mandag 2. januar 2012

Brenne fett: Sone1 eller Sone 4?

Mere trening (og vektreduksjon..) er kanskje det viktigste nyttårsforsettet for svært mange. Det kan iallefall tyde på det når man stikker innom helsestudioer i Januar og Februar!... I denne sammenheng hører man ofte en svært vanlig misforståelse: "Om man skal brenne fett så er det best å trene i lav intensitet.". Man ser denne misforståelsen også i praksis på helsestudioene på antallet som bruker løpemøllene til å spasere på (mens de ser på TV..).

Forskningen på temaet tilsier faktisk at det stikk motsatte er tilfelle: Nemlig at høyintensitetstrening er vesentlig mere effektivt når man skal forbrenne fett og gå ned i vekt; og dette selv om antallet kalorier brukt iløpet av selve treningen er lavere - slik at tidseffektiviteten er ekstremt mye gunstigere! Grunnen er at høyintensistetstreningen øker fettforbrenninen også mellom treningsøktene. Man forbrenner faktisk mere kalorier når man ligger og sover i sengen sin natten etter en 30mins intervalløkt, enn om man hadde hatt en 90minutters powerwalk.

Dette ble jeg interessert i for litt siden da jeg leste om det på bloggen til Joe Friel - og man finner mye relevant forskning om man søker litt. F.eks. så er det en "klassisk" studie fra 1994 gjennomført på Laval University Kanada (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502) som fulgte to grupper over en periode på 20 uker, hvor den ene trente lengre økter i sone1 og den andre gjennomførte kortintervaller i sone3-4). "Sone1 gruppen" forbrant ca dobbelt så mange kalorier som "Sone4 gruppen" under selve treningsøktene - men til tross for dette hadde "Sone4 gruppen" vesentlig bedre resultater på total fettforbrenning over prosjektets løpetid.

I tillegg så har naturligvis høyintensitetstrening en mere positiv effekt på hjerte- og lungesystemet!

Nå er det sannsynligvis slik at det optimale treningsprogrammet for å brenne bort juleribba bør bestå av en kombinasjon av lengre økter og kort/harde økter - delvis fordi det krever en del å gjennomføre intervaller på hver treningsøkt. Men, dette er iallefall noe å tenke på når man skal iverksette sine nyttårsforsetter! ;-)

7 kommentarer:

  1. Jepp, dette har jeg lest andre steder også. Jeg mener også jeg har lest at andelen fettforbrenning er høyere under lav intensitet, men total forbrenning er lavere. Også er det jo det at man skal "venne" kroppen til å brenne fett ved å dra på rolige langturer, men da er det jo ikke selve kaloriforbrenningen som er fokus.

    Uansett: Dette betyr jo at det bare er å klinke til maksimalt i alle bakker når man sykler hjem fra jobben, og så ligge på sofaen og råforbrenne utover kvelden..

    SvarSlett
  2. Zone 4: I eat like a bastard
    Zone 1: I eat like a mouse

    It says it all really

    Mr Metabolism

    SvarSlett
  3. NTNU har svaret: "Does 4x4 interval training burn fat?"

    "[...] at 75% of maximum oxygen uptake, the energy from fat and carbohydrates can be, respectively, approximately 30 and 70%, while at 40% of maximum oxygen uptake (so-called "fat burning exercise"), they might be roughly 50-50. If in the first case the energy expenditure were 12kcal/min, and in the second it were 6kcal/min, in the course of an hour one would use 720kcal and 360kcal, respectively. Of these, respectively 216kcal and 180kcal would be from fat. This shows that during high-intensity exercise, not only is more energy spent, but more fat is also burned per unit of time."


    http://www.ntnu.edu/cerg/physical-exercise#9

    SvarSlett
  4. Største utfordringen er nok at mange synes at å trene hardt er "ubehagelig". For oss overivrige mosjonister så er det bare å kjøre på med den vanlige treningen og kutte ut juleølen så kommer konkurransevekta snart tilbake!

    SvarSlett
  5. Ja, det er ubehagelig å trene hardt, spesielt hvis man ikke liker trening. Det aller mest behagelige er jo, som mange velger, å spise seg sprek. Før var det f.eks. fiber, men nå er det helt ut. Nå er det fett som gjelder: Sis fett, bli tynn. Naturligvis.

    SvarSlett
  6. Nytt år, ny runde. Julevinen og -ølen er kuttet ut og formen stigende (og vekten synkende). Nytt av året er test av "kortintervall", 20x45 (sekunder). Tungt på en slitsom måte...

    SvarSlett