Lag rødbetsaft selv!

Rødbetsaft (Beetroot juice på engelsk) har vært et av de mest omtalte kosttilskuddsproduktene blant toppidrettsutøvere de siste par årene og det finnes en rekke mer eller mindre seriøse prosjekter som har forsøkt å fastslå i hvilken grad inntak av rødbetsaft noen timer før en konkurranse kan forbedre prestasjonene. CyclingTips publiserte en god artikkel i fjor vår som gir en balansert introduksjon og som også har linker videre til en rekke av forskningsresultatene på området. Kort fortalt så er det bra resultater på ikke-så-godt trente utøvere, mens det har vært vanskelig å vise at topp-trente utøvere har noen som helst effekt (som denne undersøkelsen). Virkestoffet i rødbetsaft som potensielt forbedrer de aerobe prestasjonene er nitrat - og om man skal kjøpe rødbetsaft så bør man se etter en som har spesifisert nitrat-innhold. Som f.eks. Beet It (selges hos Supersport.no.).

Personlig er jeg ekstremt skeptisk til alt av kosttilskudd og har vel omtrent aldri puttet i meg et produkt som ikke er naturlig. Det jeg liker med rødbetsaft derimot er at man kan fremstille det 100% naturlig ved å lage egen saft av rødbeter - og det er sannsynligvis sunt å drikke selv om det kanskje ikke har den ønskede effekten. Man er ikke garantert et tilstrekkelig nitrat-innhold når man kjøper rødbeter i butikken (pga at dette avhenger litt av jordsmonnet de er dyrket i), men jeg tar heller sjansen på det ved at jeg er mer komfortabel ved å lage min egen saft fra scratch!

Så nå skal jeg drikke litt rødbetsaft fremover. Om det virker? Jeg er tvilende, men det er et helt naturlig produkt og ingen stor fare ved å prøve det... med unntak av at urinen blir rød, men det er bare artig!

Merk at rødbeter har ekstremt sterk rødfarge, så jeg anbefaler å gjøre dette rett ved vasken så det er lett å skylle bort. Man må ha en juice-masking også.. går vist ann å bruke en blender eller kjøkkenmaskin, men det hadde jeg ikke anbefalt grunnet den sterke rødfargen og hvor mye gris det blir.

Her følger en liten bildeserie på produksjon av egen rødbetsaft (det er ikke spesielt komplisert..):


Kjøp rødbeter. De har disse på min lokale Kiwi til 19kr for en pakke.

Vask de litt. Trenger ikke å skrelle de.

Kutt av enden

Kutte litt opp slik at de passer i juice-maskinen

Fyr opp juice-maskinen og kjør bitene igjennom.

Legg i litt sitron eller lime (disse må man ta av skallet på.. maskingen tåler ikke) for smakens skyld

Snart ferdig

En pakke kiwi-rødbeter blir ca 250ml saft. Dette tilsvarer omtrent den abefalte "dosen"...

Ferdig servert. Drikk opp minst en time før du skal ut og konkurrere! Går for gull!!!!

Ettersom jeg også lagde "grytebrød" samtidig så slenger jeg også innpå et par skiver karbohydrater! :-)

Hvordan holde sykkelkostnadene nogenlunde i sjakk!

I forrige uke presenterte Sykkel-Erik et innlegg som viste et årlig kostnadsestimat for en syklist som heter Martin og som sykler ca ti-tusen km i året. Når Landevei re-publiserte artikkelen noen dager senere la de også til et bilde av en Specialized S-Works Tarmac SL4 Red.

Vel, siden jeg heter Martin og sykler 10-tusen km i året og sykler på nettopp denne sykkelen følte jeg meg litt forpliktet til å kommentere!... Etter å ha regnet litt på hva jeg faktisk brukte i fjor, så er fasiten for min del at jeg har årlige kostnader på under halvparten av Sykkel-Eriks estimat på NOK 72 tusen i året. Sånn sett føler jeg at estimatet hans representerer et ytterpunkt som kanskje ikke er en pekepinn på hva den gjennomsnittlige overivrige sykkelmosjonisten har i budsjett! Det er sikkert noen utstyrsfreaker som ligger på dette nivået (eller enda høyere kanskje)  – men, det tror jeg er et fåtall. «Martin» har i alle fall en svært rimeligere sykkelhverdag – det vet jeg ettersom det er meg! ;-)

Nå er det kanskje et resultat at jeg er ganske kostnadsbevisst. Dette er delvis fordi jeg liker å gjøre en god deal, men også fordi jeg synes det er litt artig å teste/bruke rimeligere utstyr – ofte har jeg blitt veldig overasket over hvor mye man får for pengene når man går ned i pris/kost.

