estimat på hva man klarer på en time. Så f.eks. om man klarer 350watt på en 20min makstest, slår man av 5% og estimerer dermed FTP til 333watt.

Terskelwatt/FTP er viktig å forstå fordi det definerer et nivå man klarer å holde over lengre tid, og brukes også som et utgangspunkt til å definere sine personlige treningssoner og dermed også treningsintensiteten for ulike typer wattbaserte treningsøkter.


Så hva slags syklist er du da?
Etter noen uker så vil man få nok data til å kunne gjøre noen analyser av sin wattkurve. Det første man må gjøre er å relatere wattprofilen til sin egen vekt. Det er hvor mye watt man kan produsere i forhold til hvor mye vekt/masse disse kreftene skal flytte som bestemmer hvor god syklist man er. (Merk at watt/kg regnestykker bruker din nakne kroppsvekt ex sykkel). Regn ut dette for 5s, 1min, 5min og for din FTP og rett og slett sett en ring der du hører hjemme i de respektive kolonnene i Dr. Andrew Coggans tabell under.

Coggans power profile tabell

Her får man stort sett bekreftet det man allerede visste om man har syklet i noen år - og særlig om man har testet seg en del på ulike segmentlengder på Strava! F.eks. visste jeg på forhånd at jeg ikke er en av de beste spurterne (under 30s watt) og heller ikke en av de beste klatrerne (FTP/vekt)... men på rundt ett-minutts watt, som f.eks. korte bakker, har jeg pre-wattmåler merket at jeg hevdet meg bra her, og det har jeg fått bekreftet med bruk/analyse av wattmåler i etterkant. I sykkelverdenen vil jeg nok falle nærmest sykkeltypen Puncheur! (Høres jo kult ut også!)

Alternativet til å skrive ut tabellen over og sette ringer rundt kan igjen være å bruke wattsboard.com - der får man automatisk opp en tabell med en tekstbeskrivelse per tidsintervall hvordan man plasserer i Coggans power profil. F.eks. min personlige basert på de siste par dagene (her kan man naturligvis sette det tidsintervallet man ønsker - min er en del bedre på f.eks. hele 2016):

Eksempel på wattsboard.com power profile

Implikasjonene – hvordan bruker man dette til?
Så nå vet man med konkrete tall hva slags syklist man er. På godt og vondt. Kanskje man er en spurter med høy makswatt, eller en rouleur som er en god all-rounder - eller kanskje man har sin relative styrke er i lange bakker? Denne nyerfarte kunnskapen vil sannsynligvis bekrefte det man allerede trodde - men samtidig har man nå en kvantifisert profil slik at man kan jobbe videre med å spisse sine styrker og jobbe med å forbedre sine svakheter!

Og det er nettopp her den store verdien av å ha wattmåler på sykkelen kommer: Å strukturere wattbaserte treningsøkter som spesifikt øker prestasjonene på ulike tidsintervaller. Tanker og erfaringer så langt på dette skriver jeg litt mer om senere.

Kommenter/spørsmål nedenfor, eller gjerne også i kommentarfeltet på Facebook gruppen!