tirsdag 27. november 2012

Styrketrening for syklister... bortkastet tid?

EDIT: For at det skal være litt tydeligere så er påstanden som det argumenteres for her følgende:

For godt trente syklister så er spesifikk styrketrening (vekttrening/styrketråkk) svært lite effektiv bruk av treningstid - og i den grad det har en positiv effekt så er den sannsynligivs marginal. Styrke er ikke den begrensende faktoren for de aller fleste syklister og man får mer enn nok styrketrening igjennom den "vanlige" sykkeltreningen.

I fjor trente jeg en del styrke på denne tiden av året, men etter å ha lest en del om temaet i høst så har jeg igrunn konkludert at det sannsynligvis har minimal effekt ifht å bli raskere på sykkel. Så i vinter kommer jeg heller til å fokusere på å vedlikeholde en god kondisjon (ikke styrke) igjennom å fortsette å sykle, samt andre aktiviteter - som jogging, innendørsroing, ski og svømming. I den grad jeg trener styrke så er det primært pga de helsemessige gevinstene det gir i seg selv, og ikke fordi jeg tror jeg blir raskere på sykkel.

Styrketrening for godt trente* syklister har vært et tema med økende debatt de siste årene - og det er vel fortsatt et tema hvor et stort flertall reagerer med vantro om man forsøker å påstå at det ikke har noen hensikt. Jeg har blitt ganske overbevist av argumentasjonen til Ric Stern, som jeg har forsøkt å oppsummere under. Merk at Joe Friel, en av sykkelsportens fremste treningsguruer, er også forsiktig i å påstå at styrketrening har en beviselig positiv effekt.

David Millar sa i et intervju at om han døde under et ritt og det ble gjort en obduksjon av kroppen hans så ville legene bli skuffet over muskulaturen i bena - for de er små og spinkle... Men, når de kom til hjertet så ville de bli svært overasket - for den er diger!!!

Det David Millar påpeker er ganske likt for de fleste toppsyklister - de har ikke spesielt sterke og muskuløse ben. Grunnen til dette er at det ikke kreves mye styrke for å sykle fort. La oss se litt på hvilken styrke man trenger for å sykle fort - regnestykket for å kalkulere tråkkstyrke i kg fra Watt er:

Gjennomsnittlig tråkkstyrke (kg) = 6,118 * P / (2pi * C * CL)
P = Power, C = kadens/tråkkfrekvens, CL = kranklengde.

La oss f.eks. si at for å vinne TdF-etappen som avslutter med Alpe d´Huez at man må generere 480 watt. Gitt at man har 175cm krankarmer og tråkker med 90 tråkk/min så betyr det at man må ha en tråkkstyrke på 30kg (6,118* 480 / (2*3,14 * 90 * 0,175)) - altså 15kg per ben.

15kg per ben er en kraft som selv en svært utrent person, eller et barn, vil kunne klare.

Mens en utrent person klarer å yte 15kg i kanskje 30 sekund, og en godt trent syklist kanskje klarer det i fem minutt, så klarer vinnerne av TdF etappen opp Alpe d´Huez det i nærmere 40min. Den store forskjellen på TdF syklisten og sofa-poteten (eller barnet) er altså ikke styrken i bena, men at toppsyklisten klarer å opprettholde denne styrken over lang tid. Men det er ikke fordi han har så sterke ben - men fordi han har et godt trent kardiovaskulært  (hjerte og blodomløp) system som "mater" musklaturen hans med nok energi til å klare denne belastningen over lang tid (ref David Millars kroppsbygning).

Det er ikke benstyrken som er den begrensende faktoren. Ikke en gang i nærheten. Det er "hjertet".

Det finnes en del trenere og syklister som hevder at styrketrening forbedrer arbeidsøkonomien til muskulaturen. Det kan man tenke på omtrent som drivstoffeffektivitet - altså at en sterk muskel vil kunne yte samme kraft men med lavere krav til oksygen/energi-tilførsel, og vil dermed kunne forbedre utøverens aerobe prestasjonen. Eller sagt på en annen måte: At muskelen gir en mere effektiv energioverføring fra den energien den blir tilført igjennom blodomløpet til den energien (styrken i tråkket) den genererer. Men det finnes ikke studier som klarer å dokumentere at styrketrening for godt trente syklister har noen målbar effekt på muskulaturens arbeidsøkonomi - og om dette er tilfelle er det etter all sannsynlighet en svært marginal effekt (under 1%).

De fleste av oss har et begrenset antall timer i uken vi trener, og spesifikk styrketrening vil dermed gå på bekostning av annen trening. Og dette er viktig å huske på! For styrketrening er ikke nødvendigvis negativt for syklister (med unntak kanskje av økt kroppsmasse/vekt som definitivt ikke er bra) selv om de positive effektene kanskje er tvilsomme - men, debatten må sees i lys av "hva som er mest effektiv treningsform". 