Istedenfor å gå igjennom egne regnestykker så har jeg satt sammen noen anbefalinger, primært basert på egne erfaringer, som i sum er en oppskrift på hvordan man kan trene og konkurrere som en landeveissyklist til en kostnad på ca tjue-tusen kr i året – altså under 30% av Sykkeleriks estimater. Det er selvfølgelig fullt mulig å gjøre det vesentlig rimeligere også om man ønsker det – f.eks. kan man bli i toppform ved å gjøre som Nairo Quintana.. han ble en av verdens beste syklister ved å trene på en brukt terrengsykkel til 30 dollar (ca 180kr)!

Her følger noen kostnadsestimater på utstyr som jeg tror er mer enn godt nok for å trene og konkurrere på et høyt nivå:

Syklene: En landeveissykkel og en vintersykkel (cx eller hybrid). Total 30.000,- / 7.500,- per år.
Landeveis-sykkelen er der du legger størstedelen av pengene dine. Det er denne du skal sykle ritt på. Om du kjøper en sykkel til 20-tusen så er jeg helt overbevist om at den sykkelen du får ny i dag for denne prisen er god nok til å vinne Tour de France. Det finnes en rekke alternativer i dette sjiktet fra fabrikkmerker med komplett Ultegra (e.l.), bra hjulsett (alu), og vekt på typisk 7,5kg – som f.eks.  en Fuji Altamira 2.3. Om man er ujålete og synes det er greit med et butikkmerke så kan man få komplett Sram Red med total sykkelvekt på 6,5kg om man kjøper en Everest Stelvio fra 2013 (24-tusen kr) fra Oslo Sportslager! Sykler man på disse syklene kan jeg garantere at det kun er bena dine som bestemmer om du vinner eller ikke!

Konkurransesykkel på 6,5kg med Sram Red for den ujålete syklisten :)

Når det gjelder vintersykkelen så har jeg vært svært fornøyd med min billige hybridsykkel (alt inkludert med piggdekk, skjermer mm til ca fire tusen kr). Valget mellom cx, hybrid eller mtb som vintersykkel er litt avhengig av hvor man har tenkt å trene, men om man ønsker å holde seg på et rimelig nivå så er nok hybridsykkel å anbefale. Jeg gidder i alle fall ikke være særlig opptatt av stil ved valg av vintersykkel – det er mørkt og ingen som ser meg uansett. Prismessig ser jeg heller ingen gode argumenter for å kjøpe en dyr sykkel her… Det ikke snakk om å sykle fort, men å trene godt – og om den er et par kg tyngre gjør derfor ingen verdens ting. Funksjonaliteten (gir,bremser) er også helt supert selv på rimelige sykler - og faktisk har jeg inntrykk av rimeligere sykler produseres/settes sammen mer robust (produsentene forventer tydeligvis at disse skal få litt juling og dårlig vedlikehold) enn dyrere sykler. Med andre ord perfekt som vintersykkel.

Vinterhybriden gjør en super jobb!

Utstyr - klær, sykkelsko, verktøy, mm. 19.000 / 5.950 pr år
Som på sykkel kan man spare enorme summer ved å heller kjøpe det nest-beste enn det beste, og fortsatt ha fantastisk bra utstyr. Holder man seg f.eks. unna Rapha har man bare der spart mange tusen kr...

Sommersykkelklær 5000kr / 2500kr pr år. Merk at man får svært gode sykkeltrøyer og bukser til rundt 600kr (som f.eks. Castelli prologo trøye).

Vintersykkelklær 7000kr / 2300kr pr år. Her kjøper man vintersko til rundt tusen-lappen samt varmesåler til omtrent det samme. Man bruker samme hjelm som på sommeren. Man må legge litt penger i en lykt også. Finnes masse rimelige, og gode, vintersykkelbukser og jakker. Gode varme hansker/votter koster litt her.

Verktøy ca 4000kr / 400kr pr år.
Inkluderer bl.a. Park-tool stativ til 1300, umbrakosett og mekkekoffert (kjedepisk, kassettverktøy og mye mer),  fra Clas Olson. Gulvpumpe, pluss noe diverse. Holder i ti år - minst.

Man kommer langt med umbrakosett fra Clas Ohlson til 99kr

Diverse utstyr som sykkel-gps, lommeverktøy, pluss diverse 3000kr / 750kr pr år.

Vedlikehold: 2.350 pr år.
Ettersom man mekker selv (obligatorisk å lære litt standard mekk) så er kostnaden her slitedeler til landeveissykkelen. I løpet av årets ti-tusen km bruker man en kassett og tre kjeder. I år har jeg kjøpt dette fra Bikeshop, hvor jeg fikk ultegra kjeder til 153 kr pr stk og kassett til 311kr. I sum 770kr. Man sliter også ut ett sett med dekk/slanger – men her kan man kjøpe rimelige treningsdekk i pakketilbud til rundt 599kr - bl.a. fra XXL. I tillegg kommer småting som bremseklosser, olje, styre-teip, mm som kanskje utgjør en tusen lapp til.

Kjede og kassett bytter man selv! Og en liten kattevask!

Konkurranser (inkl klubbmedlemskap og lisens): 5.100 pr år
Klubbmedlemskap og helårslisens er ca 1100kr, avhengig av hvilken klubb man er i. Når det gjelder startkontigenter så er de fleste fellesstartritt på rundt 300kr. Det er slik at de største rittene i Norge er de mest grådige (som jo er litt ulogisk ettersom man har stordriftsfordeler) – men dette er stort sett også rullekjøringsritt som jeg unngår (som Styrkeprøven-arrangementene, Enebakk Rundt, etc). Mye artigere, og billigere, å sykle fellesstartritt (som i stor-Oslo er ritt som Øyeren Rundt, Askerrunden, Ceresrittet, m.fl.). Det blir jo litt penger allikevel, og for ti ritt ca 3000kr i startkontigenter ila året, og i tillegg kanskje 1000kr for sportsdrikke/bar/diverse på disse rittene. Når det gjelder transport så er jeg ikke helt på linje med Sykkel-Erik at dette bør inkluderes i regnskapet – ofte er jeg med på ritt utenfor Oslo i kombinasjon med at vi er på tur med familien uansett (f.eks. ritt jeg var med på i Sør-Norge i fjor – som Bukkene Bruse), og alternativ-aktivitetene (hadde jo sannsynligvis reist eller gjort noe annet som koster penger) til en dag på sykkelritt utgjør ofte besparelser som er større enn rittet!

Oppsummert ca 20.900,- per år!
Som nevnt ligger jeg selv litt over dette selv, men ikke voldsomt mye, delvis fordi jeg har litt dyrere racer, har en terrengsykkel (riktignok fortsatt sykkel jeg kjøpte for 15-tusen i 2008…), er med på Birken (DYRT), samt bruker en del mer på diverse utstyr. I tillegg har jeg forsøkt å få til en sykkelferie i utlandet i året, men de siste årene har vi bl.a. vært i Sardinia og Mallorca med familien – hvor jeg for så vidt syklet en del – men om det var en sykkelferie eller familieferie kan diskuteres! ;-) I år skal jeg på en «ren» sykkelferie i Italia/ Slovenia i sommer, men også her hadde jeg sikkert brukt mer penger denne uken (midt i ferien) om jeg ikke hadde vært på sykkelsetet… man bruker ikke mye penger når man sykler hele dagen!

Uansett så er det som er presentert over et budsjett hvor man har topp utstyr og er med på mange arrangementer – og det til en pris på ca 20-tusen per år. Det tilsvarer ca 2kr per km syklet eller ca 190kr i uken, som er svært overkommelig for en hobby som tar såpass mye tid. For ikke å snakke om de 20-årene lengre forventet levealder man får istedenfor å sitte i sofaen!

Vintersyklingen nærmer seg slutten!... Puh!...