Min personlige konklusjon er iallefall at denne vinteren så dropper jeg spesifikk styrketrening og bytter det heller ut med aktiviteter som er mere spesifikke ifht å vedlikeholde kondisjonen samtidig som man får den grunnleggende styrketreningen man behøver igjennom disse aktivitetene! Så får vi se om det hjelper når våren kommer! :-)


* For u-trente personer så vil selvfølgelig styrketrening forbedre prestasjonen på sykkelsetet - men her også vil det være mere effektivt å bare komme seg ut på sykkelen istedenfor å drive med styrketrening. Flere av studiene som har blitt gjort på dette temaet og vist positive effekter har blitt kritisert for å ha benyttet utrente personer - som jo hadde blitt i bedre form uansett.

18 kommentarer:

  1. Savner et bilde av deg på sykkel med 175 cm krankarmer ;-)

    SvarSlett
    Svar
    1. hehe - ja det hadde vært et interessent bilde! ;-) "mm" er vel litt riktigere!

      Slett
  2. jeg har lagt inn yoga en gang i uken.
    Løper en time først så time yoga. Dette har hatt en bedre effekt for meg enn vekter. Jeg er mere smidigi musklatur og bedre puste teknikk.
    Yoga styrker også kjerne musklatur.sykler 3,4 dager i uken med ulikte type økter og "terreng"(rulle på vinteren)

    SvarSlett
    Svar
    1. Liten erfaring med Yoga selv, men smidighet er iallefall veldig viktig når det gjelder skadeforebygging - og trening av kjernemusklatur er det svært mange som sverger til!

      Jeg drev litt med karate ifjor vinter og kanskje den mest positive effekten jeg fikk av dette (i tillegg til at det var morsomt - alltid artig med noe nytt) var at det viste seg å være forebyggende mot korsryggs-smerter (som jeg har hatt). Tror det var pga mye tøying og trening av mage/rygg! :)

      Slett
  3. -Syklistene fikk økt muskeltverrsnitt i lårmusklene uten å hindre utviklingen av maksimalt oksygenopptak. Styrketreningen førte også til forbedringer i maksimal wattproduksjon ved både en standardisert trappetest og ved en 30 sekunders spurt
    http://www.forskning.no/artikler/2010/juni/252424

    SvarSlett
    Svar
    1. Men det er kanskje ikke overaskende at styrketrening er positivt for maksimal wattproduksjon og 30-sekunder spurter. Styrketrening gir mere styrke!

      Om man skal vinne spurter så er det klart at det er viktig - men, for de aller fleste av oss som vil ha en generelt bedre prestasjonsevne på sykkelen så er det ikke styrke som er den begrensende faktoren.

      Slett
    2. Regnestykket ditt stemmer ikke, det er bare et tåpelig forsøk på å bortforklare styrketrening som bra for syklister (ikke bare av deg, mange andre også). Selv om snitteffekten kanskje er på 15kg gjennom hele tråkket vil du ha perioder av tråkket hvor du må pushe mye mer enn 15kg. Det finnes perioder av tråkket hvor du må godt over 60kg, det er ikke lett om du aldri trener styrke på beina.

      En annen fordel med styrketrening er at du produserer mindre laktat enn før på samme puls.

      Slett
    3. Regnestykket stemmer: "Gjennomsnittlig tråkkstyrke" er igjennom hele tråkket. Det er forsåvidt riktig at man har dødpunkter i tråkket som gjør at denne styrken blir ulikt fordelt, men det er ikke i nærheten av å være opp mot 60kg på maksbelastning for å snitte på 15kg.
      Det du skriver om "mindre laktat enn før på samme puls" er det som referes til som arbeidsøkonomi (som beskrevet) - det finnes ikke studier som bekrefter at dette stemmer. Om du vet om noen så vennligst gi beskjed.

      Jeg har forøvrig ingen grunn til å sitte å finne på argumenter for å "bortforklare styrketrening". Å forstå effekten (i forhold til annen mere effektiv trening) er svært viktig for min egen del og jeg har blitt overbevist over argumentasjonen "i mot" styrketrening som jeg har forsøkt å gi en kortfattet oppsummering av her. Det finnes både anerkjente trenere av internasjonale toppsyklister og mange toppsyklister selv som hevder at dedikert vekttrening ikke er nødvendig for å yte sitt maksimale på sykkel - om de tok HELT feil hadde de neppe kunnet hevdet seg slik som de gjør - så min konklusjon er iallefall at om det finnes en positiv effekt, som er diskutabel, så er den svært minimal. For mere detaljer og bakgrunn finnes det et hav av informasjon der ute.