I forrige uke forsøkte jeg å få til en superuke på treningsfronten og hadde en ambisjon om å få til noe i nærheten av Brian Toone (en manisk treningsnarkoman supermosjonist i USA som snitter over 30t i uken med full jobb, kone og tre barn...). Men med mye drittvær ble fasiten bare 14 timer utesykling... altså under halvparten av en normaluke for mr. Toone - riktignok i snø, is, slaps og regn...Trøsten var at jeg var ekstremt sliten i på søndag kveld - så ifølge kroppen så var det en bra uke.

Kjenner at jeg gleder meg til våren nå... det har i det minste begynt å bli litt lysere nå - så vi får glede oss over det enn så lenge..

Ellers har det vært en hektisk periode og det er en del ting jeg hadde tenkt å skrive om som jeg ganske enkelt ikke fikk tid til. Bl.a. har jeg en del råvideo fra sykling på Hafjell i juleferien som jeg aldri rakk å redigere - her er iallefall en liten smakebit under. Dette er fra en morgensykkeltur fra Hafjelltoppen ned til Øyer og hele veien opp igjen til Pellestova - en sammenhengende stigning på ca 800 høydemeter. Fikk flere "hva i all-verden!"-blikk fra langrennsløpere ved Pellestova...

Her hjemme har det blitt mye trening opp og ned bakken Steinshøgda, som er en fin vinterbakke fordi den er ganske lang og har en brukbar gang/sykkelvei hvor man er trygg for utålmodige råkjørere. Det er riktignok ikke adskilt gang- og sykkelfelt, og det til tross for at det er mer enn nok plass til det. For å "løse problemet" har det derfor blitt satt opp et par skilt som oppfordrer syklistene til å vise hensyn til fotgjengere ved å redusere farten.

Aye aye! Yes sir!

I forrige uke så var jeg på vei nedover da en eldre mann stiller seg opp midt i gang- og sykkelfeltet med armene ut til hver side for å få meg til å stoppe helt opp.. samtalen forløp seg slik:

Jeg: "Ja ja - jeg ser deg!"
Han: "Dust!"

Han mente åpenbart at jeg burde sykle på veien og ikke på hans gangfelt... Så ved neste nedkjøring gjorde jeg nettopp dette. Da legger en svart Toyota landcruiser seg på bakhjulet mitt (jeg ligger i ca 50kmt, og fartsgrensen er 60) en liten stund før føreren gjør en forbikjøring som er så tett at det bare er noen få centimeter mellom min venstre arm og hans speil...

Ingen er fornøyd... så ved neste nedkjøring la jeg meg inn på sykkel- og gangfeltet igjen...  Snart er det vår. Snart er det vår. Snart er det vår!!!!! :-)

Hva skal sykkelkomputeren vise?

Jeg tester to forskjellige GPS'er om dagen som jeg skal skrive litt om: Den ene er Garmin Forerunner 910xt som forsåvidt begynner å bli en eldre modell men som fortsatt er svært god - og den andre er en liten Bryton Rider 20E sykkelkomputer (en nett GPS med lang batteritid). Disse kommer jeg tilbake til, men i denne forbindelse har jeg måttet stille inn hvilke data som skal vise under trening og det gikk opp for meg at dette er noe jeg har tenkt på ganske mange ganger tidligere og kanskje interessent for noen andre som ønsker litt inputs. Og om noen har noen tips eller egen set-up de har lyst til å dele så er det interessent å se.

Vær obs på at dette er litt avhengig om man har tilleggsutstyr eller ikke (som watt og kadens-måler) og det er også svært store personlige preferanser. Jeg liker forøvrig å ha menyer på engelsk av gammel vane - det har jeg på alle andre gadgets også (mobil, pc, etc).

Om jeg skal kategorisere hvilken informasjon jeg synes er viktig å ha på hovedskjermen, så er det omtrent slik:

1. Må ha data: Tid syklet, puls, distanse, tid på døgnet
2. Nyttig data: Hastighet, høyde over havet (elevation), stigningsprosent, temperatur
3. Kjekt å vite, men ikke viktig under selve turen: Antall høydemeter klatret, gjennomsnittsfart, snittpuls

I tillegg så har jeg en ekstra skjerm som har lap-informasjon. Denne bruker jeg igrunn bare av-og-til - enten om jeg kjører intervaller på tid eller om jeg sykler en runde flere ganger og er nysgjerrig på sammenlignbare lap-tider. Her bytter jeg bare ut "tid syklet totalt" til "lap tid", "total distanse" til "lap distanse" også liker jeg å se snittfart for lap'en også, men det er mer kjekt-å-vite info.

Når det gjelder "høyde over havet" (elevation) så er det et datapunkt jeg har blitt mer-og-mer avhengig av de siste årene og er ekstremt nyttig når man sykler bakker eller fjell man ikke kjenner fra før. Om man har på forhånd sjekket hvilken høyde fjellet har er det veldig informativt å følge med på denne for å vite hvor mye man til en hver tid har igjen til topps.

Her er hovedskjermen på EDGE 510. Her er det forsåvidt plass til to datapunkter til, men jeg liker å ha litt ekstra plass til tid og hastighet.

Side 1

Her er lap-skjermen på EDGE 510:

Side 2, men lap-info

Her er hovedskjermen på Forerunner'en (har bare 4 data). Forerunner 305 er en ganske gammel modell nå, men fungerer helt supert - kanskje den beste, og mest allsidige, enheten jeg har eid. Den har alle de funksjoner jeg trenger og har vist seg å være fantastisk god kvalitet. Jeg liker å bruke denne på vinteren ettersom jeg tidligere har hatt litt batteriproblemer på EDGE-serien når de eksponeres mot veldig kaldt vær (og er montert på styret, Forerunner'en er på håndleddet og blir dermed ikke så kald).

Og lap-skjermen på Forerunner 305:

Noen andre som mener de har et bedre oppsett så er det interessent å se! :)

En million kr til hver Tesla-eier. Null til syklisten.

Spetalen hardt ut mot statens elbil-subsidiering: Én million kroner i statlige subsidier til hver Tesla model S eier

Denne uken har debatten rundt elbil-subsidiering fått spalteplass etter at Øystein Stray Spetalen presenterte sine regnestykker på NRK Aktuelt på tirsdag i debatt med Bellona-leder Frederic Hauge - og i kveld brakte de sammen igjen på NRK Debatt sammen med flere andre debatanter, inkl Jens Stoltenberg. NRK Aktuelt fra mandag med Spetalens hovedargumenter kan sees her - spol frem til 16min. Spetalen presenterer sin argumentasjon på sin sedvanlige, spissformulerte, måte. Bla. igjennom dette sitatet:

- Vi bruker i Oslo i dag cirka en til halvannen milliard til kollektivsatsing i året. 10.000 Teslaer representerer et inntektstap for staten på cirka ti milliarder kroner. Da spørs det, han som i dag reiser kollektivt, vil han være mest tjent med at flere rike fikk kjøpt seg en Tesla sportsbil som nummer to, etter at kollektivtransport i Oslo får ti milliarder i ekstra satsing? Etter ti år så står kollektivsatsingen der fortsatt, mens Teslaen er på Grønmo, sa Spetalen.

Spetalen ut mot elbiler

Øystein Spetalen har i motsetning til mange andre av norges milliardærer skapt sin formue på egenhånd - og det primært fordi han er god til å regne. Han er ikke selv akkurat miljøvennlig og har bl.a. tjent gode penger innenfor olje- og rigginvesteringer, men det påstår han heller ikke. Han er, slik jeg forstår det, opptatt av denne debatten av den enkle grunn at han er interessert i regnestykkene bak den astronomiske subsidieringen av dagens elbil-park. De fleste av argumentene hans er også faktabaserte og enkle å verifisere (ikke som en rekke av Hauges argumenter som mangler faktagrunnlag... "mange har elbil som bil nr 1!!"). Her er noen av de::
- Størstedelen av eierne har elbil som bil nr 2 (visstnok bare 9% som har det som bil nr 1)
- Staten subsidierer en nyregistrert Tesla model S med ca 700 tusen i avgiftslettelser og med over 1 million over bilens levetid.
- Om Norge når sin målsetning om 50.000 elbiler vil dette redusere Norges oljeforbruk med ca 1%.
- En vesentlig andel av elbiler i Norge selges i Oslo, Bærum og Asker (ca 40%).
- Elbil susidieringen har fått flere til å kjøre bil til jobb i byene (fra kollektivtransport primært) og bidratt til økt biltrafikk i sentrum samt økt etterspørsel etter parkeringsplasser. Dette har også negative miljøkonsekvenser bl.a. pga økt svevestøv i sentrum samt forsinkelser i kollektivtransporten