      Slett
  4. Romaskinroing gir deg kanskje litt samme effekt som styrketrening? Her er en vanlig frekvens så lav som 20 tak/minutt.

    SvarSlett
    Svar
    1. Jeg ligger på rundt 30 tak/minutt med motstandsarmen på rundt 6-7 (drag-faktor ca 135). Kjører jo typisk 5000 meter'e, og definerer det definitivt som aerob trening. Men for et par måneder siden da jeg startet var jeg en "utrent roer" (iallefall overkroppen..) selv om jeg kanskje er en "godt trent syklist" - og da kunne man kanskje definere det også som god styrketrening! :-)

      Å ligge på 20/tak per minutt må vel kombineres med høy motstand for å få god treningseffekt? Med lav frekvens og høy motstand så nærmer det seg jo styrketrening - og er vel noe tilsvarende styrketråkk på sykkel.

      Slett
  5. Hear! Hear! Tror du har en bra plan for vinteren! Har selv fått tips om å satse på mengdetrening (rolige 1-timers-økter på sykkel og på joggesko og 1-2 lengre økter på sykkel a 2-3 timer) nå i vinter og når våren begynner å nærme seg er det tid for å satse på mer kvalitativ trening inkludert styrketråkk! Dessuten prøver jeg (fortsatt) å motivere meg til å gjøre litt styrktrening på overkroppen fordi det vil hjelpe meg til å bli en bedre syklist, men det er såå kjedelig...

    SvarSlett
  6. Kan man overføre tankegangen til løping, og si at spesifikk styrketrening av benmuskulaturen vil føre til bedre arbeidsøkonomi? Jeg tror de fleste som vil bli gode i løping er av den formening at det er hjertemuskulaturen og kapasitet i kretsløpet som er avgjørende for å kunne hevde seg. Og sykling pågår gjerne over flere timer, så vil ikke da aerob kapasitet være vel så avgjørende(?)

    SvarSlett
  7. Anonym 12:22 tillegg:

    Jeg er enig med deg i din påstand. Min intensjon ligger i om du har anledning til å skrive litt om det samme med løping som utgangspunkt. Er det ovrførbart?

    Takker for interessant og informativ blogg.

    SvarSlett
    Svar
    1. Takk :) Det tør jeg ikke svare på siden jeg ikke har lest noe særlig om dette teamet i forhold til løping (og ikke er den hvasseste til å løpe heller!..) - selv om jeg vil tro at det gjelder også her. Altså at det ikke er styrke som er den begrensende faktoren for en løper, men kondisjonen - og man får mere enn nok styrketrening igjennom den "vanlige" treningen.

      Slett
  8. Hva mener du er grunnen til at Boasson Hagen og resten av sky kjører minst 2 styrkeøkter i uka hele vinteren, når du så sikkert kan si at de ikke blir bedre til å sykle av det. Tror du de gutta driver med det for å ta seg bra ut på stranda? ....nemlig!!!

    SvarSlett
    Svar
    1. Om man først skal bruke argumentet "hva proffene gjør" så synes jeg det er interessent i denne sammenheng at det ikke har vært doping relatert til muskelstyrke (som veksthormoner og steroider)som har vist seg å være utslagsgivende de senere år, men bloddoping. En allerede topptrent syklist begynner ikke å vinne flere sykkelløp fordi han doper seg for å få sterkere muskler, men derimot gjør dette ved å bloddope seg og forbedre transportforsyningen av oksygen til musklene (ref innlegget over).

      Ellers så er "hva proffene gjør" ikke nødvendigvis overførbart til vanlige sykkelmosjonister som undertegnede og de fleste som er innom denne bloggen. For det første så har styrketrening for kjernemusklatur som rygg og mage en positiv effekt på stabiliseringsstyrke og kan være både skadeforebyggende og bidra til noe bedre sittestilling på bl.a. temposykkel - dette er vel en av de viktigste grunnene til at dette gjøres off-season. For det andre så har de heller ingen tidsbegrensninger (nesten iallefall) iforhold til hvor mye tid de kan trene - og om det kanskje har svært minimal positiv effekt å gjøre noe ekstra dedikert styrketrening (under 1%) så har de ganske enkelt tid til det. Mitt innlegg bør sees i perspektiv av "hva som er mest effektiv treningsform". Nemlig!! ;-)

      Slett
  9. http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/media3533.media

    SvarSlett
  10. Ok, så styrketrening er "svært lite effektiv bruk av treningstid" mens Karate og Yoga er nøkkelen altså. Det er jo helt crazy.

    SvarSlett