Null kroner til syklisten

Personlig er jeg ikke imot miljøvennlige biler. Men dagens massive subsidiering av elbil-bruk må sees i sammenheng med tilskuddene til kollektivtransport og investeringer i sykkelveinettet - og det er denne sammenligningen som gjør at jeg blir svært oppgitt over dagens elbil-politikk. For mens man kan argumentere for at elbil er mer miljøvennlig enn en gjennomsnittlig bensindrevet bile (opp til 60% mer miljøvennlig ifølge studier fra NTNU over bilens levetid), så er sykkel vesentlig mer miljøvennlig!

Den mest utbredte strekningen for elbilbruk er E18 mellom Asker og Oslo Sentrum, og det er altså denne gruppen som mottar den største kaken av statens subsidier i elbilpolitikken. Den typiske profilen på en Tesla-eier er en mann mellom 30 og 60 som bor i Asker, har allerede en familiebil som bil nr 1, og som nå har kjøpt supersportsbilen Tesla model S for å kunne dundre inn til Aker Brygge i kollektivfeltet. Og han får altså over 1 million kroner i subsidier fra staten for å kunne gjøre nettopp dette.

På akkurat denne strekningen (mellom Oslo sentrum og Asker) sykler jeg selv svært mye - ofte som en del av en treningstur, og har lenge vært provosert over hvor dårlig tilrettelagt denne strekningen er for syklister. Ruten består av et lappeteppe av forskjellige "løsninger" og det er kun en liten andel som har akseptabel standard med egen sykkelvei adskilt fra gangveien (langs Frognerstranda). På store deler av ruta så er man tvunget til å velge mellom å sykle på fortau (som er helt uegnet for effektiv transportsykling - som f.eks på Sandviksveien mellom Sandvika og Blommenholm) og på å ligge i veibanen (trafikkfarlig - særlig i rush'en), det er vanskelig å finne fram om man ikke er kjent, og det finnes enkelte kryss som ikke kan beskrives på noen annen måte enn livsfarlige - som f.eks. gangfeltet v/ Lysakerlokket. Nå som vinteren er her så er situasjonen enda verre ettersom de fleste av sykkelfeltene og fortauene ikke er tilstrekkelig brøytet - slik at man er tvunget til å sykle godt ut i veibanen eksponert for den økte trafikkfaren dette medfører. Kort oppsummert så er strekningen totalt uegnet for sikker og effektiv (rask) transportsykling.

Jeg har stor respekt for de som sykler deler av denne ruten daglig. Dette er hverdagshelter som ikke forurenser, som ikke tar noe kapasitet på E18, og som ikke får én eneste krone i subsidier. Og de påtar seg en økt trafikkrisiko i tillegg...

Hverdagshelten som er nedprioritert i miljødebatten

Jeg bor selv i Bærum (Stabekk) og tar kollektivtransport inn til byen. Utbygging av kollektivtransporttilbudet har et tempo noe ikke er stort raskere enn utbyggingen av sykkelveinettet. F.eks. "Kolsåsbanen" (som for tiden heter Avløs-banen ettersom det er der utbyggingen har kommet) bygges ut i et snegletempo og utbygging av t-bane til Fornebu er et prosjekt som har vært forsømt i årevis.

Hvordan er det da mulig å akseptere at man subsidierer elbiler med slike astronomiske summer på denne strekningen når både sykkelveinettet og kollektivtransporttilbudet ikke får tilstrekkelige midler? Det fremstår for meg som totalt feil prioritering å gi en millioner kroner i subsidier til hver Tesla-eier mens syklisten ikke engang får anstendige sykkelveier å sykle på.

Septalen er kanskje i overkant spissformelert for de flestes smak, men her har han gjort en god jobb i å gjennskue politikernes elbil-bløff - som fremstår som en ekstremt dyr, og feilprioritert symbolpolitikk.